Prebiotika

Prebiotika jsou nestravitelná vláknina. Projdou žaludkem a tenkým střevem prakticky beze změny a teprve v tlustém střevě je zpracují vaše vlastní bakterie. Tím se liší od doplňků s živými kulturami: probiotické kultury dodávají bakterie, prebiotika dodávají jejich potravu. Na etiketách narazíte nejčastěji na čekankový inulin, fruktooligosacharidy (FOS), galaktooligosacharidy (GOS) a rezistentní dextrin.

Formy se liší délkou řetězce, ne kvalitou

Délka řetězce rozhoduje o tom, kde a jak rychle vláknina ve střevě fermentuje, tedy kde ji bakterie zpracují. Krátké řetězce, tedy FOS a oligofruktóza, se zpracují rychle a hned v první části tlustého střeva. Reakce přijde dřív, ale nadýmání bývá výraznější. Dlouhý čekankový inulin fermentuje pomaleji a dál ve střevě, což citlivější lidé často snášejí lépe. GOS jsou stavebně blízké oligosacharidům z mateřského mléka a vyrábějí se z laktózy. Rezistentní dextrin je chuťově neutrální, ve vodě se nezakalí a hodí se do kávy nebo do jídla.

Rozhoduje dávka, ne počet složek na etiketě

U prebiotik se dávka počítá v gramech, nikoli v miligramech. Pro čekankový inulin platí v Evropě schválené tvrzení: čekankový inulin přispívá k normální funkci střev tím, že zvyšuje frekvenci stolice, a to při příjmu 12 g denně. To je dobré vodítko při čtení etiket. Kapsle s několika stovkami miligramů vlákniny se k takové dávce nepřiblíží, prášek ano.

• Začněte na 2 až 3 g denně a přidávejte po několika dnech.
• Rozdělte denní dávku do dvou porcí, obvykle se snáší lépe.
• K vláknině pijte dost vody.

Buďme upřímní: první dny může být nadýmání silnější a klidnější trávení obvykle poznáte až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání. Zato máte věc, kterou si můžete přesně odměřit a přizpůsobit svému trávení.

Jak vybíráme prebiotika

Díváme se na tři věci: formu vlákniny, gramáž v denní dávce a smysl kombinace. Proto vedeme čistý čekankový inulin v prášku, kde se dá dávka opravdu vyladit, a vedle toho porcované sáčky pro ty, kdo odměřování řešit nechtějí. Samostatné prebiotikum v kapsli s pár stovkami miligramů vlákniny nezařazujeme, protože se s ním k prozkoumané dávce nedostanete. Kupujeme přímo od značek, bez prostředníků, a každý produkt projde naší compliance kontrolou, než jde online. Rádi vám ukážeme, jak vybíráme značky a produkty.

Komu prebiotická vláknina sedí a komu spíš ne

Nejvíc z ní vytěží ten, kdo má jídelníček na vlákninu chudý: málo luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny. Součástí péče o střevní mikrobiotu zůstává jídlo, prášek je doplněk, ne náhrada. Opatrnost naopak platí při dietě s omezením FODMAP, při syndromu dráždivého tračníku a při nesnášenlivosti fruktózy. V těchto případech začněte velmi malou dávkou, nebo zvolte jemnější vlákninu. Těhotné a kojící ženy se o užívání poradí s lékařem.

Řada produktů kombinuje vlákninu s živými kulturami a na etiketě se pak mluví o synbioticích. Praktická výhoda je jednoduchá: jedno balení místo dvou. Pokud chcete dávku vlákniny ladit sami, kupte si obě složky zvlášť. V nabídce dalších doplňků stravy najdete i trávicí enzymy a další druhy vlákniny.