Hořčík
Najdete tu hořčík ve formě bisglycinátu, citrátu, malátu i taurátu, v kapslích i v prášku. Vysvětlíme rozdíly mezi formami, jak číst obsah elementárního hořčíku na etiketě a kdy dávku raději rozdělit do dvou částí dne.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Formy hořčíku, elementární dávka a jak se v nabídce vyznat
Hořčík je minerální látka, kterou si tělo neumí vyrobit. Přijímáte ho z ořechů, semínek, luštěnin, listové zeleniny a kakaa. Doplněk stravy dává smysl tehdy, když je příjem ze stravy dlouhodobě nízký nebo když máte vyšší potřebu, například při pravidelném sportu.
Hořčík patří mezi nejčastěji doplňované minerální látky. Podle schválených tvrzení přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti svalů, k normální činnosti nervové soustavy a k udržení normálního stavu kostí a zubů.
Na etiketě sledujte jedno číslo: obsah elementárního hořčíku. To je čistý hořčík v denní dávce. Údaj jako 1000 mg bisglycinátu popisuje celou sloučeninu, elementárního hořčíku v ní bývá zhruba 100 až 200 mg. Bez tohoto čísla se dvě balení poctivě porovnat nedají.
Formy hořčíku se liší vstřebáváním i snášenlivostí
Hořčík je v doplňku vždy navázaný na další látku. Ta rozhoduje o tom, kolik se ho vstřebá a jak ho snese trávení. Častá je také kombinace s vitaminem B6, kterou u českých produktů uvidíte velmi často.
- Bisglycinát: hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Dobře se vstřebává a bývá šetrný k žaludku.
- Citrát: dobře vstřebatelný a levnější. Ve vyšších dávkách může změkčit stolici.
- Malát: navázaný na kyselinu jablečnou, lidé ho volí spíš na ráno.
- Taurát a treonát: dražší formy s užším zaměřením a menším počtem produktů na trhu.
- Oxid: hodně hořčíku v malé tabletě, ale tělo z něj využije jen malou část.
Pozor na označení pufrovaný bisglycinát. Znamená to, že je bisglycinát doplněný oxidem hořečnatým. Číslo elementárního hořčíku na obalu tím vyroste, skutečně využitelná část ale ne. Proto vždy hledejte, kolik procent tvoří samotný bisglycinát.
Jak hořčík vybíráme do sortimentu
Rozhodují tři věci: forma, dávka a kombinace. Přednost dáváme chelátovým a organickým formám, protože se z nich vstřebá víc než z oxidu hořečnatého. U každého produktu se díváme na obsah elementárního hořčíku v denní dávce, ne na hmotnost soli na obalu. Levné oxidové tablety s působivým číslem na etiketě proto většinou nezařazujeme. Kombinace s vitaminem B6 vedeme, protože je lidé hledají, ale neslibujeme u nich víc, než co je schválené. Nakupujeme přímo od značek, každý produkt prochází naší compliance kontrolou a nezávislé laboratoře kontrolují jednotlivé šarže. Celý postup popisujeme v přehledu jak vybíráme značky a produkty.
Pro koho se hořčík hodí a co od něj čekat
Hořčík si nejčastěji berou lidé s náročným pracovním obdobím, sportovci, ženy v období menstruace a lidé, kterým se v noci ozývají svaly. Bisglycinát bývá součástí večerní rutiny a řadu lidí sem přivede zájem o doplňky na klidný večer. Malát si lidé naopak dávají ráno.
Buďme upřímní: hořčík nefunguje ze dne na den. Při pravidelném užívání počítejte se dvěma až čtyřmi týdny, než rozdíl poznáte, protože tělo zásoby doplňuje pomalu. To není slabina, jen realistický rámec. Dávku je rozumné rozdělit do dvou částí dne, tělo tak menší porce zvládne lépe než jednu velkou.
Často kladené otázky
Co je hořčík a proč ho lidé doplňují?
Hořčík je minerální látka, kterou tělo potřebuje pro stovky biochemických reakcí. Sám si ho vyrobit neumí, takže ho získáváte z jídla nebo z doplňků stravy. Podle schválených tvrzení hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti svalů a nervové soustavy a k normální psychické činnosti. Lidé po něm nejčastěji sahají v náročných obdobích, při sportu nebo když mají v jídelníčku málo ořechů, luštěnin a listové zeleniny.
