Camellia sinensis
Najdete tu extrakty z listů čajovníku čínského (Camellia sinensis) v kapslích i prášku, standardizované na EGCG. Vysvětlíme, jak číst obsah katechinů na etiketě, kolik kofeinu čekat a kdy extrakt raději vynechat.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Extrakt ze zeleného čaje: katechiny, EGCG a kofein
Camellia sinensis je čajovník čínský. Ze stejné rostliny pochází zelený, bílý, oolong i černý čaj. Rozdíl dělá jen zpracování listu. Zelený list se rychle usuší a téměř neoxiduje. Proto si drží nejvíce katechinů, což je skupina polyfenolů, tedy přírodních látek z rostlin. Nejznámější z nich je EGCG, zkratka pro epigalokatechin-galát.
V této kategorii nenajdete čaj na louhování, ale koncentráty z listu v kapslích a v prášku. Patří do naší širší nabídky doplňků z kategorie bylin a rostlin, kde vedeme i další rostlinné extrakty.
Co na etiketě skutečně rozhoduje
Údaj „extrakt 20:1“ zní přesně, ale o síle produktu neříká nic. Sledujte dvě čísla: množství extraktu v miligramech a podíl EGCG v procentech. Kapsle s 500 mg extraktu a 50 % EGCG obsahuje 250 mg EGCG. Někteří výrobci uvádějí jen celkové polyfenoly. To je širší údaj a produkty se podle něj porovnávají hůř. Dobrá etiketa uvádí i obsah kofeinu v denní dávce.
Katechiny nejsou jediné polyfenoly, které se v doplňcích používají. Pokud hledáte i další rostlinné extrakty, jako je quercetin nebo resveratrol, mají u nás samostatnou kategorii.
Formy, které u nás najdete
- Standardizované kapsle s EGCG. Pevná dávka a jasné číslo na etiketě, takže si příjem snadno ohlídáte.
- Prášek z celého listu, například matcha. Nižší koncentrace katechinů, zato celý list včetně chuti a přirozeného kofeinu.
- Kombinace s theaninem z čajového listu. Aminokyselina, kterou lidé volí vedle kofeinu.
- Extrakty se sníženým obsahem kofeinu. Volba pro citlivé lidi a pro užívání odpoledne.
Jak vybíráme extrakty z čajovníku
Vybíráme podle tří věcí: formy, dávky a kombinace. U čajovníku je formou hlavně jasně uvedený podíl EGCG, ne jen poměr extrakce. U dávky dáváme přednost kapslím, které se pohodlně vejdou pod evropský limit 800 mg EGCG denně, i když si k nim dáte šálek čaje. Z kombinací bereme jen ty, které spolu dávají smysl, například theanin z téhož listu. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší kontrolou souladu s předpisy a šarže namátkově prověřují nezávislé laboratoře. Jak vybíráme značky a produkty.
Co od extraktu čekat a co ne
Pro zelený čaj zatím Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) neschválil žádné zdravotní tvrzení. Proto tu nenajdete sliby o spalování tuků. Říct můžeme tohle: kapsle je koncentrát listu s vysokým podílem katechinů a s kofeinem. Hodí se lidem, kteří chtějí katechiny bez několika konvic čaje denně, a lidem, kteří místo kávy hledají mírnější zdroj kofeinu.
Praktické detaily rozhodují víc než jméno značky. Kofein z listu působí několik hodin, proto většina lidí bere extrakt ráno nebo dopoledne. Nalačno může koncentrát dráždit žaludek, s jídlem bývá snášen lépe. Látky z čaje také snižují vstřebávání železa, tabletu se železem si proto dejte zhruba s hodinovým odstupem. A počítejte s tím, že jde o doplněk k pestré stravě, ne o rychlý efekt po první kapsli.
Často kladené otázky
Co je Camellia sinensis?
Camellia sinensis je latinský název čajovníku čínského, stálezeleného keře pěstovaného hlavně v Asii. Ze sušených listů se připravuje čaj, z týchž listů se vyrábějí i koncentrované extrakty do doplňků stravy. List obsahuje polyfenoly ze skupiny katechinů, aminokyselinu theanin a kofein. V doplňcích se nejčastěji uvádí obsah EGCG, tedy epigalokatechin-galátu, který je z katechinů nejhojnější.
