Cholin

Cholin je živina, kterou si tělo umí vytvořit jen v malém množství. Zbytek musíte přijmout z jídla. Nejbohatší jsou vaječné žloutky a játra, dále maso, ryby, sója a luštěniny. Ve stravě je cholin obvykle vázaný ve fosfatidylcholinu, který je zároveň hlavní složkou lecitinu. Evropské referenční hodnoty uvádějí pro dospělé adekvátní příjem 400 mg denně, tedy přibližně tři vejce.

Schválená tvrzení jsou u cholinu tři: cholin přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu, k normálnímu metabolismu lipidů a k udržení normální funkce jater. Tělo z cholinu navíc tvoří acetylcholin, přenašeč signálů v nervovém systému. O paměti a soustředění se v souvislosti s cholinem hodně píše, schválené tvrzení pro to ale zatím není. Proto to tak neslibujeme.

Formy cholinu se liší cenou i tím, co je na etiketě

Největší rozdíl poznáte podle toho, kolik samotného cholinu dávka obsahuje. Údaj „cholin-bitartrát 500 mg“ neznamená 500 mg cholinu, protože část hmotnosti tvoří kyselina vinná. Sledujte proto řádek s obsahem cholinu, ne hmotnost sloučeniny. Citikolin a alfa-GPC bývají výrazně dražší, a proto se dávkují v menších množstvích.

• Cholin-bitartrát: základní a dostupná forma v kapslích, tabletách i prášku. Prášek se dobře rozpouští a hodí se, když chcete dávku dělit.
• Fosfatidylcholin: cholin vázaný v tuku, znáte ho z lecitinu ze sóji nebo slunečnice.
• Citikolin (CDP-cholin): dražší forma, ve které cholin doprovází cytidin. V Česku se prodává hlavně v kapslích.
• Alfa-GPC: dobře vstřebatelná forma, obvyklá v produktech pro kognitivní výživu a ve sportu.

Časté je i spojení cholinu s inositolem, kdy obě látky dostanete v jedné tabletě. Pokud už berete multivitamin nebo kapsle s inositolem, zkontrolujte etiketu, abyste stejnou látku nebrali dvakrát.

Jak cholin vybíráme

U cholinu se rozhodujeme podle formy, dávky a kombinací, které mají smysl. Držíme proto vedle sebe cholin-bitartrát pro běžné doplnění příjmu i citikolin a alfa-GPC pro ty, kdo chtějí dražší, dobře vstřebatelnou formu. Nepracujeme s produkty, u kterých z etikety nepoznáte, kolik samotného cholinu jedna dávka dodá. Nakupujeme přímo od značek, bez prostředníků, a každý produkt projde naším compliance týmem. Výrobky testujeme sami a nezávislé laboratoře kontrolují jednotlivé šarže. Uvádíme jen schválená tvrzení, zbytek označíme za nejistý. Podrobně popisujeme, jak vybíráme značky a produkty.

Komu cholin dává smysl

Nejčastěji lidem, kteří vejce a vnitřnosti nejedí. Vegani a vegetariáni se na 400 mg denně dostávají obtížněji, protože rostlinné zdroje dodají v jedné porci méně. Vyšší příjem uvádějí referenční hodnoty také pro těhotenství a kojení. Sportovci sahají spíš po alfa-GPC, studenti po citikolinu. Obojí je dražší volba. Pokud chcete jen pokrýt denní příjem, zvládne to bitartrát nebo lecitin za méně peněz. Cholin bývá i skrytou součástí kombinovaných přípravků, které v nabídce doplňků stravy najdete pod jinými názvy, například lecitin nebo B-komplex.

Buďte realističtí: cholin není stimulant a po první kapsli nic nepocítíte. Jde o doplnění denního příjmu, které má smysl brát pravidelně několik týdnů. U vyšších dávek se občas objeví rybí tělesný pach nebo nevolnost. Pokud se to stane, snižte dávku a berte cholin s jídlem.