L-arginin
Objevte L-arginin v prášku i v kapslích, samostatně nebo v kombinaci s L-citrulinem. Vysvětlíme rozdíly mezi čistou formou a AAKG, kdy ho užívat kolem tréninku a proč u argininu záleží na velikosti dávky.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Formy, dávky a kombinace L-argininu v přehledu
L-arginin je aminokyselina, tedy jedna ze stavebních částí bílkovin. Tělo si ji dokáže částečně vytvořit samo a najdete ji i v běžném jídle: v mase, rybách, mléčných výrobcích, oříšcích a luštěninách. Jako doplněk patří mezi volné aminokyseliny v prášku, které se užívají v jedné větší dávce, ne po miligramech.
Jedna poznámka hned na začátek. Pro L-arginin nejsou v Evropě schválená žádná zdravotní tvrzení. Popíšeme vám tedy formy, dávky a rozdíly mezi produkty, ale nebudeme slibovat konkrétní účinek. Bereme to jako součást poctivé informace, ne jako důvod arginin z nabídky vyřadit.
Formy se liší množstvím čistého argininu
Na etiketě je rozdíl, jestli je uvedená hmotnost soli, nebo samotného argininu. To je u této aminokyseliny hlavní věc, kterou má smysl porovnávat.
- L-arginin HCl: nejběžnější prášek. Dobře se rozpouští, má kyselou chuť a část hmotnosti tvoří chloridová sůl.
- L-arginin base: volná báze bez soli, takže na gram obsahuje nejvíc argininu. Chuť je zásaditá a cena za dávku bývá vyšší.
- AAKG: arginin vázaný na alfa-ketoglutarát. Mnoha lidem sedí lépe v žaludku, na gram ale obsahuje méně argininu.
- Kapsle: praktické na cesty. U dávek nad tři gramy jich spolknete hodně, prášek je pak jednodušší a levnější.
Dávka a načasování rozhodují o snášenlivosti
Prášky se běžně dávkují po třech až šesti gramech, obvykle asi půl hodiny před zátěží a mimo velké jídlo s bílkovinami. Vysoké dávky jsou nejčastější důvod nepříjemností: měkká stolice nebo tlak v žaludku. Komu se to stává, může zkusit citrulin jako šetrnější alternativu. Tělo z něj arginin vyrábí postupně, takže stejného zvýšení hladiny v krvi dosáhne s nižší dávkou.
Jak L-arginin vybíráme
Držíme se tří věcí: formy, dávky a kombinací, které mají smysl. U argininu proto dáváme přednost produktům, kde je na etiketě jasně napsané, kolik čistého argininu je v jedné odměrce, ne jen kolik váží celá sůl. Směsi, které argininem zdobí složení v desítkách miligramů, do sortimentu nebereme: v takovém množství nemá tato aminokyselina praktický význam. Nakupujeme přímo od značek, bez prostředníků, každý produkt projde naším compliance týmem a část šarží necháváme kontrolovat v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme značky.
Komu L-arginin vyhovuje
Nejčastěji po něm sáhnou lidé, kteří trénují se zátěží a chtějí si sestavit vlastní směs pro užití před cvičením místo hotového produktu s dlouhým seznamem složek. Arginin je tam levná a dobře prozkoumaná základní složka. Dále ho volí lidé, kteří jedí málo bílkovin živočišného původu a chtějí mít příjem této aminokyseliny pod kontrolou.
Buďte realističtí v očekávání. Arginin není stimulant, nepocítíte ho jako kofein a někteří lidé nevnímají žádný rozdíl. Pokud vám vyhovuje, ocení to spíš vaše chuť do série než hlava. Začněte nižší dávkou, vydržte dva až tři týdny pravidelného užívání a teprve pak hodnoťte, jestli má u vás své místo.
Často kladené otázky
Co je L-arginin a proč ho lidé užívají?
L-arginin je aminokyselina, jedna ze stavebních částí bílkovin. Tělo si ji z části vyrábí samo a zbytek získává z jídla, hlavně z masa, ryb, tvrdých sýrů, dýňových semínek a luštěnin. V těle slouží mimo jiné jako výchozí látka pro oxid dusnatý, molekulu, kterou tělo používá při řízení průtoku krve. Proto se objevuje ve sportovních prášcích. Schválená zdravotní tvrzení pro arginin v Evropě nejsou, takže konkrétní účinek slibovat nemůžeme.
