Selen
Najdete tu selen v organických formách, jako je L-selenomethionin a selenové kvasnice, i levnější seleničitan sodný. Vysvětlíme, čím se formy liší, jaké dávky mají smysl a proč se u selenu vyplatí držet míru.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Formy selenu, dávky a vstřebatelnost
Selen je stopový prvek, který tělo potřebuje jen v mikrogramech. Je součástí takzvaných selenoproteinů, tedy bílkovin, které v buňkách plní ochrannou a hormonální roli. Podle schválených evropských tvrzení selen přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, k normální funkci imunitního systému a štítné žlázy, k udržení normálního stavu vlasů a nehtů a k normální spermatogenezi, tedy tvorbě spermií.
Kolik selenu dostanete ze stravy, závisí hlavně na půdě. Střední Evropa patří k oblastem s nižším obsahem selenu v půdě, takže obiloviny, brambory a zelenina ho obsahují méně než plodiny z půd na selen bohatých. Nejvydatnějším zdrojem jsou para ořechy, dále ryby, vnitřnosti a vejce. Obsah v para ořeších je ale velmi nevyrovnaný: jeden oříšek může mít 20 i několik set mikrogramů. Selen proto patří mezi minerály a stopové prvky, u kterých je dávka z doplňku předvídatelnější než dávka z potravin.
Organické a anorganické formy se vstřebávají jinak
V doplňcích narazíte na tři hlavní formy. Rozdíl není v marketingu, ale v tom, jak tělo selen zpracuje.
- L-selenomethionin: organická forma, selen vázaný na aminokyselinu. Vstřebává se dobře a tělo si ho ukládá do bílkovin.
- Selenové kvasnice: směs organických forem, blízká selenu z běžné stravy. Na etiketě se uvádí i jako kvasnice obohacené selenem.
- Seleničitan sodný: anorganická forma, stabilní a levná. Vstřebává se hůře a z těla odchází rychleji.
Dávky na etiketách se nejčastěji pohybují mezi 50 a 200 µg. Pro srovnání: doporučený denní příjem pro dospělé je podle evropského posouzení 70 µg. Doplněk se 100 µg tedy nedoplňuje jen malou mezeru, ale k dennímu příjmu výrazně přidává. Vyplatí se proto zkontrolovat, kolik selenu už máte v multivitaminu nebo v přípravku na vlasy a nehty. Selen se ze všech zdrojů sčítá. Užívání s jídlem je praktičtější, snižuje riziko nepříjemného pocitu v žaludku.
Jak selen vybíráme do sortimentu
U selenu rozhodují tři věci: forma, dávka a smysluplné kombinace. Přednost dáváme organickým formám, tedy L-selenomethioninu a kvasnicím obohaceným selenem, protože se vstřebávají lépe než seleničitan sodný. Dávky vybíráme tak, aby doplnily denní příjem, ne aby byly co nejvyšší: u selenu je bezpečné rozmezí úzké. Kombinace se zinkem nebo jódem bereme jen tam, kde má složení jasnou logiku. Kupujeme přímo od značek, bez prostředníků, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže prověřujeme sami i v nezávislých laboratořích. Podrobně popisujeme, jak vybíráme značky a produkty.
Komu selen sedí a co od něj čekat
Selen zvažují nejčastěji lidé, kteří jedí málo ryb a vnitřností, vegani a vegetariáni a lidé, kteří si hlídají stav vlasů a nehtů. Právě u vlasů a nehtů se změna pozná nejpomaleji. Počítejte se dvěma až třemi měsíci pravidelného užívání, protože vlas roste přibližně centimetr za měsíc. Ve složeních pro vlasy, nehty a imunitu se selen běžně kombinuje se zinkem.
Pokud vás zajímá štítná žláza, dává smysl podívat se i na příjem jódu z doplňků, protože oba prvky se v souvislosti se štítnou žlázou posuzují společně. U selenu platí jedna zásada silněji než u ostatních minerálů: víc není lépe. Horní hranice denního příjmu pro dospělé je 255 µg a do součtu se počítá i selen ze stravy. U člověka, který má selenu dost, nemají vyšší dávky prokázaný přínos, proto vedeme spíš doplňky s rozumnou dávkou než ty nejsilnější na trhu.
Často kladené otázky
Co je selen a k čemu ho tělo potřebuje?
Selen je esenciální stopový prvek. Tělo si ho nedokáže vyrobit, takže ho musí získat ze stravy nebo z doplňku. Zabudovává se do selenoproteinů, tedy bílkovin, které pracují v buňkách. Podle schválených evropských tvrzení selen přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, k normální funkci imunitního systému a štítné žlázy, k udržení normálního stavu vlasů a nehtů a k normální spermatogenezi. Potřebné množství je velmi malé, řádově desítky mikrogramů denně.
