Vitamín E
Objevte vitamín E v tobolkách, kapkách i ve směsi tokoferolů. Vysvětlíme, čím se přírodní d-alfa-tokoferol liší od syntetického, jaké denní dávkování má smysl a proč se vitamín E vstřebává lépe s jídlem.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat vitamín E: formy, dávka a vstřebávání
Vitamín E je souhrnný název pro skupinu osmi látek rozpustných v tucích: čtyři tokoferoly a čtyři tokotrienoly. V naší nabídce vitaminů ho najdete nejčastěji jako alfa-tokoferol, protože právě tuto formu si tělo v krvi udrží nejdéle. Schválené tvrzení zní jasně: vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Nic dalšího mu připisovat nebudeme.
Přírodní a syntetický tokoferol nejsou totéž
Na etiketě uvidíte dvě hlavní varianty. Přírodní forma se píše jako d-alfa-tokoferol, odborně RRR-alfa-tokoferol. Syntetická forma se píše jako dl-alfa-tokoferol a je směsí osmi zrcadlových variant téže molekuly. Tělo dobře využije jen jednu z nich, takže na stejné množství využitelného vitaminu potřebujete více miligramů.
Za názvem často stojí ještě slovo acetát nebo sukcinát. To je jen ochranný obal, který brání tokoferolu v oxidaci uvnitř tobolky. V tenkém střevě se odštěpí a do těla vstupuje samotný tokoferol. Není to tedy slabší forma, jen stabilnější.
Směs tokoferolů, nebo samotný alfa-tokoferol
V potravinách samotný alfa-tokoferol nikdy nenajdete. Olej z pšeničných klíčků, slunečnicová semínka a mandle obsahují i gama- a delta-tokoferol. Proto vedle klasických tobolek nabízíme také směsi tokoferolů.
- Samotný d-alfa-tokoferol: jasná dávka, snadno ji srovnáte s denní potřebou.
- Směs tokoferolů: složení blíž běžné stravě, obvykle s nižší dávkou alfa formy.
- Kapky v oleji: praktické, když vám nesedí polykání tobolek nebo chcete dávku upravovat.
Vitamín E se rozpouští v tucích. V tobolce už bývá olej, v tabletě z prášku ale ne. Proto ho berte k jídlu, které nějaký tuk obsahuje.
Jak vybíráme vitamín E
Rozhodujeme se podle tří věcí: formy, dávky a kombinací, které mají smysl. Přednost dáváme přírodnímu d-alfa-tokoferolu a směsím tokoferolů, protože se složením přibližují tomu, co jíte. Dávky výrazně nad denní potřebu zařazujeme jen tam, kde pro vyšší množství existuje jasný důvod. Jsme na straně výsledku, ne marže: značky vybíráme podle složení a jejich práce, ne podle obchodních podmínek. Nakupujeme přímo od značek, takže víme, co je v balení. Každý produkt navíc projde naší compliance kontrolou, sami produkty testujeme a nezávislé laboratoře kontrolují vzorky šarží. Podrobně popisujeme, jak vybíráme značky a produkty.
Pro koho má doplněk s vitaminem E smysl
V pestré stravě s oleji, oříšky a semínky bývá vitaminu E dost. Doplněk zvažte, když jíte velmi málo tuku, máte omezený jídelníček nebo vám lékař zjistil nízkou hladinu. Vitamín E patří mezi antioxidační živiny, a proto se v přípravcích často potkává s vitaminem C nebo se stopovým prvkem selenem. Kombinace ale nenahradí základ: jedna dobře zvolená forma v rozumné dávce stačí. Změnu navíc nepocítíte ze dne na den. Vitamín E se ukládá v tukové tkáni a hladina se dorovnává v řádu týdnů, takže se vyplatí užívat ho pravidelně a bez zbytečně vysokých dávek.
Často kladené otázky
Co je vitamín E a k čemu se používá?
Vitamín E je skupina osmi látek rozpustných v tucích: tokoferoly a tokotrienoly. V doplňcích i v potravinách hraje hlavní roli alfa-tokoferol, protože ho tělo umí nejlépe využít a udržet v krvi.
Podle schváleného tvrzení vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Znamená to, že se v těle podílí na ochraně tuků v buněčných membránách. Další účinky mu přisuzovat nelze.
