Vitamín B1
Najdete tu vitamín B1 (thiamin) v tabletách a kapslích, od nízkých dávek po 100 mg, i v B-komplexech. Vysvětlíme rozdíl mezi thiamin hydrochloridem a benfotiaminem a kdy má samostatný B1 smysl a kdy stačí komplex.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Thiamin: formy, dávky a čtení etikety
Vitamín B1, známý také jako thiamin, patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě. Tělo si ho nedokáže vyrobit a neukládá si ho do zásoby, přebytek odchází močí. Proto ho potřebuje dostávat pravidelně. Thiamin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální funkci nervové soustavy, k normální psychické činnosti a k normální činnosti srdce.
Thiamin se ze stravy ztrácí snadno
Nejvíc thiaminu obsahují celozrnné obiloviny, luštěniny, vepřové maso, ryby a ořechy. Je ale citlivý na teplo, na sirné konzervanty i na zásadité prostředí, takže se ho část při zpracování a vaření ztrácí. V bílé mouce a loupané rýži zůstává výrazně méně než v celozrnné variantě. Roli hraje i pití: káva a černý čaj obsahují látky, které thiamin v trávicím traktu rozkládají, proto tabletu zapíjejte vodou. Pokud řešíte i další jednotlivé živiny, projděte si náš přehled vitamínů podle typu.
Formy thiaminu a praktický rozdíl mezi nimi
V doplňcích se používají hlavně dvě soli. Thiamin hydrochlorid a thiamin mononitrát dodávají stejný vitamín a v Evropě je lze přidávat do potravin i do doplňků stravy. Do doplňků smí navíc jít thiamin-monofosfát a thiamin-pyrofosfát. Zvlášť stojí benfotiamin: syntetická forma rozpustná v tucích, kterou v potravinách nenajdete. Prochází snáz tukovými membránami a v pokusech dosahuje vyšších hladin thiaminu v krvi než běžné vodné formy. Cena je za to většinou vyšší, což se vyplatí hlavně lidem, kteří chtějí právě tuto formu.
Co si přečtete na etiketě
Na obalu je množství thiaminu v miligramech a údaj % RHP, tedy referenční hodnoty příjmu. RHP pro vitamín B1 je 1,1 mg denně, takže tableta se 100 mg vychází na víc než 9000 %. Vysoké procento ale neznamená lepší produkt. Thiamin se vstřebává aktivním transportem a při velkých dávkách se podíl skutečně využitého vitamínu snižuje, zbytek odchází močí. Sledujte proto spíš to, jestli dávka odpovídá vašemu důvodu k užívání, a jakou formu udává seznam složek.
Jak vybíráme vitamín B1 do nabídky
Řídíme se třemi věcmi: formou, dávkou a kombinací, která má smysl. Vedeme běžný thiamin hydrochlorid pro každodenní doplnění i benfotiamin pro ty, kdo chtějí formu rozpustnou v tucích. U vysokých dávek napíšeme jasně, že jde o mnohonásobek referenční hodnoty příjmu, ne o silnější účinek. Za víc než deset let jsme se naučili nekupovat přes prostředníky, takže bereme přímo od značek. Každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže necháváme kontrolovat v nezávislých laboratořích. Jak vybíráme značky a produkty.
Komu samostatný thiamin sedí
Samostatný vitamín B1 volí nejčastěji lidé s jednotvárným jídelníčkem, vytrvalostní sportovci s vysokým příjmem sacharidů a ti, kterým ho doporučil lékař. Rozdíl nepoznáte přes noc: pokud byl váš příjem nízký, počítejte se dvěma až třemi týdny pravidelného užívání, než se stav thiaminu v těle vyrovná. Když jíte pestře a chcete podpořit celou skupinu B, obvykle dává větší smysl komplex vitamínů skupiny B, kde je thiamin v rozumné dávce spolu s ostatními.
Často kladené otázky
Co je vitamín B1 a proč ho tělo potřebuje?
Vitamín B1, tedy thiamin, je vitamín rozpustný ve vodě. Tělo si ho neumí vyrobit ani uložit do větší zásoby, takže je potřeba pravidelný denní příjem ze stravy nebo z doplňku. V tělesných buňkách funguje jako kofaktor, tedy pomocná složka enzymů, které zpracovávají sacharidy na energii. Schválené tvrzení říká, že thiamin přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, k normální funkci nervové soustavy, k normální psychické činnosti a k normální činnosti srdce.
