Vitamin B5
Objevte vitamin B5, kyselinu pantothenovou, v kapslích a tabletách od 20 do 500 mg. Vysvětlíme, čím se liší pantothenát vápenatý od pantethinu, kolik B5 potřebujete denně a kdy má samostatná dávka smysl.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Kyselina pantothenová: formy, dávky a komu se hodí
Co vitamin B5 v těle dělá
Vitamin B5 se jmenuje také kyselina pantothenová. Patří k osmi vitaminům skupiny B, které spolupracují při přeměně živin. Je rozpustný ve vodě, tělo si ho neukládá a přebytek odchází močí. Proto ho potřebujete dodávat pravidelně.
Z kyseliny pantothenové si tělo vyrábí koenzym A. To je pomocná molekula, bez které neumí dobře využít tuky, sacharidy ani bílkoviny. Kyselina pantothenová přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Přispívá také k normální mentální činnosti a k normální syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitaminu D a některých neurotransmiterů, tedy látek, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami.
Formy a dávky, které na trhu najdete
Na etiketě uvidíte téměř vždy D-pantothenát vápenatý, tedy vápenatou sůl kyseliny pantothenové. Čistá kyselina je olejovitá a nestabilní. Sůl snáší teplo i vlhkost mnohem lépe, drží obsah po celou dobu trvanlivosti a v žaludku se dobře uvolňuje. Vzácněji potkáte pantethin: dvě molekuly kyseliny pantothenové spojené k sobě, které se v těle na B5 mění. Bývá dražší a citlivější na skladování. Panthenol je proti tomu forma pro kůži a vlasy, patří do kosmetiky, ne do kapslí.
Rozsah dávek je u B5 širší než u většiny ostatních vitaminů a minerálů:
- 20 až 50 mg: doplnění běžného příjmu, obvykle tablety.
- 200 až 500 mg: kapsle pro ty, kdo chtějí výrazně vyšší denní dávku.
- B-komplex: B5 vedle B1, B2, B6, B12 a biotinu, většinou v nižší dávce.
Jak vybíráme vitamin B5
Sledujeme tři věci: formu, dávku a smysl kombinace. U B5 dáváme přednost D-pantothenátu vápenatému, protože je stabilní a dobře vstřebatelný. U vyšších dávek chceme vidět čisté složení bez zbytečných plnidel a jasně uvedený obsah v miligramech na kapsli. Samostatné B5 držíme v nabídce vedle B-komplexů, protože každý řeší něco jiného. Kupujeme přímo od značek, bez prostředníků, a každý produkt projde naší compliance kontrolou, než jde na web. Vzorky testujeme sami a nezávislé laboratoře kontrolují jednotlivé šarže. Chcete-li detail, přečtěte si, jak vybíráme.
Komu samostatné B5 sedne
Nedostatek kyseliny pantothenové je v Evropě vzácný. Najdete ji v mase a vnitřnostech, vejcích, luštěninách, ovesných vločkách, bramborách i houbách. Vařením se ale část ztrácí, protože B5 nesnáší dobře teplo. Lidé ji proto doplňují cíleně: v náročných obdobích, kdy jde o únavu a soustředění, při jednotvárné stravě nebo v rámci péče o pleť, vlasy a nehty. Pokud vás zajímá hlavně pokožka a nehty, zvažte i biotin v kapslích.
Buďte k sobě upřímní v očekávání. Vitaminy skupiny B nefungují jako vypínač. Počítejte se dvěma až třemi týdny pravidelného užívání, než rozdíl posoudíte. B5 se snáší dobře a horní bezpečný limit pro ni nebyl stanoven, u velmi vysokých dávek ale někteří lidé hlásí řídkou stolici. Pokud berete léky pravidelně, jste těhotná nebo kojíte, dávku prosím proberte s lékařem.
Často kladené otázky
Co je vitamin B5 a k čemu ho tělo potřebuje?
Vitamin B5 je kyselina pantothenová, jeden z osmi vitaminů skupiny B. Je rozpustný ve vodě, takže se v těle skoro neukládá a přebytek odchází močí. Tělo si z něj tvoří koenzym A, pomocnou molekulu, kterou používá při přeměně tuků, sacharidů a bílkovin. Kyselina pantothenová přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální mentální činnosti.