Kolik vitaminu E denně potřebuji?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro vitamín E takzvané adekvátní příjmy, tedy množství, které pokryje potřebu zdravých lidí.
| Skupina | mg alfa-tokoferolu | ≈ IU |
|---|---|---|
| Děti 1 až 3 roky | 6 mg | 9 IU |
| Děti 4 až 10 let | 9 mg | 13 IU |
| Ženy od 18 let | 11 mg | 16 IU |
| Muži od 18 let | 13 mg | 19 IU |
Přepočet na IU platí přibližně pro přírodní formu.
Zdroj: EFSAVe kterých potravinách je vitamín E?
Nejvíc ho obsahují rostlinné tuky a olejnatá semena. Typické zdroje jsou olej z pšeničných klíčků, slunečnicový olej, slunečnicová semínka, mandle, lískové oříšky a avokádo. Menší množství přidají listová zelenina a olivový olej.
Protože je vitamín E rozpustný v tucích, jde ruku v ruce s tuky ve stravě. Kdo dlouhodobě jí velmi nízkotučně, přijímá ho obvykle méně. Vitamín E je také citlivý na teplo, takže dlouhé smažení jeho obsah v oleji snižuje.
Jakou formu vitaminu E mám vybrat?
Rozhodují dvě věci: zda je forma přírodní, a zda chcete jen alfa-tokoferol, nebo celou směs.
| Forma | Původ | Vhodná pro |
|---|---|---|
| d-alfa-tokoferol | přírodní | běžná denní podpora |
| dl-alfa-tokoferol | syntetický | nejnižší cena |
| tokoferol acetát | stabilní ester | delší trvanlivost |
| směs tokoferolů | přírodní | složení blíž stravě |
My dáváme přednost přírodním formám. U syntetické formy tělo dobře využije jen část molekul, takže potřebujete více miligramů.
Kdy a jak vitamín E brát?
Berte ho k jídlu, které obsahuje tuk, například k hlavnímu jídlu nebo ke snídani s oříšky. Bez tuku se vstřebá výrazně méně. Na denní době nezáleží, důležitá je pravidelnost.
Tobolky s olejem tuk už v sobě mají, ale i tak se osvědčilo brát je s jídlem. Pokud kombinujete více živin, můžete vitamín E užívat spolu s vitaminem C. Účinky se nesčítají, jen si tak zjednodušíte denní rutinu.
Kolik vitaminu E je už příliš?
Vitamín E se ukládá v tukové tkáni, takže vysoké dávky nemá smysl brát dlouhodobě. EFSA stanovila horní bezpečné limity denního příjmu z doplňků a obohacených potravin.
| Věk | Horní limit | ≈ IU |
|---|---|---|
| 1 až 3 roky | 100 mg | 150 IU |
| 4 až 6 let | 120 mg | 180 IU |
| 7 až 10 let | 160 mg | 240 IU |
| 11 až 14 let | 220 mg | 330 IU |
| 15 až 17 let | 260 mg | 390 IU |
| Dospělí | 300 mg | 450 IU |
Mohu vitamín E užívat s léky na ředění krve?
Vyšší dávky vitaminu E mohou ovlivnit srážení krve. Pokud berete antikoagulancia, tedy léky na ředění krve, nebo vás čeká operace, poraďte se předem s lékařem nebo lékárníkem. Platí to i pro dávky výrazně nad denní potřebu.
Množství z běžné stravy je jiná situace: tam vitamín E přijímáte z olejů a oříšků a dávky jsou nízké. Nejde o zákaz, jde o rozhodnutí, které patří vašemu lékaři, protože zná vaši medikaci.
Za jak dlouho vitamín E začne působit?
Nečekejte pocit ze dne na den. Vitamín E se ukládá v tukové tkáni a v jaterních zásobách, takže hladina v krvi se dorovnává postupně, obvykle v řádu týdnů pravidelného užívání. Pravidelnost je proto důležitější než velikost dávky.
Ochrana buněk před oxidativním stresem navíc není nic, co byste subjektivně vnímali. Reálný přínos je v tom, že máte příjem stabilně pokrytý, což u kolísavého jídelníčku bez tuků a oříšků platit nemusí.
Jaký je rozdíl mezi tokoferoly a tokotrienoly?
Obojí patří pod vitamín E, ale mají jinou strukturu. Tokoferoly, hlavně alfa-tokoferol, jsou to, co tělo standardně používá a co se počítá do denního příjmu. Tokotrienoly se přirozeně nacházejí v palmovém a rýžovém oleji a v doplňcích se objevují méně často.
Denní referenční hodnoty i horní limity jsou stanovené pro alfa-tokoferol, ne pro tokotrienoly. Proto při srovnávání produktů sledujte právě obsah alfa-tokoferolu v miligramech. Zbytek je doplněk složení, ne základ dávky.
