Vitamín B6
Vitamín B6 najdete zde v obou formách: jako pyridoxin hydrochlorid a jako aktivní pyridoxal-5-fosfát (P-5-P). Vysvětlíme rozdíl mezi nimi, jaké denní dávky mají smysl a proč se B6 často kombinuje s hořčíkem.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Formy vitamínu B6 a dávky, které mají smysl
Co vitamín B6 v těle dělá
Vitamín B6 je souhrnný název pro několik příbuzných látek: pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin. V těle z nich vzniká pyridoxal-5-fosfát, tedy forma, se kterou pracují enzymy při zpracování bílkovin a aminokyselin. Vitamín B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy, k regulaci hormonální aktivity a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Je rozpustný ve vodě. Tělo si ho netvoří do zásoby, takže ho potřebuje pravidelně.
Pyridoxin a P-5-P jsou dvě cesty k témuž
V naší nabídce vitamínů najdete B6 ve třech podobách:
- Pyridoxin hydrochlorid: nejběžnější a nejstabilnější forma, tělo si ji přemění v játrech.
- Pyridoxal-5-fosfát (P-5-P): už aktivní forma, obvykle v nižších dávkách.
- B6 v kombinacích: s hořčíkem, zinkem nebo jako součást B-komplexu.
Pro většinu lidí fungují obě samostatné formy. P-5-P má smysl hlavně tehdy, když chcete přeskočit krok přeměny v játrech, nebo když vám vyhovuje nižší dávka. Připlatíte si za to a u člověka s pestrou stravou nemusí být rozdíl znát.
U B6 rozhoduje dávka, ne co největší číslo
Dávky v této kategorii se liší od 1,4 mg, což je referenční hodnota příjmu na etiketě, až po 50 nebo 100 mg v jedné tabletě. Vyšší přitom neznamená lepší. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil v roce 2023 horní bezpečný příjem 12 mg denně pro dospělé, protože dlouhodobý nadbytek pyridoxinu zatěžuje nervy. Vysoké dávky proto patří pod dohled lékaře.
Jak vybíráme vitamín B6
U B6 sledujeme tři věci: formu, dávku a kombinace, které mají hlavu a patu. Vedle klasického pyridoxinu proto držíme i produkty s P-5-P a u každého uvádíme, kolik miligramů v porci opravdu je. Dávky nad horní bezpečný limit do běžného sortimentu nedáváme, i když se prodávají dobře. Kupujeme přímo od značek, bez prostředníků, každý produkt projde naší kontrolou souladu s předpisy a šarže necháváme prověřovat i v nezávislých laboratořích. Máme za sebou více než deset let praxe a radíme to, co bychom řekli vlastní mámě. Přečtěte si, jak vybíráme.
Pro koho je samostatný vitamín B6
Sahají po něm nejčastěji lidé, kteří chtějí doplnit jednu položku, ne celou skupinu. Pokud řešíte příjem všech vitamínů B, praktičtější bývá komplex vitamínů skupiny B. Když vás k B6 přivedl hořčík, mrkněte na přípravky s hořčíkem: vitamín B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a stejný nárok platí i pro hořčík, proto se často potkávají v jednom balení.
Ze stravy B6 získáte z drůbeže, ryb, brambor, banánů, ovesných vloček a luštěnin. Vitamín je citlivý na teplo a světlo a při vaření ve vodě se část vyluhuje. Kdo jí pestře, referenční hodnotu obvykle pokryje. Doplněk má smysl tam, kde je jídelníček jednotvárný nebo kde příjem z jídla dlouhodobě nestačí.
Pár situací si zaslouží pozornost. Pokud berete léky s levodopou nebo léky na epilepsii, dávku si předem dohodněte s lékařem, protože se mohou vzájemně ovlivňovat. Těhotné a kojící ženy mají doporučený příjem jen mírně vyšší než ostatní dospělí, takže vysoké dávky nepotřebují. A pokud už užíváte multivitamín, sečtěte si B6 ze všech balení, která máte doma. Změnu poznáte obvykle po dvou až třech týdnech pravidelného užívání, ne po první tabletě.
Často kladené otázky
Co je vitamín B6 a k čemu ho tělo používá?
Vitamín B6 je ve vodě rozpustný vitamín. Pod tento název patří pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin. Tělo si z nich vytváří pyridoxal-5-fosfát, tedy pomocníka enzymů při zpracování bílkovin a aminokyselin. Vitamín B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální činnosti nervové soustavy, k normální tvorbě červených krvinek a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Protože se v těle netvoří zásoba, potřebujete ho pravidelně ze stravy nebo z doplňku.
