Omega-6
Objevte doplňky s omega-6 mastnými kyselinami: brutnákový a pupalkový olej s GLA i kombinace omega-3-6-9. Vysvětlujeme, kdy má doplnění smysl, kolik GLA v jedné kapsli hledat a jak dávku rozdělit během dne.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Omega-6 v doplňcích stravy: od kyseliny linolové po GLA
Omega-6 jsou skupina polynenasycených tuků. Základní z nich, kyselinu linolovou, si tělo neumí vyrobit, takže ji musíte získat z jídla. Je ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji, v semínkách a v oříšcích. Většina lidí v Česku proto omega-6 nedoplňuje kvůli nedostatku. Doplňky v této kolekci mají jiný důvod: soustředí se na kyselinu gama-linolenovou (GLA), která je v běžné stravě vzácná. Širší přehled najdete v naší kategorii doplňků s mastnými kyselinami.
Kyselina linolová a GLA nejsou totéž
Kyselina linolová je omega-6, kterou jíte každý den. Podle schváleného evropského tvrzení přispívá kyselina linolová k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Tento účinek se váže na příjem 10 g denně, což je množství z jídelníčku, ne z jedné kapsle. GLA je jiný případ. Tělo si ji z kyseliny linolové vyrobit umí, ale přeměna je pomalá. Koncentrovanými zdroji jsou proto oleje ze semen brutnáku, pupalky dvouleté a černého rybízu.
Formy, které v kolekci najdete
- Brutnákový olej: z těchto olejů má nejvyšší podíl GLA, takže na stejnou dávku stačí méně kapslí. Podrobně o něm píšeme u oleje ze semen brutnáku.
- Pupalkový olej: nižší podíl GLA na kapsli, v Česku ale nejznámější volba.
- Olej ze semen černého rybízu: vedle GLA dodává i rostlinnou omega-3.
- Kombinace omega-3-6-9: jedno balení pro několik tuků, množství každé kyseliny bývá ale malé.
Jak omega-6 vybíráme
Rozhodujeme se podle tří věcí: podle formy oleje, podle množství GLA v denní dávce a podle toho, zda kombinace v produktu dává smysl. Volíme oleje lisované za studena bez hexanu, protože polynenasycené tuky snášejí teplo špatně. U brutnákového oleje požadujeme kontrolu na pyrrolizidinové alkaloidy, přirozené látky z rostliny, které v oleji nemají co dělat. Vitamin E v kapsli bereme jako ochranu oleje, ne jako reklamní bod. Kupujeme přímo od značek a každý produkt projde naším compliance týmem. Přečtěte si, jak vybíráme.
Komu omega-6 sedí a co od nich čekat
Kapsle s GLA volí nejčastěji lidé se suchou nebo citlivou kůží a ženy, které chtějí podpořit svou běžnou péči v průběhu cyklu. Buďme upřímní: tvrzení o GLA a pokožce ani o menstruačním diskomfortu evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) neschválil. Znamená to, že důkazy nejsou dost silné, ne že produkt nemá své místo. Bereme ho jako doplnění mastné kyseliny, kterou z jídla získáte jen obtížně, a výsledek hodnoťte po dvou až třech měsících pravidelného užívání.
Pokud vám jde hlavně o EPA a DHA z ryb nebo řas, jste na jiné adrese: ty patří k doplňkům s omega-3. Omega-6 a omega-3 se v těle dělí o stejné enzymy, takže mnoho lidí užívá obojí a spíš přidává omega-3, než že by omezovalo omega-6. Oleje v kapslích skladujte v suchu a chladu, dál od světla, a otevřené balení spotřebujte do několika měsíců. Prohlédněte si nabídku výše a vyberte podle množství GLA v denní dávce, ne podle počtu miligramů oleje na etiketě.
Často kladené otázky
Co jsou omega-6 mastné kyseliny?
Omega-6 jsou skupina polynenasycených tuků. Nejdůležitější z nich je kyselina linolová, kterou si tělo neumí vyrobit, a proto ji musí získat ze stravy. Slouží jako součást buněčných membrán a jako výchozí látka pro další mastné kyseliny, například kyselinu gama-linolenovou (GLA) a arachidonovou. Hlavními zdroji v jídelníčku jsou slunečnicový, kukuřičný a sójový olej, dále semínka a oříšky.
