Proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky s 15 až 25 g bílkovin v jedné tyčince, od mléčných po rostlinné. Vysvětlíme, jak číst poměr bílkovin a cukru, čím se liší syrovátka od kaseinu a proč polyoly u někoho způsobují nadýmání.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat proteinovou tyčinku podle složení
Proteinová tyčinka je především potravina, ne kouzelný doplněk. V jedné tyčince bývá 15 až 25 g bílkovin v porci, kterou sníte za minutu na cestě nebo hned po tréninku. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a k udržení svalové hmoty. Víc od tyčinky čekat nelze a pro většinu lidí to stačí. Pokud hledáte i další cesty k dennímu příjmu bílkovin, projděte si naši nabídku sportovní výživy.
Poměr bílkovin a cukru řekne víc než procento na obalu
Údaj 30 % bílkovin se vztahuje na 100 g, ale tyčinky váží od 35 do 85 g. Proto sledujte gramy v jedné tyčince, ne procenta. Druhý údaj je cukr. Rozdíl mezi tyčinkou s 2 g a 20 g cukru na porci je velký, i když obě nesou na obalu slovo protein. Třetí je vláknina, protože sytí. Tyčinky s 5 g vlákniny a více zaženou hlad výrazně lépe.
- Bílkoviny v gramech na jednu tyčinku, nejen na 100 g
- Cukry čtěte odděleně od polyolů ve výživové tabulce
- První složka v seznamu má být bílkovina, ne sirup nebo tuk
Kdo chce bílkoviny bez polevy a sladidel, bývá lépe obsloužen sypkými zdroji bílkovin.
Zdroj bílkovin mění chuť, strukturu i cenu
Syrovátkový izolát dává měkčí tyčinku a nejvyšší podíl bílkovin. Kasein tvrdne a sytí déle, proto ho výrobci často kombinují se syrovátkou. Hydrolyzovaný kolagen zvedne číslo bílkovin na obalu levně, ale neobsahuje celé spektrum aminokyselin. Jako hlavní zdroj se proto nehodí. Rostlinné tyčinky staví na sóji, hrachu nebo rýži: chuť je zemitější, struktura sušší. Kdo se stravuje bez živočišných složek, najde vhodné produkty i mezi rostlinnými variantami.
Kdy tyčinka funguje nejlépe
Načasování není zásadní, rozhoduje celkový denní příjem bílkovin. Přesto má smysl vybírat podle situace. Před výkonem si dejte tyčinku alespoň 20 minut předem, aby vás netlačila v žaludku. Po tréninku poslouží dobře porce s vyšším podílem bílkovin a menším podílem tuku, protože tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku. Jako svačina v práci sedne spíš menší tyčinka s vlákninou. Na celodenní turu naopak větší tyčinka s vyšším podílem sacharidů.
Podle čeho tyčinky do sortimentu vybíráme
Díváme se na tři věci: zdroj bílkovin, poměr bílkovin k cukru a použitá sladidla. Preferujeme tyčinky, kde je na prvním místě mléčná nebo rostlinná bílkovina, ne sirup. Kolagen jako hlavní zdroj bílkovin nebereme. U sladidel dáváme přednost erythritolu a steviolglykosidům před vysokými dávkami maltitolu, protože ten citlivějším lidem nadýmá. Nakupujeme přímo od značek, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže si necháváme kontrolovat i v nezávislých laboratořích. Máme za sebou víc než deset let a radíme to, co bychom doporučili vlastní mámě. Přečtěte si, jak vybíráme.
Komu tyčinka sedne a komu ne
Tyčinka je dobrá volba tam, kde by jinak nebylo nic, nebo by to byla klasická sladkost: v autě, v práci, v tašce po tréninku. Není to ale automaticky dietní jídlo. Tyčinka o 70 g může mít kolem 300 kcal, tedy podobně jako plnohodnotná svačina. Tvaroh, jogurt nebo vejce zůstávají levnějším zdrojem bílkovin. A pokud chcete bílkoviny v tekuté podobě, podívejte se na proteinové nápoje.
Často kladené otázky
Co je proteinová tyčinka a k čemu slouží?
Proteinová tyčinka je trvanlivá svačina s vyšším podílem bílkovin, obvykle 15 až 25 g v jedné tyčince. Bílkoviny pocházejí ze syrovátky, kaseinu, mléčné bílkoviny nebo z rostlinných zdrojů jako sója, hrách a rýže. Slouží k tomu, aby vám denní příjem bílkovin nechyběl ve chvíli, kdy nemáte čas na jídlo. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. Tyčinka není lék ani náhrada pestré stravy, je to praktická porce navíc.
