Kreatin
Kreatin monohydrát v prášku, kapslích i tabletách. Vysvětlíme, proč je monohydrát nejlépe prozkoumanou formou, jak poznáte mikronizovaný prášek a jak kreatin dávkovat každý den, i ve dnech bez tréninku.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat kreatin monohydrát, který vám bude vyhovovat
Kreatin je látka, kterou si tělo vytváří samo ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Většina zásob leží ve svalech, kde slouží jako rychlá energie pro krátké a intenzivní úsilí. Ze stravy ho získáte hlavně z masa a ryb, takže vegani a vegetariáni ho přijímají obvykle méně. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Tento účinek platí při denním příjmu 3 g u dospělých, kteří cvičí intenzivně. Proto je kreatin jedním ze základů v naší nabídce sportovní výživy.
Monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma, zbytek řeší hlavně pohodlí
Kreatin monohydrát je jedna molekula kreatinu s jednou molekulou vody. Stojí na něm většina studií a je zároveň nejlevnější. Mikronizovaný monohydrát má jemnější částice, lépe se rozpouští a méně sedá na dno šejkru. To je praktický rozdíl, ne rozdíl v účinku. Kreatin hydrochlorid (HCl) je rozpustnější a někomu s citlivým trávením sedne lépe, data o lepších výsledcích ale chybí. Vícesložkové směsi se šesti či sedmi formami působí bohatě, v jedné porci však bývá méně kreatinu než u čistého monohydrátu. Creapure je německá surovina s garantovanou čistotou a testovanými šaržemi, kterou ocení hlavně soutěžní sportovci.
Dávkování je jednoduché, trpělivost k němu patří
Běžná denní dávka je 3 až 5 g, každý den, i ve dnech bez tréninku. Nasycovací fáze s 20 g denně po dobu pěti až sedmi dnů naplní zásoby ve svalech rychleji, není ale nutná. Bez ní se dostanete na stejnou úroveň za tři až čtyři týdny, jen pozvolna. Vyšší dávky naráz mohou přinést nadýmání nebo řídkou stolici, proto je rozdělte do dvou porcí. Prášek se dobře pije s jídlem nebo s proteinem po tréninku. Počítejte také s 0,5 až 1 kg vody navíc ve svalech během prvních dvou týdnů. Není to podkožní tuk a po vysazení voda odejde.
Jak kreatin vybíráme do sortimentu
U kreatinu se rozhodujeme podle tří věcí: podle formy, podle dávky v jedné porci a podle toho, zda má kombinace smysl. Dáváme přednost monohydrátu, protože je nejlépe prozkoumaný, a v prášku hledáme mikronizovanou formu a krátké složení bez plnidel. U ochucených variant se díváme, kolik kreatinu v porci reálně zbyde po sladidlech a aromatech. Směs zařadíme jen tehdy, když má přidaná složka jasnou roli. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže sami zkoušíme, nezávislé laboratoře je kontrolují výběrově. Přečtěte si, jak vybíráme značky a produkty.
Komu kreatin dává smysl
Kreatin se hodí lidem, kteří opakují krátká a velmi intenzivní úsilí: silový trojboj, kulturistika, sprinty, hokej, CrossFit. Vegani a vegetariáni mají výchozí zásoby ve svalech obvykle nižší, takže rozdíl vnímají často zřetelněji. Pro dospělé nad 55 let platí druhé schválené tvrzení: denní příjem 3 g kreatinu zvyšuje účinek pravidelného silového tréninku na svalovou sílu. Pokud plánujete pravidelné posilování, patří kreatin k mála doplňkům s takto jasným zázemím. Na dlouhý vytrvalostní výkon schválené tvrzení není, tam kreatin nečekejte jako pomoc.
Často kladené otázky
Co je kreatin a k čemu ho lidé používají?
Kreatin je přirozená látka, kterou si tělo tvoří ze tří aminokyselin a ukládá především ve svalech. Tam pomáhá rychle obnovovat energii pro krátká a intenzivní úsilí, jako je série drepů nebo sprint. Ze stravy ho získáte hlavně z masa a ryb, v běžné porci ale jen malé množství. Schválené evropské tvrzení říká, že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu, a to při 3 g denně.
