Cholin
Objevte cholin v kapslích, tabletách i prášku: od cholin-bitartrátu po citikolin a alfa-GPC. Vysvětlíme, čím se formy liší, jaké denní dávky mají smysl a proč cholin často řešíme také společně s lecitinem.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Formy cholinu, dávky a komu se hodí
Cholin je živina, kterou si tělo umí vytvořit jen v malém množství. Zbytek musíte přijmout z jídla. Nejbohatší jsou vaječné žloutky a játra, dále maso, ryby, sója a luštěniny. Ve stravě je cholin obvykle vázaný ve fosfatidylcholinu, který je zároveň hlavní složkou lecitinu. Evropské referenční hodnoty uvádějí pro dospělé adekvátní příjem 400 mg denně, tedy přibližně tři vejce.
Schválená tvrzení jsou u cholinu tři: cholin přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu, k normálnímu metabolismu lipidů a k udržení normální funkce jater. Tělo z cholinu navíc tvoří acetylcholin, přenašeč signálů v nervovém systému. O paměti a soustředění se v souvislosti s cholinem hodně píše, schválené tvrzení pro to ale zatím není. Proto to tak neslibujeme.
Formy cholinu se liší cenou i tím, co je na etiketě
Největší rozdíl poznáte podle toho, kolik samotného cholinu dávka obsahuje. Údaj „cholin-bitartrát 500 mg“ neznamená 500 mg cholinu, protože část hmotnosti tvoří kyselina vinná. Sledujte proto řádek s obsahem cholinu, ne hmotnost sloučeniny. Citikolin a alfa-GPC bývají výrazně dražší, a proto se dávkují v menších množstvích.
- Cholin-bitartrát: základní a dostupná forma v kapslích, tabletách i prášku. Prášek se dobře rozpouští a hodí se, když chcete dávku dělit.
- Fosfatidylcholin: cholin vázaný v tuku, znáte ho z lecitinu ze sóji nebo slunečnice.
- Citikolin (CDP-cholin): dražší forma, ve které cholin doprovází cytidin. V Česku se prodává hlavně v kapslích.
- Alfa-GPC: dobře vstřebatelná forma, obvyklá v produktech pro kognitivní výživu a ve sportu.
Časté je i spojení cholinu s inositolem, kdy obě látky dostanete v jedné tabletě. Pokud už berete multivitamin nebo kapsle s inositolem, zkontrolujte etiketu, abyste stejnou látku nebrali dvakrát.
Jak cholin vybíráme
U cholinu se rozhodujeme podle formy, dávky a kombinací, které mají smysl. Držíme proto vedle sebe cholin-bitartrát pro běžné doplnění příjmu i citikolin a alfa-GPC pro ty, kdo chtějí dražší, dobře vstřebatelnou formu. Nepracujeme s produkty, u kterých z etikety nepoznáte, kolik samotného cholinu jedna dávka dodá. Nakupujeme přímo od značek, bez prostředníků, a každý produkt projde naším compliance týmem. Výrobky testujeme sami a nezávislé laboratoře kontrolují jednotlivé šarže. Uvádíme jen schválená tvrzení, zbytek označíme za nejistý. Podrobně popisujeme, jak vybíráme značky a produkty.
Komu cholin dává smysl
Nejčastěji lidem, kteří vejce a vnitřnosti nejedí. Vegani a vegetariáni se na 400 mg denně dostávají obtížněji, protože rostlinné zdroje dodají v jedné porci méně. Vyšší příjem uvádějí referenční hodnoty také pro těhotenství a kojení. Sportovci sahají spíš po alfa-GPC, studenti po citikolinu. Obojí je dražší volba. Pokud chcete jen pokrýt denní příjem, zvládne to bitartrát nebo lecitin za méně peněz. Cholin bývá i skrytou součástí kombinovaných přípravků, které v nabídce doplňků stravy najdete pod jinými názvy, například lecitin nebo B-komplex.
Buďte realističtí: cholin není stimulant a po první kapsli nic nepocítíte. Jde o doplnění denního příjmu, které má smysl brát pravidelně několik týdnů. U vyšších dávek se občas objeví rybí tělesný pach nebo nevolnost. Pokud se to stane, snižte dávku a berte cholin s jídlem.
Často kladené otázky
Co je cholin a k čemu ho tělo potřebuje?