Kolik bílkovin denně vlastně potřebuji?
Referenční hodnoty pro zdravou populaci stanovil evropský úřad pro bezpečnost potravin. Slouží jako orientace, ne jako osobní plán. Sportovci a lidé v redukci mají potřebu vyšší, o tom rozhoduje jejich režim.
| Skupina | Referenční příjem |
|---|---|
| Dospělí | 0,83 g/kg denně |
| Dospělý 70 kg | asi 58 g denně |
| Děti a dospívající | 0,83 až 1,31 g/kg denně |
| Těhotenství, 2. trimestr | +9 g denně |
| Těhotenství, 3. trimestr | +28 g denně |
Kdy je nejlepší čas si proteinovou tyčinku dát?
Rozhoduje celkový denní příjem bílkovin, ne přesná minuta. Přesto se hodí načasování přizpůsobit situaci. Před tréninkem si dejte tyčinku alespoň 20 minut předem, jinak vás může tlačit v žaludku. Po zátěži sáhněte po tyčince s vyšším podílem bílkovin a nižším podílem tuku, protože tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku. Další možnosti pro dobu po tréninku najdete v samostatné kategorii.
Jakou tyčinku vybrat podle zdroje bílkovin?
Zdroj bílkovin určuje strukturu, chuť i to, jak dlouho tyčinka sytí. Přehled hlavních typů:
| Zdroj | Struktura | Vhodné pro |
|---|---|---|
| Syrovátkový izolát | měkká, vláčná | vysoký podíl bílkovin |
| Kasein | tvrdší, tuhá | delší sytost |
| Mléčná bílkovina | vyvážená | běžnou svačinu |
| Hydrolyzovaný kolagen | hutná | jen jako doplněk |
| Sója, hrách, rýže | sušší, zemitější | rostlinnou stravu |
Kolagen sám neobsahuje celé spektrum aminokyselin, proto by neměl být hlavním zdrojem bílkovin v tyčince.
Proč mi po proteinové tyčince nadýmá?
Nejčastěji za to mohou polyoly, tedy cukerné alkoholy jako maltitol, sorbitol nebo xylitol. Tělo je vstřebává jen částečně, v tlustém střevě je fermentují bakterie a vzniká plynatost, u citlivějších lidí i řídká stolice. Ve výživové tabulce je najdete v řádku polyoly. Zkuste na dva týdny tyčinky bez polyolů, například slazené erythritolem nebo steviolglykosidy, a porovnejte. Roli hraje i vysoký obsah vlákniny.
Nahradí proteinová tyčinka plnohodnotné jídlo?
Občas ano, pravidelně ne. Větší tyčinka může mít kolem 300 kcal a 20 g bílkovin, takže energeticky odpovídá svačině. Chybí jí ale objem, voda a pestrost minerálních látek, které dostanete z běžného jídla. Tvaroh, jogurt, vejce nebo luštěniny vyjdou levněji a zasytí na delší dobu. Tyčinku proto berte jako řešení pro situace, kdy jinak nesníte nic rozumného.
Jsou proteinové tyčinky vhodné pro děti?
Tyčinky jsou vyvinuté pro dospělé a aktivní sportovce. Děti a dospívající mají podle referenčních hodnot potřebu 0,83 až 1,31 g bílkovin na kilogram denně a tu obvykle bez problémů pokryjí běžnou stravou. Navíc tyčinky často obsahují sladidla a polyoly, které mohou u menších dětí snadněji způsobit zažívací potíže. Jako občasná svačina pro sportujícího teenagera problém nejsou, jako každodenní zdroj bílkovin se nehodí.
Jak poznám, že výrobce zvedá obsah bílkovin kolagenem nebo želatinou?
Podívejte se na seznam složek, ne na velké číslo na přední straně. Složky jsou uvedené podle množství, takže pokud hned za mléčnou bílkovinou stojí hydrolyzovaný kolagen, hovězí kolagen nebo želatina, tvoří významnou část deklarovaných bílkovin. Kolagen je bílkovina, ale chybí mu tryptofan a má nízký podíl esenciálních aminokyselin. Pro udržení svalové hmoty je tedy méně užitečný než syrovátka, kasein nebo sója. My tyčinky s kolagenem jako hlavním zdrojem do sortimentu nebereme.
