Prebiotika
Prebiotika u nás najdete jako čekankový inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), v prášku i kapslích. Vysvětlíme, čím se formy liší, proč dávku zvyšovat postupně a kolik gramů denně má smysl.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat prebiotickou vlákninu podle formy a dávky
Prebiotika jsou nestravitelná vláknina. Projdou žaludkem a tenkým střevem prakticky beze změny a teprve v tlustém střevě je zpracují vaše vlastní bakterie. Tím se liší od doplňků s živými kulturami: probiotické kultury dodávají bakterie, prebiotika dodávají jejich potravu. Na etiketách narazíte nejčastěji na čekankový inulin, fruktooligosacharidy (FOS), galaktooligosacharidy (GOS) a rezistentní dextrin.
Formy se liší délkou řetězce, ne kvalitou
Délka řetězce rozhoduje o tom, kde a jak rychle vláknina ve střevě fermentuje, tedy kde ji bakterie zpracují. Krátké řetězce, tedy FOS a oligofruktóza, se zpracují rychle a hned v první části tlustého střeva. Reakce přijde dřív, ale nadýmání bývá výraznější. Dlouhý čekankový inulin fermentuje pomaleji a dál ve střevě, což citlivější lidé často snášejí lépe. GOS jsou stavebně blízké oligosacharidům z mateřského mléka a vyrábějí se z laktózy. Rezistentní dextrin je chuťově neutrální, ve vodě se nezakalí a hodí se do kávy nebo do jídla.
Rozhoduje dávka, ne počet složek na etiketě
U prebiotik se dávka počítá v gramech, nikoli v miligramech. Pro čekankový inulin platí v Evropě schválené tvrzení: čekankový inulin přispívá k normální funkci střev tím, že zvyšuje frekvenci stolice, a to při příjmu 12 g denně. To je dobré vodítko při čtení etiket. Kapsle s několika stovkami miligramů vlákniny se k takové dávce nepřiblíží, prášek ano.
- Začněte na 2 až 3 g denně a přidávejte po několika dnech.
- Rozdělte denní dávku do dvou porcí, obvykle se snáší lépe.
- K vláknině pijte dost vody.
Buďme upřímní: první dny může být nadýmání silnější a klidnější trávení obvykle poznáte až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání. Zato máte věc, kterou si můžete přesně odměřit a přizpůsobit svému trávení.
Jak vybíráme prebiotika
Díváme se na tři věci: formu vlákniny, gramáž v denní dávce a smysl kombinace. Proto vedeme čistý čekankový inulin v prášku, kde se dá dávka opravdu vyladit, a vedle toho porcované sáčky pro ty, kdo odměřování řešit nechtějí. Samostatné prebiotikum v kapsli s pár stovkami miligramů vlákniny nezařazujeme, protože se s ním k prozkoumané dávce nedostanete. Kupujeme přímo od značek, bez prostředníků, a každý produkt projde naší compliance kontrolou, než jde online. Rádi vám ukážeme, jak vybíráme značky a produkty.
Komu prebiotická vláknina sedí a komu spíš ne
Nejvíc z ní vytěží ten, kdo má jídelníček na vlákninu chudý: málo luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny. Součástí péče o střevní mikrobiotu zůstává jídlo, prášek je doplněk, ne náhrada. Opatrnost naopak platí při dietě s omezením FODMAP, při syndromu dráždivého tračníku a při nesnášenlivosti fruktózy. V těchto případech začněte velmi malou dávkou, nebo zvolte jemnější vlákninu. Těhotné a kojící ženy se o užívání poradí s lékařem.
Řada produktů kombinuje vlákninu s živými kulturami a na etiketě se pak mluví o synbioticích. Praktická výhoda je jednoduchá: jedno balení místo dvou. Pokud chcete dávku vlákniny ladit sami, kupte si obě složky zvlášť. V nabídce dalších doplňků stravy najdete i trávicí enzymy a další druhy vlákniny.
Často kladené otázky
Co jsou prebiotika a čím se liší od probiotik?
Prebiotika jsou druhy vlákniny, které tělo nedokáže strávit. Dostanou se až do tlustého střeva, kde je fermentují, tedy zpracují, bakterie, které tam už žijí. Probiotika jsou naopak živé bakterie, které do těla dodáváte. Zjednodušeně: probiotika jsou obyvatelé, prebiotika jejich potrava. Proto se často prodávají spolu pod názvem synbiotika. Pro dávku prebiotik mluvíme o gramech, u probiotik o počtu bakterií v denní dávce.
