Po tréninku
Doplňky po tréninku pro podporu regenerace: bílkoviny v prášku, kreatin, elektrolyty a hořčík. Ukážeme ti, co má po zátěži skutečně smysl, jakou formu zvolit podle trávení a proč denní součet bílkovin rozhoduje víc než minuty po tréninku.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Regenerace po tréninku: co doplnit a v jaké formě
Po náročném tréninku má tělo dva úkoly: doplnit energii ve svalech a opravit namáhaná svalová vlákna. Doplňky tuhle práci neudělají za tebe, ale zjednoduší ji ve chvíli, kdy po posilovně nestíháš normální jídlo. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty, proto tvoří základ téhle kategorie. Vedle nich tady najdeš kreatin, elektrolyty a hořčík. V celé nabídce sportovní výživy patří potréninkové produkty k těm, u kterých se nejčastěji plete pořadí důležitosti: nejdřív denní příjem, potom načasování.
Formy bílkovin se liší rychlostí i trávením
Syrovátkový koncentrát je základní volba: obsahuje víc laktózy a bývá nejlevnější. Izolát má laktózy i cukru méně, takže sedne lidem s citlivějším trávením. Hydrolyzát je bílkovina předem naštípaná na krátké úseky, vstřebá se nejrychleji a stojí nejvíc. Kasein se tráví pomalu, hodí se proto spíš na večer než hned po zátěži. Z rostlinných variant dává smysl kombinace hrachu a rýže, protože samotný hrách nebo samotná rýže mají slabší spektrum aminokyselin. Konkrétní produkty najdeš mezi prášky s bílkovinami.
Kreatin a minerály okolo tréninku
Kreatin nemusíš brát přesně po tréninku, i když se to tak často doporučuje. Rozhoduje pravidelnost: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu, a to při denním příjmu 3 g. Nejlépe prozkoumanou formou je monohydrát, proto na něm stojí i naše nabídka Kreatin.
Po dlouhé zátěži v teple ztrácíš potem vodu a sodík. Roztoky sacharidů a elektrolytů přispívají k udržení dostatečné hydratace během fyzické zátěže, takže nápoje s elektrolyty mají smysl hlavně u delších a horkých tréninků. Hořčík přispívá k normální funkci svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. U krátkého silového tréninku v klimatizované posilovně obvykle vystačí voda a jídlo.
Jak tuhle kategorii vybíráme
Díváme se na tři věci: formu, dávku v jedné porci a smysl kombinace. U bílkovin chceme jasně uvedený obsah bílkovin v jedné odměrce, ne jen hmotnost prášku. U kreatinu vedeme monohydrát, protože exotičtější formy nemají lepší data, jen vyšší cenu. Vícesložkové směsi typu „all in one“ bereme jen tehdy, když je každá složka v dávce, která něco znamená, ne v symbolickém množství pro etiketu. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže necháváme přeměřit v nezávislé laboratoři. Přečti si, jak vybíráme.
Pro koho to má smysl a co čekat
Nejvíc z téhle kategorie vytěží lidé, kteří trénují alespoň třikrát týdně a denní příjem bílkovin z jídla nestíhají. Pokud cvičíš občas a jíš pravidelně, vystačíš si s jídlem a spánkem. Buď k sobě upřímný i v očekávání: koktejl po tréninku sám o sobě pokrok nezrychlí a rozdíl v tom, jak se cítíš, obvykle poznáš až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání. Zato ti dá jednoduchý způsob, jak dodržet denní příjem bílkovin i ve dnech, kdy se ti nechce vařit.
Často kladené otázky
Co patří mezi doplňky po tréninku?
Základ tvoří bílkoviny v prášku, protože bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Dál sem patří sacharidy nebo regenerační nápoje, které doplní energii po delší zátěži, elektrolyty a voda pro doplnění tekutin, kreatin užívaný pravidelně každý den a hořčík. Nemusíš mít všechno. Většina lidí si vystačí s jednou bílkovinnou porcí a pitím, ostatní produkty řeší až konkrétní potřebu, například dlouhé tréninky v teple.
Kolik bílkovin si mám dát po tréninku?