Čím se liší zelený, bílý a černý čaj, když jde o stejnou rostlinu?
Rozdíl nedělá druh rostliny, ale zpracování listu. Zelený čaj se po sklizni rychle zahřeje a usuší, takže téměř neoxiduje a zachová si vysoký podíl katechinů. Černý čaj prochází plnou oxidací a katechiny se v něm mění na jiné látky, například theaflaviny. Bílý čaj se jen šetrně suší. Proto se extrakty do doplňků vyrábějí nejčastěji ze zeleného listu.
Kolik kofeinu obsahuje extrakt ze zeleného čaje?
Záleží na produktu. Standardizované extrakty obsahují často kolem 2 % kofeinu, takže 500 mg extraktu odpovídá zhruba 10 mg kofeinu, tedy méně než šálek čaje. Existují i extrakty se sníženým obsahem kofeinu. Pokud pijete kávu i čaj, sečtěte si celkový denní příjem. EFSA uvádí tyto referenční hodnoty:
| Skupina | Denní příjem bez obav | Jedna dávka |
|---|---|---|
| Dospělí | do 400 mg | do 200 mg |
| Těhotné ženy | do 200 mg | do 200 mg |
| Kojící ženy | do 200 mg | do 200 mg |
| Děti a dospívající | 3 mg na kg hmotnosti | 3 mg na kg |
Zdroj: EFSA
Mám zvolit nálev, matchu, nebo kapsli s extraktem?
Nálev je nejmírnější a nejlépe prozkoumaná forma. Matcha je mletý celý list, takže dostanete i vlákninu a chuť, ale dávka katechinů se špatně počítá. Kapsle dává přesné číslo na etiketě, proto je vhodná pro toho, kdo chce příjem hlídat. Orientační rozsahy podle EFSA:
| Forma | Příjem EGCG | Pro koho |
|---|---|---|
| Nálev ze zeleného čaje | 90 až 300 mg denně | každodenní pití |
| Doplňky s extraktem | 5 až 1000 mg denně | přesná dávka |
| Limit v jedné porci | méně než 800 mg | platí v celé EU |
Zdroj: EFSA
Kdy a jak extrakt užívat?
Většina lidí bere kapsli ráno nebo dopoledne, protože kofein z listu působí několik hodin a večerní dávka může rušit spánek. Užívejte extrakt s jídlem nebo krátce po něm. Nalačno mohou koncentrované katechiny dráždit žaludek. Zapijte sklenicí vody. Pokud jste na kofein citliví, začněte nižší dávkou a sledujte, jak vám sedí, než přejdete na plnou denní dávku podle etikety.
Kolik EGCG denně je už moc?
EFSA v roce 2018 vyhodnotila, že dávky 800 mg EGCG a více denně z doplňků stravy byly ve studiích spojeny s prvními známkami zátěže jater. U běžného nálevu ze zeleného čaje takový signál nenašla. Evropská komise proto omezila obsah EGCG v jedné porci potraviny pod 800 mg a zavedla povinná upozornění na etiketě. Sečtěte si proto všechny zdroje: kapsle, spalovače i nápoje se zeleným čajem.
Kdo by se extraktu ze zeleného čaje měl vyhnout?
Koncentrované extrakty nejsou určené dětem a dospívajícím do 18 let ani těhotným a kojícím ženám. To najdete i na etiketách českých výrobců. Opatrní by měli být lidé citliví na kofein a ti, kdo mají potíže se žaludkem. Pokud užíváte léky nebo řešíte onemocnění jater, proberte užívání nejdřív s lékařem. Samotný čaj v běžném množství je jiná kategorie než koncentrát v kapsli.
S čím se dá extrakt kombinovat a čemu se vyhnout?
Dává smysl kombinace s theaninem z téhož listu a mezi polyfenoly ho lidé často doplňují o quercetin. Hlídejte si celkový kofein, pokud berete i předtréninkovou směs nebo pijete kávu. Doplňky se železem si dejte zhruba hodinu před extraktem nebo po něm, protože čajové látky snižují jeho vstřebávání. Léky nikdy nezapíjejte čajem, použijte čistou vodu.