Kolik vitamínu B6 potřebuji denně?
Referenční hodnota na etiketách doplňků je 1,4 mg. Skutečná potřeba se ale liší podle věku a pohlaví. Níže jsou doporučené hodnoty příjmu pro evropskou populaci. Jsou to hodnoty pro celkový příjem, tedy jídlo i doplňky dohromady, ne dávkování na míru.
| Skupina | mg za den |
|---|---|
| Děti 1 až 3 roky | 0,6 |
| Děti 4 až 6 let | 0,7 |
| Děti 7 až 10 let | 1,0 |
| Děti 11 až 14 let | 1,4 |
| Ženy od 15 let | 1,6 |
| Muži od 15 let | 1,7 |
| Těhotné | 1,8 |
| Kojící | 1,7 |
Zdroj: EFSA
Mám vybrat pyridoxin, nebo pyridoxal-5-fosfát?
Obě formy dodají vitamín B6. Rozdíl je v tom, kolik práce s nimi tělo má a kolik za ně zaplatíte.
| Forma | Vlastnost | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Pyridoxin hydrochlorid | Stabilní, levnější, přeměna v játrech | Běžné doplnění příjmu |
| Pyridoxal-5-fosfát (P-5-P) | Aktivní forma, dražší | Kdo chce vynechat krok přeměny |
| B6 v komplexu | Nižší dávka, více vitamínů B | Kdo řeší celou skupinu B |
Nemáte-li důvod volit jinak, klasický pyridoxin je dobře prozkoumaná a rozumná volba.
Kdy a jak vitamín B6 užívat?
Stačí jednou denně a nejlépe s jídlem. Jídlo zmírní pocit nevolnosti, který se u vyšších dávek na prázdný žaludek občas objevuje. Ráno nebo večer nehraje roli, důležitější je pravidelnost, protože vitamín rozpustný ve vodě se v těle nedrží dlouho. Buďte trpěliví: rozdíl ve pocitu energie se obvykle projeví po dvou až třech týdnech každodenního užívání, ne hned po první tabletě.
Můžu vitamín B6 kombinovat s hořčíkem a dalšími vitamíny B?
Ano, kombinovat se dá běžně a v Česku je dvojice hořčíku s B6 nejrozšířenější varianta. Vitamín B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a stejný nárok platí i pro hořčík, proto bývají v jednom balení. B6 se často páruje také s vitamínem B12 a kyselinou listovou. Hlavní pozor dejte na sčítání: multivitamín, hořčík s B6 a samostatná tableta se snadno sečtou do vyšší dávky, než jste chtěli.
Je vitamín B6 vhodný v těhotenství a při kojení?
Potřeba vitamínu B6 je v těhotenství jen mírně vyšší, 1,8 mg denně, při kojení 1,7 mg. Běžné prenatální doplňky i kombinace hořčíku s B6 se do těchto hodnot pohodlně vejdou. Horní bezpečný příjem 12 mg denně platí pro dospělé včetně těhotných a kojících. Samostatné tablety s desítkami miligramů proto v tomto období neužívejte bez porady s lékařem nebo lékárníkem.
Jaké je bezpečné maximum vitamínu B6 za den?
Vitamín B6 je rozpustný ve vodě, ale to neznamená, že je jeho nadbytek bez následků. Dlouhodobě vysoký příjem pyridoxinu je spojován s poškozením periferních nervů, které se hlásí brněním nebo necitlivostí v rukách a nohách. Proto existuje horní bezpečný příjem pro celkový denní příjem ze všech zdrojů.
| Skupina | Horní bezpečný příjem (mg/den) |
|---|---|
| Kojenci 4 až 11 měsíců | 2,2 až 2,5 |
| Děti 1 až 6 let | 3,2 až 4,5 |
| Děti 7 až 17 let | 6,1 až 10,7 |
| Dospělí, i těhotné a kojící | 12 |
Zdroj: EFSA
Proč se pořád prodávají tablety s 50 nebo 100 mg vitamínu B6?
Většina takových produktů vznikla podle starších limitů, které byly několikrát vyšší než dnešní evropské hodnocení z roku 2023. Vysoké dávky mají své místo, ale patří do rukou lékaře, například při zjištěném nedostatku nebo při konkrétní léčbě. Pro každodenní doplnění příjmu nedávají smysl a u dlouhého užívání zvyšují riziko potíží s nervy. Proto v běžném sortimentu nabízíme dávky, které se do horního bezpečného příjmu vejdou, a u každého produktu uvádíme obsah v porci.