Cholin je živina podobná vitamínům skupiny B, i když vitamínem není. Tělo si ho vytvoří jen část, zbytek přijímáte ze stravy. Je součástí buněčných membrán a vzniká z něj acetylcholin, přenašeč signálů v nervovém systému. Podle schválených evropských tvrzení cholin přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu, k normálnímu metabolismu lipidů a k udržení normální funkce jater. Ostatní často uváděné účinky se zkoumají, ale schválené nejsou.
Kolik cholinu denně potřebuji?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin nestanovil klasickou doporučenou dávku, ale takzvaný adekvátní příjem. To je množství, které v praxi pokrývá potřebu zdravých lidí. Pro dospělé je to 400 mg denně, v těhotenství a při kojení více.
| Skupina | Adekvátní příjem |
|---|---|
| Dospělí a dospívající 15 až 17 let | 400 mg/den |
| Děti 1 až 14 let | 140 až 340 mg/den |
| Kojenci 7 až 11 měsíců | 160 mg/den |
| Těhotné ženy | 480 mg/den |
| Kojící ženy | 520 mg/den |
Ve kterých potravinách je cholin?
Nejvíc cholinu obsahují vaječné žloutky a játra. Jedno vejce dodá kolem 150 mg, takže dvě vejce pokryjí přibližně polovinu adekvátního příjmu dospělého. Slušně přispívá i maso, ryby a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů jsou nejsilnější sója a luštěniny, dál pak celozrnné obiloviny, brokolice a květák. Pokud vejce jíte pravidelně, doplněk často nepotřebujete. Nejjednodušší je zdroje střídat, ne se spoléhat na jednu potravinu.
Jakou formu cholinu si mám vybrat?
Rozhodujte podle toho, co od cholinu čekáte a kolik chcete zaplatit. Pro pokrytí denního příjmu je bitartrát nebo lecitin nejlevnější cesta. Citikolin a alfa-GPC jsou dražší formy s lepší vstřebatelností.
| Forma | Obvyklé balení | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Cholin-bitartrát | Kapsle, tablety, prášek | Doplnění denního příjmu |
| Fosfatidylcholin (lecitin) | Granule, tobolky | Přirozenou formu z jídla |
| Citikolin (CDP-cholin) | Kapsle | Kognitivní výživu |
| Alfa-GPC | Kapsle, prášek | Sport, vyšší vstřebatelnost |
Kdy a jak cholin užívat?
Nejlépe s jídlem. Cholin se tak lépe snáší a méně často způsobí nevolnost. Vyšší denní množství rozdělte do dvou nebo tří dávek během dne, u bitartrátu je to obvyklý postup. Na denní čas cholin nijak nenavazuje, důležitější je pravidelnost. Efekt doplnění příjmu není okamžitý, počítejte spíš s několika týdny konzistentního užívání. Prášek se hodí, když chcete dávku upravovat, kapsle když chcete mít dávkování vyřešené.
Je cholin vhodný pro vegany a vegetariány?
Ano, ale záleží na formě. Cholin-bitartrát v prášku i kapslích bývá veganský, u kapslí ale zkontrolujte obal: některé české přípravky používají želatinové tobolky. Fosfatidylcholin z lecitinu se dnes získává hlavně ze sóji nebo slunečnice, takže je rostlinný. Pro vegany je cholin obvykle zajímavější než pro ostatní, protože rostlinné zdroje dodají v jedné porci méně cholinu než vejce nebo játra.
Mohu cholin užívat v těhotenství a při kojení?
Potřeba cholinu je v tomto období vyšší, referenční hodnoty uvádějí 480 mg denně v těhotenství a 520 mg při kojení. Proto se cholin objevuje v mnoha prenatálních přípravcích, často spolu s DHA a kyselinou listovou. Doplňky s cholinem v těhotenství a při kojení užívejte jen po dohodě s lékařem nebo lékárníkem a nepřekračujte dávku na obalu. Vhodné složení najdete i mezi doplňky pro těhotenství a kojení.
Může cholin způsobit rybí tělesný pach nebo jiné potíže?
U vysokých dávek to popsané je. Nevstřebaný cholin mění část střevních bakterií na trimetylamin, a ten může být cítit v potu a dechu. Popisují se také pocení, nevolnost, zažívací potíže a při velmi vysokém příjmu pokles krevního tlaku. Z běžné stravy je to nepravděpodobné. V EU není pro cholin stanovena horní bezpečná hranice příjmu, proto se držte dávkování na obalu. Pokud máte onemocnění jater nebo ledvin nebo berete léky, poraďte se předem s lékařem.
