Ženy
Doplňky stravy pro ženy: železo, foláty, hořčík, vitamin D a rostlinné extrakty na cyklus i přechod. Najdete tu kapsle, tablety i kapky. Dále vysvětlujeme, které formy se lépe vstřebávají a proč u železa hlídáme dávku.Číst dál →
Filtry
Ženy
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat doplňky stravy pro ženy podle formy a životní fáze
Ženské tělo nepotřebuje jiné živiny než mužské, potřebuje je v jiném množství a v jiných obdobích. Menstruace, plánování dítěte, kojení a přechod mění potřebu železa, folátů, hořčíku i vitaminu D. Tato kategorie proto není o jedné univerzální tabletce „pro ženy“. Najdete tu jednosložkové doplňky i multivitaminy sestavené pro ženy, v kapslích, tabletách i kapkách.
Kde se potřeby žen liší nejvíc
Pravidelná menstruace znamená ztrátu krve, a tím i ztrátu železa. Referenční příjem železa je v Česku 15 mg denně pro ženy a 10 mg pro muže. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Doplňovat ho ale plošně nedoporučujeme. Železo se v těle ukládá, proto má smysl nejdřív nechat změřit feritin a teprve pak vybrat dávku. Pokud výsledky ukazují nízké zásoby, sáhněte po dobře vstřebatelném železe v chelátové formě.
Ženy, které plánují miminko, řeší nejčastěji foláty. Kyselina listová přispívá k růstu zárodečných tkání v průběhu těhotenství a k normální krvetvorbě. Podle českých doporučení je vhodné začít nejpozději čtyři týdny před otěhotněním a pokračovat do konce prvního trimestru. Z doplňků stravy by přitom nemělo být více než 1000 µg denně. U vitaminu B9" proto sledujeme dávku i formu.
Formy rozhodují o tom, jak dávku snesete
Nejčastější důvod, proč ženy doplněk po týdnu odloží, není složení, ale žaludek. Stejná dávka železa se v různých formách snáší velmi odlišně. Proto se u této kategorie díváme hlavně na formu:
- Železo: bisglycinát bývá k trávení šetrnější než síran železnatý, který dráždí častěji.
- Foláty: methylfolát (5-MTHF) je už aktivní forma, tělo ji nemusí přeměňovat.
- Hořčík: bisglycinát a citrát se vstřebávají lépe než oxid, kterého je v tabletě hodně, ale využitelnost má nízkou.
- Vitamin D: kapky v oleji nebo měkké kapsle, protože D3 se vstřebává spolu s tukem.
V období přechodu se skladba nákupů mění. Místo železa přicházejí na řadu vápník, vitamin D a rostlinné extrakty. Vápník a vitamin D jsou potřebné pro udržení normálního stavu kostí. Hořčík navíc přispívá k normální psychické činnosti, což ženy v tomto období zmiňují často. Produkty pro tuto fázi najdete v sekci Přechod.
Jak tuto kategorii vybíráme
Rozhodují tři věci: forma živiny, dávka a kombinace, která má smysl. U železa dáváme přednost chelátovým formám a vitaminu C ve stejné dávce, protože zvyšuje vstřebávání železa. U folátů volíme methylfolát. Nenajdete u nás doplňky, které slibují „hormonální harmonii“, ale neuvedou množství extraktu. Kupujeme přímo od značek, bez prostředníků, a každý produkt projde naší compliance kontrolou, než ho zveřejníme. Produkty testujeme sami a nezávislé laboratoře kontrolují vzorky šarží. Za víc než deset let jsme se naučili, že jasně uvedená dávka je lepší argument než dlouhý seznam složek. Přečtěte si, jak vybíráme.
Buďte realistické, co se týče času. U hořčíku, folátů i rostlinných extraktů se změny obvykle projeví po dvou až třech týdnech pravidelného užívání, doplnění zásob železa může trvat několik měsíců. Rostlinné extrakty jako drmek, červený jetel nebo sója nemají schválené zdravotní tvrzení, přesto po nich ženy sahají často. Říkáme to otevřeně, abyste věděly, co kupujete: tradiční použití, nikoli prokázaný účinek. Pro klidnější průběh cyklu bývá praktičtější začít u hořčíku a vitaminu B6. Pokud berete léky na ředění krve nebo hormonální léčbu, proberte kombinaci s lékařem.
Často kladené otázky
Které doplňky stravy ženy nejčastěji řeší?
