Svaly
Doplňky pro podporu svalů: hořčík, bílkoviny, kreatin a vitamin D. Vysvětlíme, které formy se lépe vstřebávají, co má smysl brát denně a co jen v okolí tréninku. Vhodné pro sport i pro každodenní pohyb.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat doplňky stravy na svaly
Co svaly potřebují a co je jen šum na etiketě
Sval se mění ze dvou důvodů: dostává podnět z pohybu a má z čeho stavět. Doplněk pokryje jen tu druhou část. Proto je seznam živin se schváleným účinkem na svaly poměrně krátký. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Hořčík, draslík a vápník přispívají k normální činnosti svalů. Vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkých a velmi intenzivních cvičeních, a to od dávky 3 g denně. Zbytek nápisů na obalech se točí kolem těchto několika položek.
Formy a dávky rozhodují víc než obal
U minerálů řešíme vazbu. Bisglycinát a citrát hořčíku bývají k žaludku šetrnější než oxid, který obsahuje hodně hořčíku, ale vstřebává se ho méně. Proto u produktů s hořčíkem sledujeme, kolik elementárního hořčíku v jedné dávce skutečně je, ne jen hmotnost soli.
U bílkovin jde o obsah a snášenlivost. Syrovátkový izolát má méně laktózy než koncentrát, rostlinné směsi z hrášku a rýže se doplňují v aminokyselinách, které jedné surovině chybí. Kdo řeší denní příjem, najde srovnání v nabídce proteinových prášků a nápojů.
U kreatinu v prášku i v kapslích je situace jednodušší, než se na fórech píše. Monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma a dražší varianty typu HCl nemají prokazatelně lepší využitelnost. Nasycovací fáze není nutná. Dávka 3 až 5 g denně vede ke stejnému naplnění svalů, jen o dva týdny později.
Jak vybíráme, co tady najdete
Vybíráme podle tří věcí: formy živiny, dávky a kombinace, která má smysl. U svalů to znamená hořčík ve vazbách, které lidé snesou i večer, bílkoviny s uvedeným složením aminokyselin a kreatin monohydrát bez zbytečných plnidel. Nezařazujeme produkty, které slibují nabírání bez tréninku. Ke značkám jsme neutrální, kupujeme přímo od výrobců bez prostředníků, takže víte, že produkt je pravý. Každý produkt navíc projde naším compliance týmem a část šarží kontrolujeme sami i v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme.
Kde začít, když nevíte
- Bílkoviny, pokud denní příjem z jídla pravidelně nedáte.
- Hořčík, pokud máte v jídelníčku málo jeho zdrojů a po zátěži cítíte ztuhlost.
- Vitamin D od října do března, kdy je u nás slunce málo.
- Kreatin, pokud trénujete silově nebo chcete udržet sílu ve vyšším věku.
Komu tato kategorie slouží a co od ní čekat
Hodí se sportovcům, lidem s fyzickou prací i těm, kdo po padesátce řeší úbytek svalové hmoty. Buďme upřímní: bez zátěže tyto doplňky svaly nepostaví, protože jen dodávají materiál. U kreatinu je první nárůst hmotnosti o jeden až dva kilogramy voda ve svalových buňkách, ne nová svalová hmota, a po vysazení zase odejde. U hořčíku a bílkovin počítejte s dvěma až třemi týdny pravidelného užívání, než rozdíl v regeneraci vůbec posoudíte. Tím se ale nic neztrácí: pravidelnost je právě to, co u těchto živin funguje.
Často kladené otázky
Které doplňky mají u svalů skutečně smysl?
Krátký seznam. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Hořčík, draslík a vápník přispívají k normální činnosti svalů. Vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů, a proto se hodí sledovat jeho příjem hlavně v zimních měsících, kdy je slunce málo. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při krátké a velmi intenzivní zátěži. Vše ostatní je nadstavba, kterou má smysl řešit až po těchto základech.
Kolik bílkovin denně potřebuji, abych svaly udržel?
Referenční příjem pro dospělé podle EFSA je 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je hodnota pro běžnou populaci, tedy pro udržení, ne pro budování při silovém tréninku. Kdo pravidelně posiluje nebo hubne a chce si svaly udržet, obvykle cílí výš. Praktický pohled: nejdřív si sečtěte, kolik bílkovin máte z jídla, a protein použijte jen na rozdíl, který vám chybí.