Jakou formu kreatinu si mám vybrat?
| Forma | Čím se liší | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Mikronizovaný monohydrát | Nejvíc studií, dobrá rozpustnost | Většině lidí |
| Kapsle a tablety | Bez míchání, dražší za dávku | Cesty a práce |
| Kreatin HCl | Lépe rozpustný, méně dat | Citlivé trávení |
| Vícesložkové směsi | Méně kreatinu v porci | Kdo chce chuť |
Pokud si nejste jistí, začněte mikronizovaným monohydrátem v prášku. Je nejlépe prozkoumaný a za dávku nejlevnější.
Kolik kreatinu denně a je nasycovací fáze potřeba?
Obvykle se užívá 3 až 5 g denně, každý den, bez ohledu na to, jestli trénujete. Nasycovací fáze, tedy asi 20 g denně rozdělených do čtyř porcí po dobu pěti až sedmi dnů, naplní zásoby ve svalech rychleji. Nutná není. Při stálé dávce 3 až 5 g se dostanete na stejnou úroveň za tři až čtyři týdny. Kdo hůř snáší vyšší dávky, udělá lépe s pomalejší cestou.
Kdy je nejlepší kreatin užívat?
Rozhoduje pravidelnost, ne hodina na displeji. Kreatin funguje tak, že zásoby ve svalech drží dlouhodobě naplněné, takže jedna zapomenutá dávka nic nezkazí. Pokud si chcete čas usnadnit, vezměte ho k jídlu nebo do potréninkového nápoje, kde ho jednoduše zamícháte do doplňků po tréninku. Sacharidy a bílkoviny v jídle vstřebávání trochu podpoří. Ve dnech bez tréninku ho vezměte kdykoli během dne.
Zadržuje kreatin vodu a přiberu na váze?
Ano, na začátku obvykle přiberete 0,5 až 1 kg. Jde o vodu, kterou svalové buňky nasají spolu s kreatinem, ne o podkožní tuk. Svaly proto působí plnější. Pro většinu lidí je to nepodstatné, pro sportovce s hmotnostními kategoriemi to ale hraje roli a stojí za to počítat s tím před vážením. Po vysazení kreatinu voda během několika týdnů odejde a sílu z tréninku si necháte.
Jaké má kreatin nežádoucí účinky a na co si dát pozor?
Nejčastější potíže jsou trávicí: nadýmání, tlak v žaludku nebo řídká stolice po velké dávce naráz. Řešení je jednoduché, rozdělte dávku a zapijte ji dostatečným množstvím vody. Kreatin není na seznamu zakázaných látek pro sportovce. Pokud máte onemocnění ledvin, užíváte diuretika nebo jste v péči lékaře kvůli chronickému onemocnění, proberte užívání nejdřív s ním. Doplněk nenahrazuje pestrou stravu ani zdravý životní styl.
Funguje kreatin i pro ženy a pro vegany?
Ano, schválené tvrzení platí pro dospělé bez rozdílu pohlaví a dávka je stejná, 3 až 5 g denně. Ženy někdy váhají kvůli vodě ve svalech, ta ale znamená plnější sval, ne vyšší podíl tuku. Vegani a vegetariáni kreatin ze stravy téměř nepřijímají, protože pochází hlavně z masa a ryb. Výchozí zásoby ve svalech mají proto nižší a změnu ve výkonu při opakovaných sériích vnímají často zřetelněji.
Má kreatin smysl i po padesátce a co víme o vlivu na mozek?
Pro dospělé nad 55 let existuje druhé schválené evropské tvrzení: 3 g kreatinu denně zvyšují účinek silového tréninku na svalovou sílu. Podmínkou je pravidelný silový trénink, přibližně třikrát týdně, po několik týdnů. Bez tréninku tedy tento efekt nečekejte, kreatin sám sílu nedodá. Pro poznávací funkce, tedy paměť nebo soustředění, žádné schválené tvrzení v Evropě zatím není, i když se tato oblast zkoumá. Proto o ní nic netvrdíme.
