Vitamín B
Najdete tu B-komplexy i samostatné vitamíny B, od thiaminu po B12 a kyselinu listovou. Vysvětlíme, čím se liší aktivní a běžné formy, jaké dávkování má smysl a komu se hodí kapsle, kapky nebo sprej pod jazyk.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Vitamíny skupiny B: formy, dávky a volba mezi komplexem a jedním béčkem
Vitamín B není jedna látka, ale skupina osmi vitamínů: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folát) a B12 (kobalamin). Všechny se rozpouštějí ve vodě. Kromě B12 si je tělo téměř neukládá do zásoby, proto se řeší pravidelný příjem, ne krátká kúra na pár dní. V širší nabídce vitamínů najdete komplexy i jednotlivá béčka.
Formy se liší víc než jen názvem
Na etiketě stojí stejný vitamín, ale často v jiné chemické podobě. Aktivní forma znamená, že látku už tělo nemusí přeměňovat, aby ji mohlo použít. U některých béček to hraje roli, u jiných je rozdíl minimální.
- B9: kyselina listová je stabilní a nejlépe prozkoumaná, methylfolát (5-MTHF) je aktivní forma folátu.
- B12: cyanokobalamin je stabilní a levný, methylkobalamin bývá v kapkách a sprejích pod jazyk. Podrobněji u doplňků s vitamínem B12.
- B6: běžný standard je pyridoxin hydrochlorid, aktivní forma pyridoxal-5-fosfát.
- B2: vedle riboflavinu se používá riboflavin-5-fosfát.
- B3: nikotinamid nezpůsobuje zarudnutí kůže, kyselina nikotinová ve vyšších dávkách ano.
Druhá věc, kterou vyplatí porovnávat, je dávka. Vyšší číslo na obalu není samo o sobě lepší volba. Co tělo nepotřebuje, u většiny béček odejde močí. Zajímavější než 1000 % referenční hodnoty je proto úplnost složení a to, jestli vám stačí jedna kapsle nebo tableta denně.
Komplex, nebo jedno konkrétní béčko
Komplex se hodí, když chcete pokrýt celou skupinu a nemáte důvod řešit jediný vitamín. Samostatný doplněk je logičtější tam, kde je potřeba jasná: B12 při veganské stravě, protože se přirozeně vyskytuje hlavně v živočišných potravinách, nebo doplňky s kyselinou listovou při plánování těhotenství. Pozor na to, že ne každý přípravek s názvem B-komplex obsahuje všech osm béček. B12 a B9 v některých složeních chybí, takže se vyplatí přečíst tabulku na obalu, ne jen název.
Jak vitamíny B vybíráme
Rozhodujeme se podle tří věcí: formy, dávky a kombinací, které mají smysl. U komplexů dáváme přednost složením, kde jsou všechna béčka včetně B9 a B12, a u B6, B9 a B12 sledujeme, jestli jde o aktivní formu. Extrémní dávky nekupujeme jen proto, že vypadají dobře na etiketě. Nosíme jen značky, za které se umíme postavit, a kupujeme přímo od nich, bez prostředníků. Každý produkt projde naším compliance týmem, část šarží testujeme sami a část kontrolují nezávislé laboratoře. Přečtěte si, jak vybíráme.
Co od béček čekat a co ne
Vitamíny B nejsou stimulanty. Nefungují jako kofein a únavu z krátkého spánku nebo dlouhého stresu nevyřeší. Schválená tvrzení mluví o přispění k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání, což je jiná věc než okamžité nabuzení. Efekt hodnoťte po dvou až třech měsících pravidelného užívání, ne po třech dnech. Výrazně žlutá moč je běžný projev riboflavinu a znamená, že přebytek odchází z těla.
Často kladené otázky
Jde o osm ve vodě rozpustných vitamínů: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. V doplňcích se často spojují do jednoho přípravku pod názvem B-komplex.
Podle schválených tvrzení přispívají vitamíny B1, B2, B3, B6, B7 a B12 k normální činnosti nervové soustavy. Vitamíny B2, B3, B5, B6, B9 a B12 napomáhají snížení míry únavy a vyčerpání. Biotin přispívá k udržení normálního stavu vlasů a pokožky. Každé béčko má vlastní roli, proto se hodnotí jednotlivě, ne jako celek.
