Question 1

Které doplňky mají u svalů skutečně smysl?

Accepted Answer

Krátký seznam. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Hořčík, draslík a vápník přispívají k normální činnosti svalů. Vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů, a proto se hodí sledovat jeho příjem hlavně v zimních měsících, kdy je slunce málo. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při krátké a velmi intenzivní zátěži. Vše ostatní je nadstavba, kterou má smysl řešit až po těchto základech.

Question 2

Kolik bílkovin denně potřebuji, abych svaly udržel?

Accepted Answer

Referenční příjem pro dospělé podle EFSA je 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je hodnota pro běžnou populaci, tedy pro udržení, ne pro budování při silovém tréninku. Kdo pravidelně posiluje nebo hubne a chce si svaly udržet, obvykle cílí výš. Praktický pohled: nejdřív si sečtěte, kolik bílkovin máte z jídla, a protein použijte jen na rozdíl, který vám chybí.

Question 3

Jakou formu mám vybrat?

Accepted Answer

Rozhodují dvě věci: kolik živiny v dávce reálně je a jak vám sedí.

Forma	Čím se liší	Komu vyhovuje
Kreatin monohydrát	Nejlépe prozkoumaný, nejnižší cena	Většina lidí
Kreatin HCl	Lépe rozpustný, dražší	Kdo hůř snáší monohydrát
Hořčík bisglycinát	Šetrný k žaludku	Užívání večer
Hořčík oxid	Vysoký obsah, nižší vstřebání	Cenově úsporná volba
Syrovátkový izolát	Méně laktózy a tuku	Citlivé trávení
Hrášek a rýže	Rostlinná směs aminokyselin	Vegani

Question 4

Kdy je nejlepší doplňky užívat, před tréninkem, nebo po něm?

Accepted Answer

U bílkovin i kreatinu rozhoduje především celkový denní příjem, ne minuty okolo tréninku. Protein si dejte tam, kde vám chybí bílkovina v jídle, klidně k snídani. Kreatin funguje na principu naplnění zásob ve svalu, takže záleží na pravidelnosti, ne na času. Hořčík mnoho lidí volí večer, protože jim tak lépe sedí. Nejlepší čas je ten, který skutečně dodržíte každý den.

Question 5

Jak dlouho trvá, než něco poznám?

Accepted Answer

U kreatinu se svaly naplní během tří až čtyř týdnů při 3 až 5 g denně, u nasycovací fáze rychleji, ale s vyšším rizikem plného žaludku. U bílkovin a hořčíku počítejte se dvěma až třemi týdny pravidelného užívání, než rozdíl v regeneraci vůbec dokážete posoudit. Změny ve svalové hmotě se měří v měsících, protože samotný svalový přírůstek je pomalý proces. Pravidelnost proto rozhoduje víc než dávka.

Question 6

Kolik hořčíku denně je běžné doporučení?

Accepted Answer

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro hořčík takzvaný dostatečný příjem, tedy množství, které u zdravé populace potřebu pokrývá.

Forma	Čím se liší	Komu vyhovuje
Kreatin monohydrát	Nejlépe prozkoumaný, nejnižší cena	Většina lidí
Kreatin HCl	Lépe rozpustný, dražší	Kdo hůř snáší monohydrát
Hořčík bisglycinát	Šetrný k žaludku	Užívání večer
Hořčík oxid	Vysoký obsah, nižší vstřebání	Cenově úsporná volba
Syrovátkový izolát	Méně laktózy a tuku	Citlivé trávení
Hrášek a rýže	Rostlinná směs aminokyselin	Vegani

Do součtu patří i hořčík z jídla, doplněk dorovnává jen rozdíl.

Zdroj: EFSA

Question 7

Pomůže hořčík na noční křeče v nohách?

Accepted Answer

Schválené je jediné: hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Tvrdit, že odstraní křeče, nemůžeme a nebudeme. Křeče mají více možných příčin, od ztráty tekutin a minerálů po přetížení. Pokud víte, že máte v jídelníčku málo zdrojů hořčíku, má smysl příjem dorovnat a dát tomu dva až tři týdny. Když se křeče opakují často, patří to k lékaři, ne do košíku.

Question 8

Zadržuje kreatin vodu a musí se cyklovat?

Accepted Answer

Voda se váže do svalových buněk, ne pod kůži, a jde obvykle o jeden až dva kilogramy na začátku. Po vysazení zase odejde. Cyklování s měsíčními pauzami je zvyk z posiloven, nikoli podmínka funkce: zásoby ve svalech se během pauzy jen vyprázdní a musíte je znovu naplnit. Nasycovací fáze 20 g denně bývá důvodem plného žaludku a řídké stolice, proto dává smysl začít rovnou na 3 až 5 g.

Question 9

Mají bílkoviny a kreatin smysl i po šedesátce?

Accepted Answer

Ano, a je to jedna z nejčastějších otázek, na kterou sportovní stránky neodpovídají. S věkem svalová hmota přirozeně ubývá a příjem bílkovin bývá nižší, než by odpovídalo potřebě. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, kreatin zvyšuje výkonnost při krátké intenzivní zátěži, což se hodí i při chůzi do schodů nebo vstávání ze sedu. Bez pohybu ale ani jedno nezabere, roli hraje i síla nohou. Pokud berete léky nebo máte problémy s ledvinami, poraďte se nejdřív s lékařem. Doplněk s vitaminem D3 je v tomto věku častou součástí základu.

Žádné výsledky pro "Svaly"

Znalostní báze

Přesouváme se do většího skladu

Oblíbené stránky Svaly

Články

Dosáhni svých cílů

We supplement your goals.

Oblíbené stránky Svaly

Články

Znalostní báze

Přesouváme se do většího skladu