Zinek
Zinek v kapslích, tabletách i kapkách: bisglycinát, citrát, glukonát a kombinace se selenem nebo mědí. Vysvětlíme, čím se formy liší, kolik miligramů denně obvykle stačí a proč zinek nepolykáte současně s železem.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat zinek, který tělo skutečně využije
Zinek je stopový prvek, který si tělo neumí vyrobit a téměř si ho neukládá do zásoby. Proto záleží na pravidelném denním příjmu. Podle schválených evropských tvrzení zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem a k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky. Přispívá také k normální syntéze DNA a podílí se na procesu dělení buněk. Základem zůstává strava: hovězí maso, sýry, vejce, dýňová semínka nebo luštěniny. V rostlinné stravě ale zinek vážou fytáty, látky z obilovin a luštěnin, které jeho vstřebávání snižují. Proto po doplňku sahají častěji vegani, vegetariáni a lidé s jednostranným jídelníčkem. V naší nabídce minerálních látek patří zinek k nejžádanějším.
Forma a číslo na etiketě nejsou totéž
Nejčastější zdroj zmatku je údaj o množství. Vždy hledejte obsah elementárního zinku, tedy kolik miligramů samotného zinku denní dávka dodá. Údaj 25 mg citrátu zinečnatého a 25 mg zinku znamená něco jiného. Formy se pak liší tím, jak dobře je tělo využije a jak je snáší žaludek.
- Bisglycinát (chelát): zinek vázaný na aminokyselinu glycin. Bývá dobře snášený, proto ho volí lidé, kterým je po jiných formách nevolno.
- Citrát: dobře rozpustná forma, běžná volba pro každodenní doplňování.
- Glukonát: klasika z lékáren, často v pastilkách na cucání.
- Oxid: nejlevnější varianta, v trávení se rozpouští špatně. Vysoké číslo na obalu tady neznamená vysoké využití.
Jak zinek vybíráme do sortimentu
U zinku se rozhodujeme podle tří věcí: formy, dávky a kombinací, které mají smysl. Přednost dáváme organickým a chelátovým formám, jako je bisglycinát nebo citrát, protože je tělo lépe využije a bývají šetrnější k žaludku. U dávek nám dává smysl rozsah okolo 10 až 25 mg elementárního zinku denně, extrémní obsahy za výhodu nepovažujeme. Z kombinací se nám osvědčil zinek s mědí pro dlouhodobé užívání. Kupujeme přímo od značek, každý produkt prochází naší compliance kontrolou a šarže kontrolujeme sami i v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme značky a produkty.
Komu zinek sedne
Nejčastěji ho hledají tři skupiny lidí: ti, kdo chtějí podpořit imunitní systém v chladných měsících, lidé s převážně rostlinnou stravou a ti, kterým jde o stav vlasů, pleti a nehtů. Sportovci ho doplňují proto, že zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi.
Buďte k sobě upřímní v očekáváních. Vlasový folikul i buňky pokožky se obnovují týdny, takže rozdíl posuzujte nejdříve po dvou až třech měsících pravidelného užívání, ne po týdnu. Zinek také nenahradí chybějící spánek ani jídelníček bez bílkovin. Když berete zinek dlouhodobě ve vyšších dávkách, myslete na měď: vysoký příjem zinku může její hospodaření zhoršit, proto jsou kombinované produkty praktické. Kdo řeší spíš antioxidační ochranu, často doplňuje zinek spolu se selenem ve dvou samostatných produktech, aby měl dávky pod kontrolou.
Na výběr máte tablety, kapsle, pastilky na cucání i kapky. Kapky a pastilky se hodí pro děti a pro každého, komu polykání tablet nesedí. Tablety a kapsle jsou praktičtější na cesty a bývají levnější na den užívání. Rozhodující je, co budete brát opravdu pravidelně.
Často kladené otázky
Co je zinek a proč ho lidé doplňují?
Zinek je esenciální stopový prvek. Tělo si ho nevytvoří, potřebuje ho v miligramech a téměř si ho neukládá do zásoby, proto se počítá pravidelný příjem ze stravy nebo z doplňku. Podle schválených evropských tvrzení zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky, k ochraně buněk před oxidativním stresem a k normální plodnosti a reprodukci. Nejbohatšími zdroji jsou mořské plody, červené maso, sýry, vejce, dýňová semínka a luštěniny.