Jakou formu mám vybrat?
Rozhodují dvě věci: kolik živiny v dávce reálně je a jak vám sedí.
| Forma | Čím se liší | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Kreatin monohydrát | Nejlépe prozkoumaný, nejnižší cena | Většina lidí |
| Kreatin HCl | Lépe rozpustný, dražší | Kdo hůř snáší monohydrát |
| Hořčík bisglycinát | Šetrný k žaludku | Užívání večer |
| Hořčík oxid | Vysoký obsah, nižší vstřebání | Cenově úsporná volba |
| Syrovátkový izolát | Méně laktózy a tuku | Citlivé trávení |
| Hrášek a rýže | Rostlinná směs aminokyselin | Vegani |
Kdy je nejlepší doplňky užívat, před tréninkem, nebo po něm?
U bílkovin i kreatinu rozhoduje především celkový denní příjem, ne minuty okolo tréninku. Protein si dejte tam, kde vám chybí bílkovina v jídle, klidně k snídani. Kreatin funguje na principu naplnění zásob ve svalu, takže záleží na pravidelnosti, ne na času. Hořčík mnoho lidí volí večer, protože jim tak lépe sedí. Nejlepší čas je ten, který skutečně dodržíte každý den.
Jak dlouho trvá, než něco poznám?
U kreatinu se svaly naplní během tří až čtyř týdnů při 3 až 5 g denně, u nasycovací fáze rychleji, ale s vyšším rizikem plného žaludku. U bílkovin a hořčíku počítejte se dvěma až třemi týdny pravidelného užívání, než rozdíl v regeneraci vůbec dokážete posoudit. Změny ve svalové hmotě se měří v měsících, protože samotný svalový přírůstek je pomalý proces. Pravidelnost proto rozhoduje víc než dávka.
Kolik hořčíku denně je běžné doporučení?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro hořčík takzvaný dostatečný příjem, tedy množství, které u zdravé populace potřebu pokrývá.
| Skupina | Dostatečný příjem (AI) |
|---|---|
| Muži | 350 mg/den |
| Ženy | 300 mg/den |
| Děti 1 až 3 roky | 170 mg/den |
| Děti podle věku | 170 až 300 mg/den |
Do součtu patří i hořčík z jídla, doplněk dorovnává jen rozdíl.
Zdroj: EFSAPomůže hořčík na noční křeče v nohách?
Schválené je jediné: hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Tvrdit, že odstraní křeče, nemůžeme a nebudeme. Křeče mají více možných příčin, od ztráty tekutin a minerálů po přetížení. Pokud víte, že máte v jídelníčku málo zdrojů hořčíku, má smysl příjem dorovnat a dát tomu dva až tři týdny. Když se křeče opakují často, patří to k lékaři, ne do košíku.
Zadržuje kreatin vodu a musí se cyklovat?
Voda se váže do svalových buněk, ne pod kůži, a jde obvykle o jeden až dva kilogramy na začátku. Po vysazení zase odejde. Cyklování s měsíčními pauzami je zvyk z posiloven, nikoli podmínka funkce: zásoby ve svalech se během pauzy jen vyprázdní a musíte je znovu naplnit. Nasycovací fáze 20 g denně bývá důvodem plného žaludku a řídké stolice, proto dává smysl začít rovnou na 3 až 5 g.
Mají bílkoviny a kreatin smysl i po šedesátce?
Ano, a je to jedna z nejčastějších otázek, na kterou sportovní stránky neodpovídají. S věkem svalová hmota přirozeně ubývá a příjem bílkovin bývá nižší, než by odpovídalo potřebě. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, kreatin zvyšuje výkonnost při krátké intenzivní zátěži, což se hodí i při chůzi do schodů nebo vstávání ze sedu. Bez pohybu ale ani jedno nezabere, roli hraje i síla nohou. Pokud berete léky nebo máte problémy s ledvinami, poraďte se nejdřív s lékařem. Doplněk s vitaminem D3 je v tomto věku častou součástí základu.