Kolik hořčíku denně potřebuji?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil takzvaný dostatečný příjem, tedy množství, které pokrývá potřebu zdravé populace. Do celkového příjmu se počítá i jídlo a pitná voda, ne jen doplněk. Na etiketách navíc uvidíte referenční hodnotu příjmu 375 mg, což je jednotné číslo pro označování potravin v EU, nikoli osobní doporučení.
| Skupina | Dostatečný příjem |
|---|---|
| Muži 18+ | 350 mg/den |
| Ženy 18+ | 300 mg/den |
| Chlapci 10-17 let | 300 mg/den |
| Dívky 10-17 let | 250 mg/den |
| Děti 3-9 let | 230 mg/den |
| Děti 1-2 roky | 170 mg/den |
Zdroj: EFSA
Jakou formu hořčíku si mám vybrat?
Neexistuje jedna forma pro všechny. Vybírejte podle toho, jak snášíte trávení a kdy hořčík chcete brát. Organické a chelátové formy se vstřebávají lépe než anorganické, ale stojí víc. Pokud vám dosud žádný hořčík nedělal problém, citrát je rozumný a dostupný začátek.
| Forma | Vstřebávání | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Bisglycinát | Velmi dobré | Citlivé trávení, večer |
| Citrát | Dobré | Běžné doplnění, nižší cena |
| Malát | Dobré | Ranní užívání |
| Taurát | Dobré | Šetrné k žaludku |
| Treonát | Dobré | Užší zaměření, vyšší cena |
| Oxid | Nízké | Levné tablety |
Kdy je lepší hořčík užívat, ráno nebo večer?
Zásadní je pravidelnost, ne přesná hodina. Praxe se přesto ustálila takto: malát si lidé berou ráno nebo dopoledne, bisglycinát odpoledne a večer, protože bývá součástí klidnější části dne. Užívání s jídlem nebo po jídle zlepšuje snášenlivost. Pokud berete vyšší denní dávku, rozdělte ji na dvě menší porce. Tělo menší dávky zpracuje lépe než jednu velkou naráz a snížíte tím i riziko zažívacích potíží.
Proč mi po hořčíku bývá průjem nebo nadýmání?
Nevstřebaný hořčík zůstane ve střevě a váže na sebe vodu. Nejčastěji se to stává u oxidu hořečnatého a u citrátu ve vyšších dávkách. Nejde o alergii ani o poškozený produkt, jen o vlastnost dané formy. Řešení jsou tři: snižte dávku, rozdělte ji do dne, nebo přejděte na bisglycinát či taurát, které bývají k trávení šetrnější. Pomáhá také užívat hořčík s jídlem a ne nalačno.
Za jak dlouho hořčík zabere?
Počítejte se dvěma až čtyřmi týdny pravidelného užívání. Tělo doplňuje zásoby hořčíku pomalu, zvlášť pokud byl příjem dlouho nízký. Pár tablet proto rozdíl neudělá a produkty, které slibují okamžitý efekt, slibují víc, než mohou splnit. Berte hořčík denně a ve stejnou dobu, aby se dostal do rutiny. Pokud po měsíci nic nepozorujete, zkontrolujte nejdřív obsah elementárního hořčíku v dávce, často je nižší, než se zdálo.
Můžu hořčík kombinovat s jinými doplňky a s léky?
S běžnými vitaminy se hořčík kombinovat dá, nejčastěji se prodává společně s vitaminem B6. Vstřebávání ale může snížit, když ho vezmete současně s větší dávkou jiných minerálů. Užívejte ho proto raději samostatně nebo s odstupem. U některých léků, například u antibiotik nebo přípravků na řídnutí kostí, se doporučuje časový odstup, protože se mohou navzájem ovlivňovat. Přesný odstup najdete v příbalové informaci daného léku nebo se zeptejte lékárníka.
Potřebují sportovci hořčíku více?
Při intenzivním tréninku a pocení ztrácíte s potem minerály, hořčík mezi nimi. Vyšší příjem proto u sportovců dává smysl, ale pořád v rámci doporučeného dávkování na obalu, ne dvojnásobek. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a k rovnováze elektrolytů. Pokud trénujete v horku nebo dlouho, bývá praktičtější sáhnout po nápojích s elektrolyty, kde je hořčík doplněný o sodík a draslík.
Je hořčík vhodný v těhotenství, pro děti a pro lidi s onemocněním ledvin?
V těhotenství a při kojení je potřeba hořčíku vyšší, vhodnost konkrétního přípravku ale vždy proberte se svým lékařem nebo lékárníkem. U dětí se dávka řídí věkem, ne dávkou pro dospělé, a šetrnější formy jako bisglycinát bývají snášené lépe. Zvláštní opatrnost platí při snížené funkci ledvin. Ledviny přebytečný hořčík vylučují, a pokud nepracují správně, může se v těle hromadit. V takovém případě doplňky s hořčíkem neužívejte bez porady s lékařem.