Kolik zinku denně potřebuji?
Referenční hodnoty se liší podle pohlaví a životní situace. Následující čísla vycházejí z Národního zdravotnického informačního portálu a slouží jako orientace, nikoli jako osobní doporučení.
| Skupina | Denní příjem |
|---|---|
| Ženy 25 až 51 let | 7 mg |
| Muži 25 až 51 let | 10 mg |
| Těhotné od 4. měsíce | 10 mg |
| Kojící ženy | 11 mg |
Většina doplňků obsahuje 10 až 25 mg zinku v denní dávce, protože počítá s tím, že ze stravy část příjmu už máte.
Zdroj: Národní zdravotnický informační portálJakou formu zinku mám vybrat?
Rozhodují dvě věci: jak dobře formu tělo využije a jak ji snáší váš žaludek. Nejdražší forma není automaticky nejlepší volba, protože nejvíc vám dá ta, kterou budete brát každý den bez potíží.
| Forma | Vazba | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Bisglycinát | Chelát s glycinem | Citlivější žaludek |
| Citrát | Organická sůl | Denní doplňování |
| Glukonát | Organická sůl | Pastilky, děti |
| Oxid | Anorganická sůl | Nízká využitelnost |
Na etiketě vždy porovnávejte obsah elementárního zinku, ne hmotnost sloučeniny.
Kdy je nejlepší zinek brát, ráno nebo večer?
V českých zdrojích najdete obě rady, a oba pohledy mají svůj důvod. Nalačno se zinek vstřebává lépe, protože nesoupeří s ostatními minerály v jídle. Řada lidí ale právě nalačno cítí nevolnost. Praktický kompromis: berte zinek s lehkým jídlem obsahujícím bílkoviny, nebo večer po jídle, pokud vás po ranní dávce přepadne únava. Pravidelnost je pro výsledek důležitější než ideální hodina. Vyhněte se kávě a plné porci celozrnných obilovin těsně u dávky.
S čím zinek nekombinovat ve stejnou dobu?
Zinek si konkuruje o vstřebávání s dalšími minerály. Nejvýraznější je to u vysokých dávek železa a vápníku, proto mezi ně a zinek nechte alespoň dvě hodiny. Fytáty z celozrnných výrobků a luštěnin a taniny z kávy a čaje vstřebávání také snižují. Pokud berete i hořčík, bývá praktické rozdělit je do jiné části dne. U antibiotik se na časové rozestupy zeptejte lékaře nebo lékárníka.
Za jak dlouho zinek zabere na pleť, vlasy a nehty?
Rychlé výsledky nečekejte. Vlasový folikul, nehtová ploténka i buňky pokožky se obnovují ve vlastním tempu, takže smysluplné hodnocení přichází nejdříve po dvou až třech měsících pravidelného užívání. U podpory imunitního systému jde spíš o dlouhodobě dostatečný příjem než o jednu dávku. Zinek pomůže tam, kde jeho příjem chyběl. Pokud ho ze stravy máte dost, výrazný rozdíl nepocítíte a to je v pořádku.
Je bezpečné brát zinek dlouhodobě?
Při běžných dávkách ano, jen je dobré znát strop. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil horní tolerovatelnou hranici příjmu zinku ze všech zdrojů na 25 mg denně pro dospělé. Do tohoto čísla se počítá i strava, takže vysoké dávky typu 50 mg denně nemají pro dlouhodobé užívání smysl. Hlavní riziko dlouhodobě vysokého příjmu je zhoršené hospodaření s mědí. Proto u dlouhodobého užívání volíme produkty, které měď obsahují.
Mohou zinek užívat děti, těhotné a kojící ženy?
Zinek je pro tyto skupiny důležitý, potřeba je v těhotenství a při kojení dokonce vyšší: podle Národního zdravotnického informačního portálu 10 mg denně od čtvrtého měsíce těhotenství a 11 mg při kojení. Volte proto přípravky určené pro danou skupinu, s dávkou blízkou referenční hodnotě, ne vysoké dávky typu 25 mg. Pro děti bývají praktické kapky nebo pastilky. Konkrétní dávkování v těhotenství, při kojení a u dětí vždy proberte s lékařem nebo lékárníkem.
