Bílkoviny
Najdete tu syrovátkový protein v podobě koncentrátu i izolátu, kasein a rostlinné směsi z hrachu a rýže. Vysvětlíme, jak se formy liší v obsahu laktózy, kolik bílkovin má smysl mít v jedné dávce a kdy ji zařadit.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak se liší syrovátkový, kaseinový a rostlinný protein
Bílkoviny, běžně také proteiny, patří vedle tuků a sacharidů mezi tři základní makroživiny. Tělo je při trávení rozloží na aminokyseliny a z nich pak staví svalovou tkáň, enzymy a hormony. Devět aminokyselin si vytvořit neumí, ty musíte získat z jídla. Podle schválených tvrzení bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty, k udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. Protein v prášku jídlo nenahrazuje. Je to nástroj, jak se trefit do denního příjmu, když to samotnou stravou nejde. Širší nabídku doplňků pro trénink najdete ve sportovní výživě.
Formy se liší čistotou, laktózou a rychlostí vstřebání
Rozdíly mezi typy proteinu nejsou marketing. Jsou vidět na etiketě, v obsahu bílkovin na 100 g a ve zbytkových cukrech.
- Syrovátkový koncentrát (WPC): obvykle 70 až 80 % bílkovin, zbytek tvoří laktóza a tuk. Nejrozumnější poměr ceny a obsahu na každý den.
- Syrovátkový izolát (WPI): zhruba 85 až 90 % bílkovin a jen zbytkové množství laktózy. Stojí víc, ale citlivější trávení ho snáší lépe.
- Hydrolyzát: bílkovina je předem naštípaná na krátké peptidy, takže se vstřebá nejrychleji. Chuť bývá mírně nahořklá.
- Kasein: uvolňuje aminokyseliny pozvolna po několik hodin, proto se mu říká noční protein.
- Rostlinné směsi: hrách a rýže se navzájem doplňují v aminokyselinách. Samotný hrachový nebo rýžový protein má profil užší.
Jedna dávka má smysl od přibližně 20 g bílkovin nahoru. Rychlost vstřebání se přeceňuje: pokud jíte bílkoviny pravidelně během dne, na minutách po tréninku nezáleží tolik, jak se často píše. Praktičtější je zařadit porci po tréninku tam, kde vám chybí normální jídlo.
Jak vybíráme proteiny do nabídky
Vybíráme podle tří věcí: formy bílkoviny, dávky v jedné porci a kombinací, které dávají smysl. Proto držíme vedle sebe koncentrát pro každodenní použití, izolát pro citlivější trávení a směs hrachu s rýží pro rostlinnou stravu. Sledujeme obsah bílkovin na 100 g a délku složení. Produkty, kde bílkovina mizí pod plnidly a sladidly, do nabídky nedáváme. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže kontrolujeme sami i v nezávislých laboratořích. Je to stejná rada, jakou bychom dali vlastní mámě: jak vybíráme značky a produkty.
Komu prášek pomůže a komu málo
Vyplatí se, když potřebujete vyšší příjem bílkovin a máte málo času vařit, při silovém tréninku, v redukční dietě nebo ve vyšším věku, kdy chuť k jídlu klesá. Pokud běžně jíte dost mléčných výrobků, vajec, luštěnin a masa, prášek vám nic zásadního nepřidá. Výsledek dělá celkový denní příjem a trénink, ne jedna dávka. Když vás syrovátka nadýmá, zkuste menší porci, kratší složení nebo izolát. Na cesty se hodí hotová proteinová nápoje s odměřenou dávkou.
Často kladené otázky
Co jsou bílkoviny a k čemu je protein v prášku?
Bílkoviny jsou makroživina složená z aminokyselin. Tělo z nich staví svalovou tkáň, enzymy i hormony a devět aminokyselin si neumí vyrobit samo. Protein v prášku je jen koncentrovaný zdroj těchto bílkovin, obvykle ze syrovátky, kaseinu nebo z rostlin. Nemá nahradit jídlo. Používá se tam, kde se člověku nedaří dosáhnout denního příjmu běžnou stravou, například při silovém tréninku, v dietě nebo při malé chuti k jídlu.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Referenční hodnoty pro celou populaci stanovil evropský úřad pro bezpečnost potravin. Platí pro bílkoviny z celé stravy, nejen z doplňků. Sportovci a fyzicky aktivní lidé v Evropě běžně přijímají víc a příjem až do dvojnásobku referenční hodnoty je považován za bezpečný.
| Skupina | Referenční příjem |
|---|---|
| Dospělí, včetně seniorů | 0,83 g/kg denně |
| Děti a dospívající | 0,83 až 1,31 g/kg denně |
| Těhotenství, 1. trimestr | +1 g denně |
| Těhotenství, 2. trimestr | +9 g denně |
| Těhotenství, 3. trimestr | +28 g denně |
| Kojení, prvních 6 měsíců | +19 g denně |
Jaký typ proteinu si mám vybrat?