Ve kterých potravinách je thiaminu nejvíc?
Hlavními zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, vepřové maso, ryby, játra, ořechy a semínka. Thiamin je ale citlivý: ztrácí se teplem, v zásaditém prostředí a při kontaktu se sirnými konzervanty. Rafinací obilí odchází velká část s obalovými vrstvami, proto má celozrnná varianta výrazně víc než bílá mouka nebo loupaná rýže. Nižší příjem proto bývá u jednotvárné stravy postavené na bílém pečivu a sladkostech.
Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B1?
Potřeba thiaminu se v Evropě neváže na věk, ale na příjem energie: čím víc jíte, tím víc thiaminu potřebujete. Na etiketách se pak používá jedna pevná referenční hodnota, aby se procenta dala srovnávat.
| Hodnota | Množství |
|---|---|
| Průměrná potřeba (dospělí) | 0,072 mg/MJ |
| Doporučený příjem (od 7 měsíců výše) | 0,1 mg/MJ |
| Přepočet na energii | 0,4 mg / 1000 kcal |
| Referenční hodnota příjmu na etiketě | 1,1 mg denně |
| Horní bezpečný limit | nestanoven |
Jakou formu vitamínu B1 si vybrat?
Rozdíl je v rozpustnosti a v ceně, ne v tom, jaký vitamín dostanete. Tabulka ukazuje, komu která forma obvykle sedí.
| Forma | Rozpustnost | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Thiamin hydrochlorid | ve vodě | běžné denní doplnění |
| Thiamin mononitrát | ve vodě | stabilní forma v tabletách |
| Benfotiamin | v tucích | lepší vstřebávání, vyšší cena |
| B-komplex | ve vodě | podporu celé skupiny B |
Pokud jde jen o doplnění pestré stravy, hydrochlorid nebo mononitrát plně stačí.
Kdy a jak vitamín B1 užívat?
Nejjednodušší je jedna dávka denně během jídla, zapitá vodou. Jídlo zpomalí průchod žaludkem a thiamin se stihne vstřebat aktivním transportem, který má omezenou kapacitu. Kávu a černý čaj si nechte na jinou dobu: obsahují látky, které thiamin v trávicím traktu rozkládají. Thiamin nepůsobí jako stimulant, takže na čase v rámci dne moc nezáleží, důležitá je pravidelnost. Chcete-li podpořit i denní energii a vitalitu, dívejte se na celý jídelníček, ne na jednu tabletu.
Mám brát B1 samostatně, nebo stačí multivitamín?
Vitamíny skupiny B pracují v metabolismu vedle sebe a většina lidí je nepotřebuje řešit po jednom. Samostatný thiamin má smysl, když máte konkrétní důvod: jednotvárná strava, velmi vysoký příjem sacharidů, doporučení lékaře. Jinak bývá praktičtější a levnější multivitamín s obsahem B1 nebo B-komplex. Vezmete jednu tabletu místo pěti a dávky jsou nastavené blízko referenčních hodnot.
Může být vitamínu B1 příliš?
Thiamin je rozpustný ve vodě a tělo ho ve zásobě nedrží, přebytek odchází močí. Ani EFSA, ani jiné evropské orgány proto pro thiamin nestanovily horní bezpečný limit, protože chybí data o nežádoucích účincích z vysokých dávek podaných ústy. To ale není důvod dávky zvyšovat: nad určitou hranicí se vstřebá jen malá část a zbytek jen zdraží užívání. Držte se dávkování na obalu a nepřekračujte doporučenou denní dávku.
Mohou vitamín B1 užívat těhotné a kojící ženy nebo děti?
Potřeba thiaminu se v těhotenství a při kojení odvíjí od vyššího příjmu energie, takže se počítá stejná hodnota v mg na megajoule jako u dospělých. Řada přípravků s vysokou dávkou, například 100 mg v tabletě, přesto na etiketě uvádí, že není určena dětem, těhotným a kojícím ženám. Není to o riziku samotného vitamínu, ale o tom, že dávka je pro tyto skupiny netestovaná. Vždy se držte textu na obalu a v těhotenství se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