V praxi se běžně používá 20 až 30 g bílkovin v jedné porci, u tréninku celého těla i více. Podstatnější než jedna dávka je ale denní součet. Pro orientaci uvádíme referenční příjem podle EFSA, který platí pro běžnou populaci, ne pro sportovní cíle.
| Skupina | Referenční příjem bílkovin |
|---|---|
| Dospělí | 0,83 g na kg hmotnosti denně |
| Děti a dospívající | 0,83 až 1,31 g na kg denně |
| Těhotenství, 1. až 3. trimestr | +1 g, +9 g, +28 g denně |
| Kojení, prvních 6 měsíců | +19 g denně |
Jakou formu proteinu zvolit po tréninku?
Po tréninku se nejčastěji volí syrovátka, protože se vstřebává rychle. Rozhodující je ale trávení a chuť, protože prášek, který ti nesedne, nakonec vypiješ jen jednou. Přehled forem:
| Forma | Vstřebávání | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Syrovátkový koncentrát | rychlé | základní volba, více laktózy |
| Syrovátkový izolát | rychlé | citlivé trávení, méně laktózy |
| Hydrolyzát | velmi rychlé | lehké zatížení žaludku, nejdražší |
| Kasein | pomalé | večer, delší pauzy mezi jídly |
| Hrách a rýže | středně rychlé | vegany, vyhýbání se mléku |
Musím to stihnout do 30 minut po tréninku?
Nemusíš. Takzvané anabolické okno je v odborné literatuře sporné téma a chybí přesvědčivé důkazy, že příjem hned po tréninku přinese víc než o hodinu později. Po intenzivní zátěži navíc bývá trávení hůř naladěné, takže spěch nepomáhá. Praktické doporučení je jednoduché: doplň tekutiny, do zhruba jedné až dvou hodin dej normální jídlo s bílkovinami a sacharidy, a když se nestíhá, nahraď ho koktejlem.
Kdy brát kreatin, před tréninkem nebo po něm?
U kreatinu rozhoduje pravidelný denní příjem, ne hodina. Schválené tvrzení platí při příjmu 3 g kreatinu denně, v praxi se běžně užívá 3 až 5 g. Vyber si čas, který si zapamatuješ, klidně ke snídani. Nasycovací fáze s vyššími dávkami není nutná, jen zkrátí dobu, než se zásoby ve svalech naplní, a u někoho zatíží trávení. Časování řeší spíš doplňky před tréninkem.
Hodí se potréninkové doplňky i pro vytrvalostní sport?
Ano, ale s jinou prioritou. U dlouhého běhu nebo cyklistiky jde hlavně o tekutiny, sodík a sacharidy. Roztoky sacharidů a elektrolytů přispívají k udržení dostatečné hydratace během fyzické zátěže a k udržení vytrvalostního výkonu při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži. Bílkoviny přesto nevynechávej, přispívají k udržení svalové hmoty. Po krátkém tréninku do hodiny obvykle stačí voda a běžné jídlo, iontový nápoj má smysl u delší nebo horké zátěže.
Pomůže nějaký doplněk s bolavými svaly druhý den?
Tady buďme přímí: pro svalovou bolest po tréninku neexistuje schválené tvrzení a žádný prášek ji spolehlivě neodstraní. Co má oporu: hořčík přispívá k normální funkci svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání, dostatek bílkovin přispívá k udržení svalové hmoty a doplnění tekutin patří k základům. Největší díl odvede spánek, postupné zvyšování zátěže a rozumný objem tréninku. Doplňky ti pomůžou hlavně s tím, aby ti nechyběly živiny.
Když piju syrovátkový protein, potřebuju ještě BCAA nebo glutamin?
Většinou ne. Syrovátka už obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, včetně BCAA a leucinu, který spouští tvorbu svalových bílkovin. Přidávat k ní samostatné BCAA znamená platit za něco, co v porci už máš. Samostatné BCAA nebo glutamin mají smysl spíš ve specifických situacích, například při nižším příjmu bílkovin nebo když ti nesedí mléčné zdroje. Zkontroluj obsah leucinu na etiketě a teprve podle toho zvaž doplnění.