Má smysl omega-6 doplňovat, když jich ve stravě máme dost?
Záleží na tom, o kterou omega-6 jde. Kyseliny linolové má běžný český jídelníček dostatek, tady doplněk obvykle nic nepřidá. Schválené tvrzení, že kyselina linolová přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, se navíc váže na příjem 10 g denně, tedy na stravu, ne na kapsli. Více k tomuto tématu najdete u produktů pro hladinu cholesterolu. Doplňky mají smysl hlavně u GLA, které je v jídle málo.
Kolik omega-6 se doporučuje denně?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) neuvádí u omega-6 pevné množství v miligramech, ale podíl z energetického příjmu. U dospělého s příjmem asi 2 500 kcal odpovídají 4 % energie přibližně 11 g kyseliny linolové denně.
| Ukazatel | Hodnota podle EFSA |
|---|---|
| Kyselina linolová (omega-6) | 4 % energie |
| Kyselina alfa-linolenová (omega-3) | 0,5 % energie |
| Poměr omega-6 : omega-3 | nestanoven |
| Horní bezpečná hranice omega-6 | nestanovena |
Jaký je rozdíl mezi pupalkovým, brutnákovým olejem a olejem z černého rybízu?
Všechny tři dodávají GLA, liší se ale koncentrací a tím, kolik kapslí denně potřebujete. Brutnákový olej má GLA nejvíc, takže dávku pokryje menším množstvím oleje. Pupalkový je nejrozšířenější a jemnější. Olej z černého rybízu přidává k GLA i rostlinnou omega-3.
| Olej | Podíl GLA | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Brutnákový | vysoký | méně kapslí denně |
| Pupalkový | střední | známá, jemná volba |
| Černý rybíz | střední | GLA plus rostlinná omega-3 |
| Omega-3-6-9 | nízký | jedno balení pro víc tuků |
Kdy a jak mám kapsle s omega-6 brát?
Berte je s jídlem, které obsahuje tuk. Olejové kapsle se pak lépe zpracují a méně často se ozve nepříjemné říhnutí. Vyšší denní dávku je praktické rozdělit na ráno a večer, hlavně u pupalkového oleje, kde bývají dvě až tři kapsle denně. Účinek nehodnoťte po týdnu. U mastných kyselin se stav pokožky a nehtů mění pomalu, počítejte s dvěma až třemi měsíci pravidelného užívání.
Můžu omega-6 kombinovat s rybím olejem?
Ano, kombinace je běžná a v lékárnách jde o jednu z nejčastějších otázek. Omega-6 a omega-3 využívají v těle stejné enzymy, takže si navzájem konkurují. Praktický důsledek je jednoduchý: pokud přidáváte GLA, nemá smysl současně omezovat omega-3 z ryb nebo řas. EFSA přitom žádný konkrétní poměr omega-6 k omega-3 nestanovila, čísla typu 1:4, která kolují na internetu, tedy nejsou oficiálním doporučením.
Jsou doplňky s omega-6 vhodné v těhotenství nebo při užívání léků?
V těhotenství a při kojení doporučujeme brutnákový olej vynechat, pokud vám ho lékař výslovně neschválí. Semena brutnáku totiž přirozeně obsahují pyrrolizidinové alkaloidy a kvalita jejich odstranění se mezi výrobci liší. Stejný postup platí, pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci: proberte doplněk nejdřív se svým lékařem. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a doporučenou denní dávku nepřekračujte.
Jak poznám kvalitní kapsli s GLA?
Podívejte se na etiketu na množství GLA v denní dávce, ne jen na miligramy oleje. Kapsle s 1 000 mg pupalkového oleje dodá řádově desítky miligramů GLA, stejné množství brutnákového oleje výrazně víc. Dál nás zajímá lisování za studena bez hexanu, přidaný vitamin E jako ochrana oleje před zkažením, u brutnáku doklad o kontrole na pyrrolizidinové alkaloidy a dostatečně dlouhá doba použitelnosti. Olejové kapsle stárnou rychleji než tablety.
