Omega-3

Omega-3 jsou nenasycené tuky, které si tělo samo nevytvoří v dostatečném množství. V doplňcích stravy se objevují ve třech podobách: rostlinná ALA ze lnu, chia semínek a vlašských ořechů, a mořské kyseliny EPA a DHA z ryb a mikrořas. Přeměna ALA na EPA a DHA v těle funguje jen v malé míře. Proto u doplňků nesledujeme celkový obsah tuku, ale konkrétní množství EPA a DHA. Širší kontext najdete v nabídce mastných kyselin.

Na etiketě rozhoduje denní dávka EPA a DHA

Údaj „1000 mg rybího oleje“ neříká, kolik EPA a DHA skutečně přijmete. U běžných olejů to bývá kolem 300 mg, u koncentrátů dvakrát i třikrát více. Evropská doporučení pro dospělé se pohybují mezi 250 a 500 mg EPA a DHA denně. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce při denním příjmu 250 mg. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku při denním příjmu 250 mg DHA. Rostlinná ALA má vlastní roli: přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi při denním příjmu 2 g. Pokud chcete cílit hlavně na mořské kyseliny, podívejte se na koncentráty s EPA a DHA.

Formy se liší vstřebatelností i praktičností

Rybí olej se prodává hlavně ve dvou chemických formách. Triglyceridová forma je nejblíž tuku v samotné rybě a tělo ji vstřebává lépe. Ethylestery vznikají při zahušťování oleje, jsou levnější a hodí se k tučnějšímu jídlu. Vedle nich stojí další volby:

• Olej z krilu: EPA a DHA vázané na fosfolipidy, dávky bývají nižší a cena vyšší.
• Olej z mikrořas: rostlinný zdroj EPA a DHA pro vegany, obvykle s převahou DHA.
• Olej z tresčích jater: přirozeně obsahuje vitaminy A a D, proto hlídejte celkový příjem vitaminu A.
• Tekutý olej nebo kapsle: lžička dodá vyšší dávku levněji, kapsle se snáz dávkují a méně chutnají.

Omega-3 jsou citlivé na kyslík a světlo. Vitamin E nebo extrakt z rozmarýnu ve složení nejsou zbytečné aditivum, chrání olej před žluknutím.

Jak omega-3 vybíráme

Rozhodujeme se podle tří věcí: formy, dávky a kombinací, které mají smysl. Přednost dáváme olejům, u kterých výrobce jasně uvádí obsah EPA a DHA v denní dávce, ne jen množství oleje. Za rozumné minimum bereme 250 mg EPA a DHA denně, u koncentrátů jdeme výš. Z kombinací nám dává smysl ochrana proti oxidaci, tedy vitamin E v olejové kapsli. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže sami testujeme i necháváme kontrolovat v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme značky a produkty.

Pro koho mají omega-3 smysl

Nejvíc z doplňku vytěží lidé, kteří tučné mořské ryby jedí zřídka nebo vůbec. Losos, makrela, sardinky a sledi jsou hlavním zdrojem EPA a DHA, a v české stravě se objevují málo. Smysl mají i pro vegany, pro které je řešením olej z mikrořas. Buďte trpěliví: hladina omega-3 v tělesných buňkách se mění pomalu a při pravidelném užívání se počítá na měsíce, ne na dny. Zato jde o doplněk, který se dá užívat dlouhodobě a stačí jedna denní dávka k jídlu. V zimních měsících k němu mnoho lidí přidává doplňky s vitaminem D3, protože slunce ho v tomto období poskytne málo.