Svaly a síla
Doplňky pro svalovou hmotu a sílu: kreatin monohydrát, bílkoviny v prášku, aminokyseliny i minerály. Vysvětlíme, které formy mají doložený efekt, jak je dávkovat kolem silového tréninku a co od nich čekat.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak doplňky podporují budování svalové hmoty a silový výkon
Svaly rostou ze dvou vstupů: podnětu ze silového tréninku a stavebního materiálu ze stravy. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty, a proto tvoří základ této kategorie, která u nás patří do pilíře MOVE + RECOVER. Doplněk za vás nic nevybuduje. Doplní ale to, co se v jídelníčku běžně nedaří pokrýt, typicky v objemové fázi nebo při rostlinné stravě.
Co v této kategorii najdete
- Kreatin: nejvíc prozkoumaná látka pro silový výkon, nejčastěji jako monohydrát v prášku nebo v kapslích.
- Prášky s bílkovinami: syrovátkový koncentrát a izolát, kasein na noc, rostlinné směsi.
- Aminokyseliny: EAA, leucin, HMB, beta-alanin a citrulin, tedy podpora objemu a kvality tréninku.
- Minerály a vitamin D: hořčík přispívá k normální funkci svalů, vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů.
Forma a dávka rozhodují víc než obal
U kreatinu v prášku platí jednoduchá logika. Monohydrát má nejvíc dat a nejnižší cenu za gram. Ethyl ester a HCl bývají dražší, aniž by nabídly doložený rozdíl ve výsledku. Mikronizovaný monohydrát má jen jemnější částice, takže se lépe rozmíchá a bývá šetrnější k žaludku.
U bílkovin v prášku se díváme na obsah na porci, ne na velikost balení. Koncentrát má obvykle 70 až 80 procent bílkovin a je nejlevnější. Izolát má přes 90 procent a minimum laktózy, což ocení lidé s citlivým trávením. Rostlinné směsi kombinujeme hrách s rýží, protože se jejich aminokyseliny doplňují. A jeden rozdíl, který se často přehlíží: BCAA obsahují tři aminokyseliny, EAA všech devět esenciálních.
Jak vybíráme, co u nás najdete
Řídíme se třemi věcmi: formou, dávkou a kombinacemi, které mají smysl. U kreatinu proto stojíme za čistým monohydrátem v dávce odpovídající schválenému tvrzení od 3 g denně. U bílkovin sledujeme skutečný obsah na porci a u veganských prášků aminokyselinový profil. Boostery, které slibují „anabolický“ efekt bez podložených dat, záměrně nevozíme. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže testujeme sami i v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme.
Pro koho to má smysl a co můžete čekat
Nejvíc z této kategorie vytěží tři skupiny lidí. Ti, kdo začínají se silovým tréninkem a potřebují stabilní příjem bílkovin. Lidé nad padesát, kterým jde hlavně o udržení síly. A vegani, protože v jejich stravě chybí kreatin i koncentrované zdroje bílkovin.
Buďte k sobě upřímní v očekáváních. Svaly se kreatinem nasytí až po třech až čtyřech týdnech pravidelného užívání, takže první dny nic nepocítíte. Prvních jeden až dva kilogramy na váze je voda uvnitř svalových buněk, ne tuk. U bílkovin se změna ukáže v číslech na tyči, ne na váze za týden. Pokud nemáte pod kontrolou spánek a celkový příjem energie, doplňky ten rozdíl nedoženou. S nimi je ale výrazně snazší držet plán den za dnem, a právě pravidelnost dělá výsledek.
Často kladené otázky
Jde o čtyři skupiny. Bílkoviny v prášku dodávají stavební materiál, protože bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního výkonu. Aminokyseliny jako EAA, leucin nebo beta-alanin doplňují objem tréninku. A minerály s vitaminem D pokrývají normální funkci svalů. Zbytek nabídky na trhu jsou většinou kombinace těchto základů v jiném balení.
Na obalech potravin se pracuje s referenční hodnotou příjmu, která platí pro průměrného dospělého, ne pro člověka trénujícího s vahami. Silově trénující lidé se v praxi pohybují výš, obvykle mezi 1,4 a 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Prášek má smysl jako doplněk toho, co nedojíte z jídla.
| Živina | Referenční hodnota příjmu na den |
|---|---|
| Energie | 8 400 kJ / 2 000 kcal |
| Bílkoviny | 50 g |
| Sacharidy | 270 g |
| Tuky | 70 g |
Pro většinu lidí je odpověď monohydrát. Má nejvíc dat, nejnižší cenu za gram a schválené tvrzení se vztahuje na příjem od 3 g denně. Dražší formy slibují lepší vstřebávání, ale doložený rozdíl ve výsledku chybí.
| Forma | Vlastnosti | Vhodné pro |
|---|---|---|
| Monohydrát | Nejvíc dat, nízká cena | Většinu cvičících |
| Mikronizovaný monohydrát | Jemnější, lépe se míchá | Citlivější žaludek |
| HCl | Dobře rozpustný, dražší | Menší objem nápoje |
| Ethyl ester | Bez přesvědčivých dat | Nedoporučujeme |
| Kapsle | Praktické, dražší za gram | Cesty a práci |
Nasycovací fáze s dávkami kolem 20 g denně není potřeba. Zkrátí jen dobu, než se svaly nasytí. Pokud začnete rovnou běžnou dávkou 3 až 5 g denně, dojdete ke stejnému stavu, jen za tři až čtyři týdny. Přesný čas během dne nehraje velkou roli, protože kreatin funguje přes zásoby ve svalu, ne akutně. Klíčové je brát ho i ve dnech bez tréninku, jinak hladina zase klesá.
Ano, na začátku obvykle o jeden až dva kilogramy. Voda se ale váže dovnitř svalových buněk, ne pod kůži, takže se nejedná o nafouknutý vzhled ani o tuk. Po vysazení se váha přibližně o stejné číslo vrátí zpět. Pokud řešíte hmotnostní kategorii nebo vytrvalostní výkon, kde váhu tlačíte dolů, je dobré s tímto přírůstkem počítat a načasovat užívání mimo závodní období.
Většinou ne. Syrovátkový nebo rostlinný prášek už obsahuje kompletní spektrum aminokyselin včetně leucinu, který spouští tvorbu svalových bílkovin. BCAA přinášejí jen tři aminokyseliny z devíti esenciálních, takže samy o sobě celý stavební materiál nepokryjí. Smysl mají spíš EAA, které obsahují všech devět, například když trénujete nalačno nebo vám dělá potíže strávit protein těsně před zátěží. Jinak dejte peníze do bílkovin a kreatinu.
Nepřímo, ale nejsou to náhrady za trénink ani za bílkoviny. Hořčík přispívá k normální funkci svalů a k normální funkci nervového systému, což se dá při intenzivním tréninku ocenit. Vitamin D3 přispívá k udržení normální funkce svalů a v našich zeměpisných šířkách ho od října do března z kůže netvoříme dost. Doplnění má proto smysl hlavně tam, kde je příjem opravdu nízký.
Vegani mají dvě specifika. Kreatin se přirozeně vyskytuje hlavně v mase a rybách, takže jejich zásoby ve svalech jsou obvykle nižší a suplementace u nich bývá znatelnější. A rostlinné bílkoviny se liší profilem: hrách má méně methioninu, rýže méně lysinu, proto vybíráme směsi, kde se oba zdroje doplňují. Prakticky to znamená monohydrát 3 až 5 g denně, kombinovaný rostlinný prášek s dostatkem leucinu na porci a sledování celkového příjmu energie.