Kolik vitaminu B5 potřebuji denně?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí pro kyselinu pantothenovou takzvaný adekvátní příjem. Jde o množství, které podle sledování stačí zdravé populaci. Na etiketách doplňků se navíc používá referenční hodnota 6 mg, proto u dávky 20 mg uvidíte několik set procent.
| Skupina | Adekvátní příjem (mg/den) |
|---|---|
| Kojenci 7 až 11 měsíců | 3 |
| Děti 1 až 10 let | 4 |
| Dospívající | 5 |
| Dospělí | 5 |
| Těhotné | 5 |
| Kojící | 7 |
Ve kterých potravinách je vitaminu B5 nejvíc?
Název kyselina pantothenová vychází z řeckého slova pro všudypřítomný a odpovídá to skutečnosti. Dobrým zdrojem je maso a vnitřnosti, vejce, drůbež, mléčné výrobky, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné pečivo, brambory, brokolice, houby, ořechy a slunečnicová semínka. Množství v jedné porci je ale obvykle malé a B5 nesnáší dobře teplo, takže se část při vaření a zpracování ztrácí. Pestrá strava proto většinou stačí, ale jednotvárný jídelníček může být těsný.
Jakou formu vitaminu B5 mám vybrat?
Pro doplňky je standardem D-pantothenát vápenatý. Není to kompromis, ale nejstabilnější varianta, která se dobře vstřebává.
| Forma | Vlastnosti | Vhodná pro |
|---|---|---|
| D-pantothenát vápenatý | stabilní, dobře vstřebatelný | většinu lidí |
| Pantethin | derivát B5, dražší, méně stabilní | cílené experimenty |
| Panthenol | forma pro zevní použití | kosmetiku, ne kapsle |
Pokud si nejste jistí, zvolte pantothenát vápenatý a rozhodujte se podle dávky, ne podle názvu formy.
Kdy a jak se vitamin B5 užívá?
Kapsli nebo tabletu užívejte jednou denně s jídlem. Jídlo zpomalí průchod žaludkem a bývá snášeno lépe než na lačno. Protože je B5 rozpustná ve vodě, tělo si zásoby nevytváří a záleží na pravidelnosti více než na přesném čase. Mnoho lidí ji bere ráno u snídaně, aby na ni nezapomnělo. Rozdíl nehodnoťte po několika dnech, ale po dvou až třech týdnech každodenního užívání.
Stačí mi B-komplex, nebo má smysl samostatné B5?
Pro běžné doplnění stačí B-komplex. Obsahuje B5 obvykle v dávce od 6 do 50 mg spolu s ostatními vitaminy skupiny B, což pokryje denní potřebu s rezervou. Samostatné B5 volte tehdy, když chcete cíleně vyšší dávku, například 200 nebo 500 mg, nebo když už jiné vitaminy skupiny B berete zvlášť a nechcete je zdvojovat. Pokud řešíte hlavně únavu, podívejte se také na naše produkty pro podporu energie.
Pomáhá vitamin B5 na akné a mastnou pleť?
Tuto otázku dostáváme často, protože kolují zahraniční články o vysokých dávkách. Buďme přesní: pro akné neexistuje u kyseliny pantothenové schválené zdravotní tvrzení, takže žádný účinek na pleť slibovat nemůžeme. Studie, na které se odkazuje, pracovaly s dávkami v gramech denně, tedy stovkynásobně nad doporučeným příjmem. To není režim, který bychom doporučovali bez dohledu lékaře. Panthenol v kosmetice je jiná cesta, působí zevně na kůži.
Můžou vitamin B5 užívat těhotné a kojící ženy?
Potřeba se v těhotenství nemění, uvádí se stejných 5 mg denně jako u dospělých. U kojení je adekvátní příjem 7 mg denně, protože část kyseliny pantothenové odchází do mateřského mléka. Toto množství pokryje pestrá strava nebo prenatální multivitamin. Vysoké samostatné dávky, tedy 200 mg a více, v tomto období nedoporučujeme bez porady s lékařem nebo lékárníkem. Řada výrobců navíc kapsle s vysokou dávkou pro těhotné a kojící přímo neurčuje.
