Silový trénink
Doplňky pro silový trénink na jednom místě: kreatin monohydrát, proteiny, elektrolyty a hořčík. Vysvětlíme, které formy mají smysl, kolik gramů denně stačí a co má smysl užívat před tréninkem a co po něm.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Co při silovém tréninku skutečně funguje
Silový trénink pracuje s krátkými a intenzivními sériemi. Energii na ně svaly berou z ATP a kreatinfosfátu, tedy ze zásob, které vydrží jen několik sekund. Proto se tady řeší jiné věci než u běhu nebo cyklistiky: obnova energie mezi sériemi, dostatek bílkovin a minerály, které odcházejí potem. Zbytek nabídky pro sport, včetně gelů a iontových nápojů, najdete v širší nabídce sportovní výživy.
Kreatin je v této kategorii nejlépe prozkoumaná položka
Kreatin je jedinou látkou z této skupiny, u které Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) povolil konkrétní tvrzení. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. U dospělých nad 55 let může každodenní příjem 3 g kreatinu zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů, pokud trénují alespoň třikrát týdně. Sám o sobě ale kreatin nic nezvedne, dodává energii pro práci, kterou odvedete vy.
Bílkoviny se řeší v celém dni, ne v jednom shakeru
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Rozhoduje ovšem celkový denní příjem, ne jedna porce po tréninku. Když vám bílkoviny pokryje běžné jídlo, prášek nic nepřidá. Smysl má tehdy, když trénujete pozdě večer, nestíháte jídlo nebo jíte rostlinně. Pro doplnění bílkovin vybírejte podle gramů bílkovin v porci, ne podle příchuti.
Jak vybíráme doplňky pro silový trénink
Rozhodují u nás tři věci: forma, dávka a kombinace, které mají logiku. U kreatinu proto stojíme za monohydrátem, protože má nejvíc dat a nejnižší cenu za gram. Novější formy zařazujeme jen tehdy, když nabídnou něco navíc, například lepší rozpustnost. U prášků se díváme na gramáž jedné odměrky, aby se 3 až 5 g dalo odměřit bez počítání. Nakupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže kontrolujeme sami i v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme.
Co dál kolem tréninku stojí za pozornost
Po náročné hodině v posilovně odchází potem voda a minerály. Hořčík přispívá k normální funkci svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů, což je v českých zimních měsících praktická poznámka. Elektrolyty v nápoji řeší hlavně doplnění tekutin, ne sílu.
Pro koho je tato kategorie
Nejvíc z ní vytěžíte, když už máte trénink a spánek v rozumné podobě. Pak platí:
- Začátečník: stačí kreatin monohydrát a případně protein, nic dalšího.
- Pokročilý: k tomu elektrolyty na dlouhé tréninky a hořčík, pokud je jeho příjem nízký.
- Nad 55 let: kreatin má smysl jen ve spojení s pravidelným silovým tréninkem.
Buďme upřímní k časové ose. Svalové zásoby kreatinu se bez nasycovací fáze plní přibližně tři až čtyři týdny a na váze se často nejdřív projeví voda ve svalech, ne tuk. Efekt se tedy pozná spíš na počtu kvalitních opakování než na zrcadle po týdnu, a právě těch pár opakování navíc dělá v čase rozdíl.
Často kladené otázky
Jaké doplňky mají při silovém tréninku smysl?
V praxi jde o krátký seznam. Kreatin monohydrát pro opakované krátké a intenzivní série, bílkoviny pro celkový denní příjem a elektrolyty s hořčíkem pro doplnění toho, co odejde potem. Vše ostatní, například beta-alanin nebo citrulin, je nadstavba pro člověka, který už základ zvládá. Doplňky nenahradí jídelníček ani trénink, doplňují je tam, kde běžná strava nestačí.
Kolik bílkovin denně potřebuji, když posiluji?
Oficiální referenční hodnoty platí pro běžnou populaci, ne pro sportovní cíle. Poslouží ale jako výchozí bod, od kterého poznáte, jestli vám vůbec něco chybí.
| Skupina | Referenční příjem bílkovin |
|---|---|
| Dospělí (EFSA, PRI) | 0,83 g/kg/den |
| Dospělí (NZIP) | 0,8 g/kg/den |
| Děti a dospívající (EFSA) | 0,83 až 1,31 g/kg/den |
Jakou formu kreatinu vybrat?
Pro většinu lidí je odpověď monohydrát. Ostatní formy nejsou špatné, jen za ně obvykle zaplatíte víc bez jasné výhody.
| Forma | Čím se liší | Pro koho |
|---|---|---|
| Monohydrát, prášek | Nejvíc dat, nejnižší cena za gram | Většina cvičících |
| Mikronizovaný monohydrát | Jemnější, lépe se rozpustí | Kdo řeší zrníčka v nápoji |
| Kreatin HCl | Dobrá rozpustnost, méně studií | Komu monohydrát nesedí |
| Kapsle | Přesná dávka, dražší za gram | Na cesty a do práce |
Kdy je lepší brát kreatin, před tréninkem nebo po něm?
Rozdíl je malý. Kreatin nefunguje jako stimulant, ale postupným nasycením svalů, takže rozhoduje pravidelnost, ne minuty. Berte ho tedy tehdy, kdy si vzpomenete každý den, klidně k jídlu se sacharidy. Jinak je to u produktů před tréninkem s kofeinem, kde načasování opravdu hraje roli, protože pracují okamžitě.
Je nutná nasycovací fáze?
Není. Nasycovací fáze, tedy asi 20 g denně po dobu pěti až sedmi dní, jen zkrátí dobu, než se svaly naplní. Někomu při ní bývá těžko od žaludku. Bez nasycení dosáhnete stejného stavu přibližně za tři až čtyři týdny při 3 až 5 g denně. Podle schváleného tvrzení se příznivého účinku dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu, takže vyšší dávky nejsou podmínkou.
Potřebuji BCAA, když už piju protein?
Většinou ne. Větvené aminokyseliny jsou už v syrovátkovém i rostlinném proteinu obsažené, takže jejich samostatný nákup přidá málo za relativně vysokou cenu. Smysl mohou mít při delším kalorickém deficitu nebo velmi dlouhých trénincích. Pokud vybíráte, kam dát peníze první, dejte je na kreatin a bílkoviny. Tak to říkáme i lidem, kteří k nám přijdou s nákupním seznamem z posilovny.
Hodí se tyto doplňky i pro ženy a pro lidi nad 55 let?
Ano, fyziologie je stejná. Představa, že kreatin je jen pro muže, vychází z toho, že se dřív spojoval s kulturistikou. U dospělých nad 55 let navíc platí samostatné schválené tvrzení: každodenní příjem 3 g kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů. Podmínkou je pravidelný silový trénink alespoň třikrát týdně po několik týdnů, s intenzitou 65 až 75 % maximální zátěže na jedno opakování.
Na co si dát pozor u kofeinu a předtréninkových směsí?
Kofein působí několik hodin, takže při večerním tréninku může zkrátit spánek, a tím i regeneraci. Sledujte celkové množství za den, včetně kávy a energetických nápojů, protože ve směsi bývá jedna dávka silná. Existují i varianty bez stimulantů. Doplňky pro silový trénink nejsou určené dětem a dospívajícím do 18 let. Pokud jste těhotná, kojíte, berete léky nebo máte onemocnění ledvin, proberte užívání nejdřív s lékařem.
