Vitamín B3
Najdete tu vitamín B3 v obou hlavních formách: nikotinamid a kyselinu nikotinovou, i variantu s inositolem bez zčervenání. Vysvětlíme, čím se liší, jaká denní dávka má smysl a proč niacin užívat s jídlem.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Niacin, nikotinamid a kyselina nikotinová: čím se liší
Vitamín B3 se prodává pod několika názvy: niacin, nikotinamid, kyselina nikotinová, starší značení vitamín PP. Tělo z něj tvoří koenzymy NAD a NADP, tedy pomocné molekuly, bez kterých se z jídla nedostane energie. Část niacinu si vyrobíte sami z aminokyseliny tryptofanu. Z přibližně 60 mg tryptofanu vznikne 1 mg niacinu, a proto se příjem uvádí v niacinových ekvivalentech (mg NE).
Niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti, k udržení normálního stavu sliznic a pokožky a ke snížení míry únavy a vyčerpání. To jsou tvrzení schválená Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA). Dál nejdeme. O cholesterolu ani o vráskách u doplňků s niacinem mluvit nesmíme, i když to na internetu čtete často. Pokud chcete pokrýt celou skupinu, projděte si ostatní vitaminy skupiny B.
Dvě formy niacinu se chovají jinak
U vitamínu B3 rozhoduje forma víc než u většiny vitaminů:
- Nikotinamid (niacinamid): zčervenání nevyvolává. Volba pro každodenní doplnění.
- Kyselina nikotinová: rozšiřuje drobné cévy v kůži. U vyšších dávek proto přichází takzvaný niacin flush, tedy zarudnutí a teplo v obličeji a na hrudi, obvykle 15 až 30 minut po užití. Reakce je nepříjemná, ale ne nebezpečná, a při pravidelném užívání většinou slábne.
- Inositol hexanikotinát, na etiketách často jako flush-free: šest molekul niacinu navázaných na jednu molekulu inositolu. Uvolňuje se pomalu, zčervenání téměř nevyvolá, ale niacin z něj tělo získává pomaleji.
Denní referenční hodnota na etiketách je 16 mg. Kapsle s 500 mg ji tedy překračují mnohonásobně. Právě u kyseliny nikotinové proto na dávce záleží víc než u ostatních vitaminů B, zatímco nikotinamid tělo snáší i ve výrazně vyšších dávkách.
Jak vybíráme vitamín B3 do nabídky
Řídíme se třemi věcmi: formou, dávkou a smyslem kombinace. Nikotinamid vedeme pro běžné doplnění, kyselinu nikotinovou pro ty, kdo o zčervenání vědí a počítají s ním. U vyšších dávek trváme na tom, aby byla forma jasně uvedená na etiketě, protože jinak nepoznáte, co užíváte. Produkty s inositolem nabízíme také, ale říkáme na rovinu, že niacin z nich přichází pomaleji. Značky kupujeme přímo od výrobce, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže necháváme kontrolovat i v nezávislých laboratořích. Podrobněji si přečtěte, jak vybíráme značky a produkty.
Pro koho má samostatný niacin smysl
Niacin je v české stravě poměrně dostupný: najdete ho v mase, rybách, arašídech i celozrnných výrobcích. Samostatný vitamín B3 proto nejčastěji kupují lidé, kteří ho mají doporučený, sportovci pracující s prokrvením a ti, kdo si skládají vlastní kombinaci místo hotového multivitaminu. Pokud vás zajímá spíš celkový příjem, projděte si celou nabídku vitaminů.
Buďte trpěliví. U vitaminů skupiny B se změny v pocitu energie hodnotí až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání, ne po první kapsli. Kdo řeší jen běžný příjem, vystačí si s B-komplexem. Kdo chce pomalejší uvolňování bez zčervenání, ocení formu s inositolem, kterou máme i jako samostatný inositol.
Často kladené otázky
Co je vitamín B3 a k čemu ho tělo potřebuje?
Vitamín B3, známý jako niacin nebo starším názvem vitamín PP, je ve vodě rozpustný vitamín. Je společným označením pro dvě látky: kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Tělo z nich tvoří koenzymy NAD a NADP, pomocné molekuly zapojené do stovek přeměn v buňkách.