Řiďte se trávením a tím, kdy porci pijete, ne slovem prémiový na obalu.
| Forma | Vstřebání | Laktóza | Komu vyhovuje |
|---|---|---|---|
| Koncentrát (WPC) | rychlé | vyšší | běžné denní použití |
| Izolát (WPI) | rychlé | nízká | citlivé trávení |
| Hydrolyzát | nejrychlejší | nízká | rychlá porce po zátěži |
| Kasein | pozvolné | nízká až střední | večer, delší pauza v jídle |
| Hrách a rýže | střední | žádná | rostlinná strava |
Pro většinu lidí je koncentrát dostatečný. Za izolát se vyplatí připlatit, když po koncentrátu opakovaně cítíte nepohodlí.
Kdy je nejlepší dobu protein pít?
Nejvíc rozhoduje celkový denní příjem a rozdělení do několika porcí, ne přesná minuta. Porce po tréninku je praktická, protože si ji člověk snadno zapamatuje, ale takzvané anabolické okno je širší, než se často tvrdí. Kasein se hodí večer, protože uvolňuje aminokyseliny pozvolna. Pokud vám bílkoviny chybí u snídaně nebo místo odpolední svačiny, dejte si porci tam. Praktickou alternativou k prášku jsou proteinové tyčinky.
Proč mě protein nadýmá a co s tím?
Nejčastěji za tím stojí laktóza v syrovátkovém koncentrátu. Vinu ale nese i příliš velká porce najednou, rychlé vypití, hrudky ve špatně rozmíchaném nápoji a přidané cukerné alkoholy nebo vláknina, například erythritol, xylitol a inulin. Zkuste postupně: menší dávku okolo 15 až 20 g, více vody, pomalejší tempo a produkt s krátkým složením. Když potíže po několika pokusech trvají, přejděte na izolát nebo na rostlinnou variantu bez mléčných složek.
Je protein vhodný i pro ženy a pro lidi, kteří nesportují?
Ano, je to potravina, ne sportovní speciál. Potřeba bílkovin se odvozuje od tělesné hmotnosti a aktivity, ne od pohlaví, takže ženy dostanou z porce totéž co muži, jen v menším množství. Bez tréninku samotný prášek svaly nepřidá. Užitečný bývá u lidí, kteří kvůli malé chuti k jídlu nebo nabitému dni bílkoviny nestíhají, například ve vyšším věku. Kdo jí dost masa, vajec, mléčných výrobků a luštěnin, doplněk nepotřebuje.
Funguje rostlinný protein stejně jako syrovátkový?
Rozdíl je v aminokyselinovém profilu, ne v tom, že by rostlinný nefungoval. Syrovátka obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve vyváženém poměru a má vysoký podíl leucinu. Samotný hrachový protein má méně methioninu, rýžový méně lysinu, proto se v kvalitních produktech kombinují. Pokud vybíráte rostlinnou variantu, hledejte směs hrachu s rýží a porci s vyšším obsahem bílkovin, obvykle 25 až 30 g, abyste dorovnali stejné množství esenciálních aminokyselin.
Můžu protein kombinovat s kreatinem nebo aminokyselinami?
Protein a kreatin se dají zamíchat do jedné dávky, každý ale funguje samostatně a hodnotíme je odděleně. Zvláštní přínos z jejich současného užití netvrdíme. Samostatné BCAA má vedle plnohodnotného proteinu malý smysl, protože syrovátka je jich přirozeně bohatým zdrojem. Trávicí enzymy, například laktáza, mají opodstatnění jen tehdy, když vám mléčné složky prokazatelně nesedí. U příjmu bílkovin počítejte s tím, že rozdíl v síle nebo hmotnosti se pozná po několika týdnech pravidelného tréninku.
