Hořčík

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil takzvaný dostatečný příjem, tedy množství, které pokrývá potřebu zdravé populace. Do celkového příjmu se počítá i jídlo a pitná voda, ne jen doplněk. Na etiketách navíc uvidíte referenční hodnotu příjmu 375 mg, což je jednotné číslo pro označování potravin v EU, nikoli osobní doporučení.

Zdroj: EFSA

Neexistuje jedna forma pro všechny. Vybírejte podle toho, jak snášíte trávení a kdy hořčík chcete brát. Organické a chelátové formy se vstřebávají lépe než anorganické, ale stojí víc. Pokud vám dosud žádný hořčík nedělal problém, citrát je rozumný a dostupný začátek.

Zásadní je pravidelnost, ne přesná hodina. Praxe se přesto ustálila takto: malát si lidé berou ráno nebo dopoledne, bisglycinát odpoledne a večer, protože bývá součástí klidnější části dne. Užívání s jídlem nebo po jídle zlepšuje snášenlivost. Pokud berete vyšší denní dávku, rozdělte ji na dvě menší porce. Tělo menší dávky zpracuje lépe než jednu velkou naráz a snížíte tím i riziko zažívacích potíží.

Nevstřebaný hořčík zůstane ve střevě a váže na sebe vodu. Nejčastěji se to stává u oxidu hořečnatého a u citrátu ve vyšších dávkách. Nejde o alergii ani o poškozený produkt, jen o vlastnost dané formy. Řešení jsou tři: snižte dávku, rozdělte ji do dne, nebo přejděte na bisglycinát či taurát, které bývají k trávení šetrnější. Pomáhá také užívat hořčík s jídlem a ne nalačno.

Počítejte se dvěma až čtyřmi týdny pravidelného užívání. Tělo doplňuje zásoby hořčíku pomalu, zvlášť pokud byl příjem dlouho nízký. Pár tablet proto rozdíl neudělá a produkty, které slibují okamžitý efekt, slibují víc, než mohou splnit. Berte hořčík denně a ve stejnou dobu, aby se dostal do rutiny. Pokud po měsíci nic nepozorujete, zkontrolujte nejdřív obsah elementárního hořčíku v dávce, často je nižší, než se zdálo.

S běžnými vitaminy se hořčík kombinovat dá, nejčastěji se prodává společně s vitaminem B6. Vstřebávání ale může snížit, když ho vezmete současně s větší dávkou jiných minerálů. Užívejte ho proto raději samostatně nebo s odstupem. U některých léků, například u antibiotik nebo přípravků na řídnutí kostí, se doporučuje časový odstup, protože se mohou navzájem ovlivňovat. Přesný odstup najdete v příbalové informaci daného léku nebo se zeptejte lékárníka.

Při intenzivním tréninku a pocení ztrácíte s potem minerály, hořčík mezi nimi. Vyšší příjem proto u sportovců dává smysl, ale pořád v rámci doporučeného dávkování na obalu, ne dvojnásobek. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a k rovnováze elektrolytů. Pokud trénujete v horku nebo dlouho, bývá praktičtější sáhnout po nápojích s elektrolyty, kde je hořčík doplněný o sodík a draslík.

V těhotenství a při kojení je potřeba hořčíku vyšší, vhodnost konkrétního přípravku ale vždy proberte se svým lékařem nebo lékárníkem. U dětí se dávka řídí věkem, ne dávkou pro dospělé, a šetrnější formy jako bisglycinát bývají snášené lépe. Zvláštní opatrnost platí při snížené funkci ledvin. Ledviny přebytečný hořčík vylučují, a pokud nepracují správně, může se v těle hromadit. V takovém případě doplňky s hořčíkem neužívejte bez porady s lékařem.