Paměť a soustředění
Doplňky pro paměť a soustředění: omega-3 s DHA, hořčík, vitaminy skupiny B a rostlinné extrakty. Vysvětlíme, které formy mají smysl, jaké dávky odpovídají schváleným tvrzením a co čekat po pár týdnech užívání.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Co opravdu podporuje kognitivní funkce a mentální výkon
Tuto kategorii lidé otevírají ve zkouškovém období, před náročným pracovním týdnem nebo když si chtějí udržet duševní svěžest s přibývajícím věkem. Najdete tu dvě odlišné skupiny produktů: živiny se schválenými zdravotními tvrzeními a rostlinné extrakty, u kterých je důkazní situace jiná. Tento rozdíl je pro výběr zásadní, proto ho vysvětlíme hned na začátku. Celá kategorie spadá pod náš pilíř MIND + SLEEP.
Živiny se schválenými tvrzeními stojí na pevnějším základu
U několika živin schválil evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) konkrétní znění tvrzení. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku, příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitaminy B6 a B12 přispívají k normální psychické činnosti, kyselina pantothenová k normální duševní výkonnosti. Zinek, železo a jód přispívají k normální kognitivní funkci. Jsou to skromná tvrzení. Mluví o udržení normálního fungování, ne o výkonu nad rámec normálu.
Ginkgo a bakopa: co o nich smíme napsat
Jinan dvoulaločný (ginkgo biloba) a bakopa drobnolistá patří u nás k nejprodávanějším složkám v této kategorii. Jejich zdravotní tvrzení jsou v EU stále na takzvaném čekacím seznamu, tedy nejsou schválená ani zamítnutá. Proto u nich neuvádíme účinky na paměť. Co uvádíme, je složení. U ginkga sledujeme standardizaci extraktu, obvykle 24 % flavonoidních glykosidů a 6 % terpenových laktonů. U bakopy obsah bakosidů. Podle toho poznáte rozdíl mezi levným mletým listem a skutečným extraktem.
Forma a dávka rozhodují víc než počet složek
Na etiketě se vyplatí číst denní dávku, ne velké číslo na přední straně. U produktů z kategorie omega-3 a rybího oleje je podstatný obsah DHA v denní dávce, ne hmotnost oleje. Tisíc miligramů rybího oleje může obsahovat 100 mg DHA i 400 mg DHA.
- Triglyceridová forma omega-3 se vstřebává lépe než ethylester, bývá ale dražší.
- Veganské omega-3 z mikrořas dodají DHA bez ryb, hodí se při rostlinné stravě.
- Dobře vstřebatelné soli hořčíku, například bisglycinát nebo citrát, jsou šetrnější k žaludku než oxid.
- Aktivní formy vitaminů B, tedy methylkobalamin a folát jako 5-MTHF, tělo použije přímo.
Kombinované formule s patnácti složkami vypadají štědře, ale často má každá složka jen zlomek dávky, o které se mluví ve studiích. Doplňky s hořčíkem se navíc snadno dublují s multivitaminem, proto sčítejte, co už berete.
Jak vybíráme produkty do této kategorie
Díváme se na tři věci: formu, dávku a smysl kombinace. U omega-3 nás zajímá obsah DHA v denní dávce, ne hmotnost oleje. U hořčíku dáváme přednost dobře vstřebatelným solím před oxidem. U bylinných extraktů chceme vidět standardizaci, jinak nevíme, co v kapsli opravdu je. Kombinace zařazujeme jen tehdy, když každá složka dostane dávku, která něco znamená. Zboží kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a vzorky šarží kontrolují nezávislé laboratoře. Přečtěte si, jak vybíráme značky.
Komu tato kategorie sedí: studentům v náročném období, lidem s vysokou mentální zátěží v práci a všem, kdo chtějí pokrýt živiny spojené s normální kognitivní funkcí. Buďme upřímní k očekávání. Živiny doplňují to, co ve stravě chybí, a účinek se projeví postupně, u pravidelného užívání zpravidla po dvou až třech týdnech. Nejvíc z nich vytěžíte tehdy, když sedí i spánek a pauzy během dne.
Často kladené otázky
Co patří mezi doplňky na paměť a soustředění?