Ze kterých potravin prebiotika pocházejí?
Nejběžnějším zdrojem je kořen čekanky, ze kterého se získává inulin i kratší fruktooligosacharidy. Inulin je přirozeně také v topinamburu, cibuli, česneku, pórku a chřestu. Galaktooligosacharidy (GOS) se vyrábějí z mléčné laktózy, což je důležité, pokud jíte bez mléčných složek. Rezistentní dextrin vzniká z kukuřičného nebo pšeničného škrobu. Doplněk tedy nepřináší nic exotického, jen dodá takové množství vlákniny, jaké byste z jídla těžko snědli.
Kolik vlákniny denně je vlastně dost?
Referenční hodnoty se týkají celkového příjmu vlákniny, ne jen doplňku. Prebiotický prášek je jen jednou částí denní sumy.
| Skupina | Přiměřený denní příjem vlákniny |
|---|---|
| Dospělí | 25 g |
| Děti od 1 roku | 2 g na 1 MJ energie |
Zdroj: EFSA
U čekankového inulinu se schválené tvrzení o normální funkci střev váže na 12 g denně. Tolik z kapslí nezískáte, proto volte prášek.
Jakou formu prebiotik mám vybrat?
Rozhoduje snášenlivost a to, jak chcete vlákninu užívat. Dlouhý řetězec fermentuje pomaleji a bývá klidnější, krátký řetězec pracuje rychleji.
| Forma | Zdroj | Charakteristika |
|---|---|---|
| Čekankový inulin | kořen čekanky | dlouhý řetězec, pomalejší fermentace |
| FOS, oligofruktóza | čekanka, cukrová řepa | krátký řetězec, rychlá reakce |
| GOS | laktóza z mléka | není bez mléčných složek |
| Rezistentní dextrin | kukuřičný škrob | neutrální chuť, dobrá rozpustnost |
Citlivé trávení? Začněte inulinem v malé dávce.
Kdy a jak prebiotika užívat?
Na denní době nezáleží tolik jako na pravidelnosti, protože se hodnotí týdny, ne hodiny. Většině lidí vyhovuje prášek ráno v jogurtu, kaši nebo ve vodě. Inulin je chuťově neutrální až mírně sladký, takže jídlo nezmění. Přidávejte ho postupně: první týden 2 až 3 g, potom navyšujte. Vyšší dávku rozdělte na dvě porce během dne. Pijte dost vody, vláknina bez tekutiny funguje výrazně hůř.
Proč mě po prebiotikách nadýmá a přejde to?
Nadýmání není známka, že vám vláknina nesedí. Bakterie ji fermentují a při tom vzniká plyn, což je normální průběh. Nejčastější příčinou potíží je příliš vysoká startovní dávka. Snižte ji na 2 až 3 g denně, vydržte pár dní a pak přidávejte. Pomáhá také rozdělit dávku na dvakrát a vybrat dlouhý čekankový inulin místo krátkých FOS. Pokud nepohodlí trvá i po několika týdnech, zkuste jinou vlákninu, například slupky psylia.
Můžu prebiotika kombinovat s probiotiky nebo brát během antibiotik?
Kombinace v jednom balení je běžná a na etiketě se označuje jako synbiotikum. Výhoda je praktická: jedno balení a jedno užívání. Nevýhoda je, že dávku vlákniny nemůžete měnit zvlášť, protože je pevně spojená s dávkou bakterií. Kdo si chce dávku ladit, kupuje obě složky odděleně. Během léčby antibiotiky se o užívání jakýchkoli doplňků poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, ten zná vaši léčbu.
Kdo by měl být s prebiotiky opatrný?
Opatrnost platí pro několik konkrétních situací. Při dietě s nízkým obsahem FODMAP a u syndromu dráždivého tračníku patří inulin a FOS mezi vlákniny, které potíže zesilují, proto se začíná na minimální dávce nebo se volí jiná forma. Při nesnášenlivosti fruktózy platí totéž, inulin je totiž tvořen jednotkami fruktózy. GOS není vhodné, pokud vynecháváte mléčné složky. Těhotné a kojící ženy a lidé v léčbě to řeší s lékařem.
