EPA a DHA

EPA a DHA jsou dvě omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které tělo umí využít přímo. Najdeš je v tučných mořských rybách, jako jsou sardinky, ančovičky a makrela, a v mořských mikrořasách. Rostlinné zdroje typu lněného semínka obsahují kyselinu ALA. Z té si tělo vytvoří jen malý zlomek EPA a ještě menší zlomek DHA. Právě proto má samostatná kategorie s hotovým EPA a DHA smysl vedle širší nabídky mastných kyselin.

Rozhoduje obsah EPA a DHA, ne množství oleje

Nejčastější chyba při výběru je porovnávání údaje „1000 mg rybího oleje“. Důležité je číslo v miligramech EPA a DHA na denní dávku. Podívej se na dva běžné koncentráty:

• 18/12: z 1000 mg oleje dostaneš 180 mg EPA a 120 mg DHA, tedy 300 mg dohromady.
• 33/22: z 1000 mg oleje dostaneš 330 mg EPA a 220 mg DHA, tedy 550 mg dohromady.

Schválená tvrzení mají svou podmínku. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce při denním příjmu 250 mg. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku při denním příjmu 250 mg DHA. U slabších koncentrátů proto potřebuješ víc kapslí denně.

Poměr obou kyselin taky není jedno. Doplněk pro dospělé má obvykle vyšší podíl EPA, běžně alespoň dvě pětiny celkového množství EPA a DHA. U dětí a v těhotenství se naopak preferuje vyšší obsah DHA. Oleje z mikrořas mívají hodně DHA a málo EPA, což je dobré vědět, když hledáš právě EPA.

Forma oleje mění vstřebávání i cenu

V rybě je olej přirozeně ve formě triglyceridů. Levnější koncentráty bývají ethylestery, tedy forma, která vzniká až úpravou v laboratoři. Část studií naměřila lepší využitelnost triglyceridů, jiné rozdíl nepotvrzují, a rozdíl se navíc zmenšuje, když olej užiješ s tučnějším jídlem. Ethylestery jsou dostupnější a pro klidný každodenní příjem obstojí. Kdo chce přirozenou formu a čistší chuť, připlatí si za reesterifikované triglyceridy. Pro veganské doplňky je řešením olej z mikrořas: ryby samy EPA a DHA získávají z řas.

Jak vybíráme omega-3 do sortimentu

Sledujeme tři věci: formu, dávku a smysl kombinace. Vedeme oleje, u kterých je EPA a DHA jasně uvedené na denní dávku, ne jen celkové množství oleje. Preferujeme triglyceridovou a fosfolipidovou formu. Ethylestery držíme jen tam, kde je poměr ceny a obsahu opravdu dobrý, a řekneme to. Prostor dáváme i olejům z mikrořas, protože bez nich by vegani zůstali u kyseliny ALA. Vitamin E v kapsli bereme jako ochranu oleje před oxidací, ne jako přidanou hodnotu. Každý produkt projde naší compliance kontrolou, sami produkty testujeme a nezávislé laboratoře prověřují šarže. Přečti si, jak vybíráme značky.

Pro koho to má smysl a co čekat

Doplněk je praktický hlavně tehdy, když tučné mořské ryby nejíš jednou až dvakrát týdně. Podobně užitečný je pro lidi, kteří hledají vyšší dávku než jim dá běžný olej z mořských ryb. Očekávání drž realisticky: EPA a DHA se do buněčných membrán ukládají postupně, takže rozdíl posuzuj po dvou až třech měsících pravidelného užívání, ne po týdnu. Za to je pravidelnost jednoduchá: jedna dávka s jídlem, každý den.