Niacin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy a psychické činnosti, k udržení normálního stavu sliznic a pokožky a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Kolik niacinu potřebuji denně?
Na etiketách doplňků najdete denní referenční hodnotu 16 mg. EFSA počítá potřebu podle energetického příjmu, konkrétně 1,6 mg niacinových ekvivalentů na megajoule. U dospělých to odpovídá přibližně 10 až 22 mg denně, podle toho, kolik jíte.
Průměrný příjem z běžné evropské stravy je ale vyšší než tato potřeba. Samostatný niacin proto neberte automaticky, ale podle konkrétního důvodu, který k tomu máte.
Kterou formu vitamínu B3 mám zvolit?
Rozhodujte se podle toho, zda vám vyhovuje zčervenání kůže, nebo ne.
| Forma | Zčervenání | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Nikotinamid | ne | každodenní doplnění |
| Kyselina nikotinová | ano, u vyšších dávek | kdo s prokrvením kůže počítá |
| Inositol hexanikotinát | téměř ne | citlivější lidé, pomalé uvolňování |
| B-komplex | ne | běžný příjem celé skupiny B |
Pro většinu lidí je nikotinamid nejjednodušší volba: doplní vitamín a nic zvláštního nepocítíte.
Proč po niacinu zčervenám a je to nebezpečné?
Zčervenání vyvolává kyselina nikotinová, ne nikotinamid. Rozšiřuje drobné cévy pod kůží, takže do ní přiteče více krve. Výsledkem je zarudnutí, teplo a někdy svědění nebo mravenčení, obvykle 15 až 30 minut po užití. Odezní většinou během jedné až dvou hodin.
Reakce je závislá na dávce a nejde o alergii. Bývá nejsilnější po prvních dávkách a s pravidelným užíváním slábne. Pokud je vám nepříjemná, zvolte nikotinamid.
Kdy a jak niacin užívat?
Užívejte ho s jídlem, ne na lačno. Jídlo zpomalí vstřebávání a u kyseliny nikotinové zmírní zčervenání. Alkohol a horké nápoje naopak reakci zesilují, protože také rozšiřují cévy.
Vitamín B3 se v těle neukládá a přebytek odchází močí, proto je vhodné pravidelné denní užívání. Změnu ve vnímání únavy hodnoťte až po dvou až třech týdnech. Další možnosti najdete mezi doplňky pro více energie.
Do jaké dávky je niacin bezpečný?
Limity se pro obě formy výrazně liší, protože se v těle chovají jinak. Jde o horní bezpečné hodnoty pro dlouhodobý denní příjem z doplňků a obohacených potravin.
| Forma | Dospělí | 15 až 17 let |
|---|---|---|
| Kyselina nikotinová | 10 mg/den | 8 mg/den |
| Nikotinamid | 900 mg/den | 700 mg/den |
Zdroj: EFSA
Proto u produktů s 500 mg vždy zkontrolujte, o kterou formu jde.
Mohou vitamín B3 užívat těhotné a kojící ženy?
Pro těhotné a kojící ženy nebyla horní bezpečná hodnota pro nikotinamid stanovena, protože k tomu chybí dostatek dat. Proto většina výrobců samostatných doplňků s vysokou dávkou niacinu uvádí, že přípravek pro tuto skupinu není určen, a je rozumné se toho držet.
Základní potřebu pokrývají prenatální komplexy, kde je niacin v dávce blízké denní referenční hodnotě. O užívání se vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.
Jak souvisí niacin s NAD+, NMN a nikotinamid ribosidem?
NAD+ je koenzym, který tělo vytváří i z niacinu a který se podílí na získávání energie v buňkách. NMN (nikotinamid mononukleotid) a nikotinamid ribosid jsou jeho takzvané prekurzory, tedy látky, ze kterých NAD+ vzniká jinou cestou než z klasického niacinu.
Prodávají se odděleně a bývají výrazně dražší. Pro ně platí jiná pravidla než pro vitamín B3: schválená tvrzení o energetickém metabolismu se vztahují k niacinu, ne k NMN. Kdo chce doplnit vitamín, vystačí si s nikotinamidem.