Komplex je praktický, když chcete pokrýt celou skupinu a nemáte konkrétní důvod řešit jediný vitamín. Místo osmi balení máte jedno a nemusíte počítat dávky.
Samostatný doplněk má smysl u jasné potřeby. Typicky vitamín B12 při veganské a vegetariánské stravě, protože se přirozeně vyskytuje hlavně v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích, nebo kyselina listová při plánování těhotenství. Pokud si nejste jistí, co vám chybí, poradí lékař na základě krevního testu.
Běžné formy jsou dobře prozkoumané a pro většinu lidí stačí. Aktivní formy tělo nemusí přeměňovat, což bývá argument u lidí, kteří po standardním složení nepozorují změnu, nebo u těch, kdo chtějí mít přeměnu vyřešenou dopředu. Cena aktivních forem je obvykle vyšší.
| Vitamín | Běžná forma | Aktivní forma |
|---|---|---|
| B2 | Riboflavin | Riboflavin-5-fosfát |
| B6 | Pyridoxin HCl | Pyridoxal-5-fosfát |
| B9 | Kyselina listová | Methylfolát (5-MTHF) |
| B12 | Cyanokobalamin | Methylkobalamin |
U vitamínu B3 se místo aktivní formy řeší snášenlivost: nikotinamid nezpůsobuje zarudnutí kůže, kyselina nikotinová ve vyšších dávkách ano.
Na obalech doplňků se procenta počítají z referenčních hodnot příjmu platných v celé Evropské unii. Slouží k porovnání produktů, nejde o osobní doporučení dávky.
| Vitamín | Referenční hodnota příjmu |
|---|---|
| B1 (thiamin) | 1,1 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,4 mg |
| B3 (niacin) | 16 mg NE |
| B5 (kyselina pantothenová) | 6 mg |
| B6 (pyridoxin) | 1,4 mg |
| B7 (biotin) | 50 µg |
| B9 (kyselina listová) | 200 µg |
| B12 (kobalamin) | 2,5 µg |
Nejčastěji ráno s jídlem. Jídlo zmírní pocit těžkosti v žaludku, na který si část lidí u vyšších dávek stěžuje. Někdo užívání po večerní dávce hlásí jako rušivé pro spánek, proto se dopolední čas doporučuje častěji.
Dávku můžete rozdělit, pokud vám jedna kapsle nesedí. Kombinace s dalšími doplňky je běžná, například vitamín B6 se často objevuje spolu s hořčíkem, takže se vyplatí zkontrolovat, kolik B6 už máte v produktech s hořčíkem. Nejdůležitější je pravidelnost, ne přesná hodina.
Způsobuje to riboflavin, tedy vitamín B2. Má sytě žlutou barvu a to, co tělo nevyužije, odchází močí. Zbarvení se objeví často už první nebo druhý den užívání a čeští lékárníci ho popisují jako běžný a neškodný jev.
Není to důvod přípravek vysadit. Je to spíš praktický signál, že dávka B2 je vyšší, než co tělo právě potřebuje. Pokud vás barva ruší, pomůže komplex s dávkami blíže referenčním hodnotám místo verze označené jako forte.
Při pestré stravě většina lidí béčka pokryje z jídla: masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a listové zeleniny.
Větší pozornost se doporučuje veganům a vegetariánům kvůli B12, seniorům, u kterých se mění pestrost stravy a vstřebávání, ženám plánujícím těhotenství a těhotným kvůli folátu a lidem s dlouhodobě jednostranným jídelníčkem. Užíváte-li léky, například metformin nebo přípravky snižující tvorbu žaludeční kyseliny, proberte doplňky s lékařem nebo lékárníkem.
U většiny béček je riziko nadbytku malé, protože se rozpouštějí ve vodě. Dvě výjimky mají stanovený horní limit pro dlouhodobý denní příjem. U vitamínu B6 se limit týká celkového příjmu, u kyseliny listové příjmu z doplňků a obohacených potravin.
| Živina | Skupina | Horní limit denně |
|---|---|---|
| Vitamín B6 | Dospělí | 12,5 mg |
| Vitamín B6 | Těhotné a kojící | 12,5 mg |
| Kyselina listová | Dospělí | 1 000 µg |
| Kyselina listová | Kojenci 4 až 11 měsíců | 200 µg |
Vysoký příjem B6 se dlouhodobě spojuje s brněním končetin, proto součty z více doplňků sledujte.