V praxi jde o krátký seznam: železo kvůli pravidelné ztrátě krve, foláty při plánování těhotenství, hořčík a vitamin B6 kolem cyklu, vitamin D s vápníkem po menopauze a kolagen se zinkem pro pleť, vlasy a nehty. Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a kůže. Zbytek nabídky jsou kombinace těchto živin v jedné tabletě. Vyplatí se vědět, kterou z nich skutečně potřebujete, než sáhnete po komplexu se čtyřiceti složkami.
Mají doplňky smysl, když jím pestře?
U mnoha živin ne. Pestrá strava pokryje potřebu vitaminu C, B vitaminů i většiny minerálů. Rozdíl se objevuje ve třech situacích: silná menstruace nebo strava bez masa u železa, plánované těhotenství u folátů a zimní měsíce u vitaminu D, který si tělo tvoří ze slunce. Doplněk stravy nenahrazuje jídelníček, jen doplňuje to, co v něm opakovaně chybí. Proto zde raději prodáme jeden cílený produkt než balíček pěti.
Jakou formu železa, folátu a hořčíku vybrat?
Rozhoduje snášenlivost a to, kolik z dávky tělo skutečně využije.
| Živina | Forma | Proč ji volíme |
|---|---|---|
| Železo | bisglycinát | šetrnější k trávení |
| Železo | síran železnatý | levný, dráždí častěji |
| Folát | methylfolát (5-MTHF) | už aktivní forma |
| Folát | kyselina listová | tělo ji musí přeměnit |
| Hořčík | bisglycinát, citrát | dobrá vstřebatelnost |
| Hořčík | oxid | nízká využitelnost |
Pokud vám dosud železo nesedělo, zkuste stejnou dávku v jiné formě, než ho odepíšete.
Kolik železa denně ženy potřebují?
Referenční hodnoty se liší podle pohlaví a životní fáze. Jde o příjem ze stravy i doplňků dohromady, ne o doporučení dávky doplňku.
| Skupina | Železo (mg/den) |
|---|---|
| Ženy 25 až 51 let | 15 mg |
| Muži 25 až 51 let | 10 mg |
| Těhotné ženy | 30 mg |
| Kojící ženy | 20 mg |
Vyšší dávky patří do rukou lékaře, protože se železo v těle ukládá.
Kdy během dne je nejlepší doplňky brát?
Železo se vstřebává nejlépe na lačno a s vitaminem C, například se sklenicí pomerančového džusu. Kávu, čaj a vápník si dejte o dvě hodiny později, protože vstřebávání snižují. Pokud vás železo na lačno dráždí, vezměte ho po jídle a počítejte s nižší využitelností. Vitamin D a omega-3 patří k jídlu s tukem. Hořčík volí většina žen na večer, protože se tak snadněji vejde do rutiny.
Jak dlouho trvá, než užívání poznám?
U hořčíku, folátů a rostlinných extraktů počítejte se dvěma až třemi týdny pravidelného užívání. Nepravidelné brání jakémukoli výsledku, protože jde o průběžné doplňování, ne o jednorázovou dávku. U železa je to jiné: hladina v krvi se může upravit dřív, ale zásoby, tedy feritin, se doplňují běžně tři měsíce i déle. Proto doporučujeme kontrolní odběr, ne pocitové hodnocení po dvou týdnech.
Na co si dát pozor v těhotenství a při kojení?
Dvě věci hlídejte konkrétně. Vitamin A ve formě retinolu se v těhotenství ve vyšších dávkách nedoporučuje, proto zkontrolujte složení multivitaminu a preferujte betakaroten. U kyseliny listové by celkový příjem z doplňků stravy neměl přesáhnout 1000 µg denně. Dávkování v tomto období vždy ladíte s gynekologem, ne podle obalu. Produkty určené pro toto období najdete v sekci pro těhotné a kojící.
Pomáhají rostlinné extrakty v přechodu a kolem cyklu?
Tady musíme být přesné. Drmek, červený jetel, sója a ploštičník patří k nejprodávanějším složkám, ale nemají schválené zdravotní tvrzení, takže o jejich účinku nesmíme a nechceme nic tvrdit. Co pro vás udělat můžeme: vybírat produkty, které uvádějí množství extraktu a jeho standardizaci, například obsah izoflavonů v miligramech. Bez toho nevíte, co kupujete, ani nemůžete srovnávat ceny. Vedle nich stavíme na živinách se schválenými tvrzeními, tedy na vápníku, vitaminu D a hořčíku.