Jsou to dvě různé skupiny. První tvoří živiny se schválenými zdravotními tvrzeními: DHA z omega-3, hořčík, vitaminy skupiny B, zinek, železo a jód. Druhou tvoří rostlinné extrakty jako ginkgo biloba, bakopa nebo ženšen, jejichž tvrzení jsou v EU stále na čekacím seznamu. K tomu se přidávají látky jako lecitin, cholin, fosfatidylserin nebo L-theanin. Rozdíl mezi oběma skupinami se vyplatí znát, protože určuje, co od produktu můžete čekat.
Které živiny mají schválené tvrzení a kolik jich potřebuji denně?
Následující hodnoty jsou referenční příjmy pro dospělé podle EFSA, doplněné o schválené znění tvrzení. Nejde o osobní doporučení dávkování.
| Živina | Referenční příjem, dospělí | Schválené tvrzení |
|---|---|---|
| DHA | 250 mg | normální činnost mozku |
| Hořčík | 300 mg ženy, 350 mg muži | normální psychická činnost |
| Jód | 150 µg | normální kognitivní funkce |
| Železo | 11 mg muži, 16 mg ženy | normální kognitivní funkce |
| Zinek | 7,5 až 16,3 mg | normální kognitivní funkce |
| Vitamin B12 | 4 µg | normální psychická činnost |
| Kyselina pantothenová | 5 mg | normální duševní výkonnost |
Jakou formu si mám vybrat?
Vyberte podle toho, co chcete pokrýt, a podle snášenlivosti. Tabulka shrnuje rozdíly, se kterými se v této kategorii setkáte nejčastěji.
| Forma | Čím se liší | Komu sedí |
|---|---|---|
| Omega-3, triglyceridy | lepší vstřebávání | dlouhodobý příjem DHA |
| Omega-3, ethylester | nižší cena | omezený rozpočet |
| Omega-3 z řas | bez ryb | vegani |
| Hořčík bisglycinát | šetrný k žaludku | citlivé trávení |
| Hořčík oxid | hodně hořčíku v tabletě | kdo snáší bez potíží |
| Standardizovaný extrakt | známý obsah látek | bylinné produkty |
U kombinovaných formulí porovnejte dávky jednotlivých složek, ne jejich počet.
Jak dlouho trvá, než něco poznám?
Záleží na tom, co užíváte. Kofein a produkty se zeleným čajem působí během desítek minut, ale řeší bdělost, ne paměť. U živin jako DHA, hořčík nebo vitaminy skupiny B jde o doplnění zásob, a to trvá. Při pravidelném denním užívání počítejte zhruba se dvěma až třemi týdny, u omega-3 klidně déle. Pokud po dvou měsících nevidíte žádný rozdíl, má smysl přehodnotit výběr místo zvyšování dávky.
Můžu doplňky na soustředění kombinovat s kávou?
Ano, u většiny živin to není problém. Pozor dejte na produkty, které samy obsahují kofein, guaranu nebo zelený čaj. Snadno se pak dostanete na dávku, po které přijde neklid nebo horší spánek. Sečtěte proto kofein ze všech zdrojů včetně kávy a energetických nápojů. Stejná logika platí pro hořčík a vitaminy skupiny B: často je máte i v multivitaminu nebo v proteinovém nápoji, takže se dávky zbytečně dublují.
Pomůžou tyto doplňky, když špatně spím?
Nenahradí spánek. Nevyspalý mozek si hůř vybavuje informace a hůř udrží pozornost, a žádná kapsle to nespraví. Pokud je hlavním problémem noční klid, dává větší smysl začít u něj a podívat se na produkty pro lepší spánek a noční klid. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání, což je užitečné doplnění, ale funguje vedle režimu, ne místo něj.
Na co si dát pozor u ginkga a u dalších bylinných extraktů?
Přípravky s výtažkem z jinanu dvoulaločného se nedoporučují kombinovat s léky na ředění krve a obvykle se vysazují před plánovanou operací. Pokud takové léky užíváte, poraďte se nejdřív s lékařem nebo lékárníkem. U bylin obecně platí, že koncentrovaný standardizovaný extrakt a mletý list nejsou totéž, i když mají na obalu stejný název. Těhotným a kojícím ženám a dětem tyto extrakty bez konzultace nedoporučujeme.