Kolik selenu denně je doporučeno a kde je horní hranice?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro dospělé doporučený příjem 70 µg denně a horní bezpečnou hranici 255 µg denně. Do horní hranice se počítá selen ze všech zdrojů, tedy i z jídla a z multivitaminu. Právě proto je u selenu užitečné sčítat, ne jen vybírat nejvyšší dávku.
| Skupina | Doporučený příjem | Horní hranice |
|---|---|---|
| Děti 1 až 3 roky | 15 µg | 70 µg |
| Dospívající 15 až 17 let | 70 µg | 230 µg |
| Dospělí | 70 µg | 255 µg |
| Těhotné | 70 µg | 255 µg |
| Kojící | 85 µg | 255 µg |
Jakou formu selenu si mám vybrat?
Pro dlouhodobé doplňování volíme organické formy, protože se vstřebávají lépe a tělo si je ukládá do bílkovin. Anorganický seleničitan sodný funguje také, jen z těla odchází rychleji a bývá v levnějších kombinovaných přípravcích. Rozhodujte se podle toho, jestli chcete jednu cílenou složku, nebo komplex.
| Forma | Typ | Vstřebávání | Komu vyhovuje |
|---|---|---|---|
| L-selenomethionin | organická | vysoké | dlouhodobé doplňování |
| Selenové kvasnice | organická směs | vysoké | kdo chce formu blízkou stravě |
| Seleničitan sodný | anorganická | nižší | nižší cena, komplexy |
Kdy a jak selen užívat?
Denní doba není u selenu rozhodující, důležitější je pravidelnost. Většina lidí ho bere ráno s jídlem. Jídlo zpomalí průchod trávicím traktem a u citlivějšího žaludku sníží riziko nepříjemného pocitu, který se občas objeví po anorganické formě. Tabletu nebo kapsli spolkněte s vodou. Pokud berete více přípravků, zkontrolujte etikety: selen se často skrývá v multivitaminech i v produktech na vlasy a nehty a dávky se sčítají.
Jak zjistím, že mám selenu málo?
Podle sebe to spolehlivě nepoznáte. Nižší příjem se dá odhadnout ze stravy: kdo nejí ryby, vnitřnosti, vejce ani para ořechy, dostává selenu obvykle méně. Přesnou odpověď dá jen laboratorní vyšetření hladiny selenu, které vám může zařídit lékař. Doplněk s dávkou v rozumném rozsahu je pojistkou, ne diagnózou, a nedoporučujeme na základě vlastního odhadu volit vysoké dávky.
Můžu selen kombinovat se zinkem, jódem nebo vitaminem E?
Ano, tyto kombinace jsou v přípravcích běžné a nevznikají tím žádné potíže se vstřebáváním. Selen se zinkem najdete typicky ve složeních pro vlasy, nehty a imunitu, s jódem ve složeních pro štítnou žlázu. Vitamin E se k selenu přidává tradičně, u nás si můžete produkty s vitaminem E vybrat i samostatně. U kombinací hlídejte jen celkový příjem selenu ze všech přípravků.
Nestačí místo doplňku jíst para ořechy?
Para ořechy jsou nejbohatším přírodním zdrojem selenu, jenže jejich obsah je hodně nevyrovnaný. Podle půdy, kde ořech vyrostl, může jeden kus obsahovat pár desítek mikrogramů, ale i několik set. To znamená, že jeden den doplníte málo a jiný den se přiblížíte horní hranici, aniž byste to poznali. Pokud chcete stálý a předvídatelný příjem, doplněk s uvedenou dávkou je jistější volba.
Je selen vhodný v těhotenství, při kojení a pro děti?
Doporučený příjem pro těhotné je podle evropského posouzení stejný jako pro dospělé ženy, tedy 70 µg denně, a horní hranice 255 µg platí i pro těhotné a kojící. Při kojení se počítá s příjmem okolo 85 µg denně. U dětí je situace jiná: horní hranice je výrazně nižší a s přípravky se selenem se u nich má zacházet opatrně, podle individuální potřeby. V těhotenství i u dětí proto dávku probírejte s lékařem nebo lékárníkem.
Co se stane při dlouhodobě příliš vysokém příjmu selenu?
Selen má úzké rozmezí mezi potřebným a nadměrným příjmem. Evropský úřad pro bezpečnost potravin postavil horní hranici 255 µg denně právě na vypadávání vlasů, které je nejdříve patrným projevem nadbytku, a vycházel z hodnoty 330 µg denně zjištěné v rozsáhlé klinické studii. Dalšími hlášenými projevy vysokého příjmu jsou lámavé nehty a změny na pokožce. Riziko roste u lidí, kteří kombinují silně dávkovaný doplněk s pravidelnou konzumací para ořechů. Držte se dávky na obalu a součet ze všech zdrojů kontrolujte.