Kolik L-argininu se běžně užívá a kdy?
Na etiketách produktů se nejčastěji uvádí tři až šest gramů denně, u prášků jedna odměrka. Většina lidí si dávku bere přibližně půl hodiny před zátěží a mimo velké jídlo s bílkovinami, protože aminokyseliny z jídla soutěží o stejný přenos do krve. Rozdělit dávku na dvě menší je rozumné, pokud vám vyšší množství nedělá dobře. Držte se dávkování na obalu konkrétního produktu, obsah čistého argininu se mezi formami liší.
Jakou formu L-argininu vybrat?
Záleží na tom, co je pro vás priorita: obsah argininu na gram, chuť, nebo snášenlivost.
| Forma | Obsah argininu | Chuť a snášenlivost | Hodí se pro |
|---|---|---|---|
| L-arginin HCl | vysoký | kyselá, dobře se rozpouští | běžné použití, nejnižší cena |
| L-arginin base | nejvyšší | zásaditá, silná | kapsle a menší objem dávky |
| AAKG | nižší | jemnější k žaludku | citlivější trávení |
| Kapsle | dle formy | bez chuti | cesty a nižší dávky |
Pokud vám nejde o chuť, začněte u HCl v prášku. Je nejlépe dostupný a poměr ceny k obsahu argininu je u něj nejpříznivější.
Je lepší L-arginin, nebo L-citrulin?
Nejde o lepší a horší, ale o jinou cestu do těla. Arginin se z velké části zpracuje už v jaterním metabolismu, takže do krve se ho dostane méně, než kolik spolknete. Citrulin tuto část obchází a tělo si z něj arginin vyrábí postupně, proto stačí nižší dávka a bývá šetrnější k žaludku. Arginin má naopak jasnou výhodu v ceně a v tom, že je jednoduše dostupný v čisté podobě.
Můžu L-arginin kombinovat s kreatinem nebo proteinem?
Ano, jde o běžnou kombinaci a nic si vzájemně nekazí. Praktická poznámka: kreatin monohydrát funguje na denním příjmu, takže je jedno, kdy si ho vezmete. Arginin má naopak smysl vázat na čas okolo tréninku. Protein s argininem přímo kombinovat nemusíte, bílkoviny z jídla zpomalí jeho vstřebávání. Nechte mezi nimi hodinu odstup, pokud chcete mít dávku argininu pod kontrolou.
Má L-arginin nějaké nežádoucí účinky?
Nejčastěji se objevují potíže s trávením při vyšších jednorázových dávkách: měkká stolice, nadýmání nebo tlak v žaludku. Pomáhá dávku snížit, rozdělit ji, nebo přejít na AAKG či citrulin. Arginin může ovlivňovat průtok krve, proto se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky na krevní tlak nebo nitráty. Doplněk nedoporučujeme v těhotenství a při kojení bez konzultace a nikdy nepřekračujte dávkování uvedené na obalu.
Proč u L-argininu nejsou schválená zdravotní tvrzení?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) posuzoval tvrzení o argininu a v evropském registru zdravotních tvrzení pro něj žádné povolené tvrzení není. Znamená to, že podle EFSA nebyl vztah mezi příjmem a konkrétním účinkem dostatečně prokázán, ne že by látka byla nebezpečná. Držíme se tohoto pravidla a popisujeme vám tedy formy, dávky a složení. Vyhodnocení, jestli vám arginin sedí, zůstává na vaší zkušenosti.
Poznám u L-argininu rozdíl hned, nebo až po týdnech?
Arginin se užívá akutně, tedy s ohledem na jednu dávku před zátěží, ne jako látka, která se v těle hromadí. Přesto doporučujeme hodnotit ho až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání, protože jeden trénink ovlivní spánek, jídlo i nálada. Sledujte konkrétní věci: kolik sérií zvládnete, jak se cítíte v druhé polovině tréninku. Pokud po třech týdnech nevidíte nic, je to poctivá odpověď a peníze má smysl dát jinam.
