Keto
Doplňky vhodné do ketogenní stravy: elektrolyty, MCT olej, exogenní ketony BHB, bílkoviny bez cukru a vitaminy. Vysvětlujeme, čím se jednotlivé formy liší, co řešit v prvních týdnech a jak číst složení etikety.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Doplňky při keto dietě: formy, minerály a složení bez skrytých sacharidů
Keto strava drží sacharidy na několika desítkách gramů denně. Tělo pak bere energii hlavně z tuků a z ketolátek, které si vyrábí v játrech. Pro doplňky z toho plynou dvě věci: mění se potřeba minerálů a najednou záleží na každém gramu cukru ve složení.
Elektrolyty řeší první týdny
Na začátku tělo odvádí víc vody a s ní sodík, draslík a hořčík. Odtud potíže, kterým se běžně říká keto chřipka: tlak v hlavě, únava, křeče v nohách. Hořčík přispívá k normální funkci svalů a ke snížení únavy a vyčerpání. Draslík přispívá k normální funkci svalů a k udržení normálního krevního tlaku. Proto je logické začít směsí s elektrolyty nebo samostatným hořčíkem, ne exotickými přípravky. Sodík si většina lidí doplní solí v jídle, v ketu na to ale musí myslet vědomě.
MCT a exogenní ketony: co víme a co ne
Do keto jídelníčku se často přidává MCT olej, tedy tuk se středně dlouhým řetězcem z kokosu. Frakce C8 (kyselina kaprylová) se v játrech mění na ketolátky rychleji než směs C8+C10, proto bývá dražší. Prášková forma je šetrnější k žaludku, obsahuje ale méně čistého MCT na gram. Exogenní ketony BHB se pijí rozpuštěné ve vodě. U MCT ani u BHB nemá evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) schválené žádné zdravotní tvrzení. Píšeme o nich proto jako o zdroji tuku a energie, ne jako o zkratce k výsledkům.
Bílkoviny a čtení etikety
Bílkovinové prášky se do keto stravy vejdou, ale ne všechny. Rozdíl dělá množství sacharidů na porci a použité sladidlo. Izolát má obvykle méně laktózy a cukru než koncentrát, kolagenové prášky bývají bez sacharidů úplně.
- Hlídejte: maltodextrin, dextrózu, glukózový sirup, med a sušené ovoce v aromatech.
- Bez potíží: erythritol, steviol-glykosidy, sukralóza.
- Počítejte: kalorie z MCT i z tuků v prášcích patří do denního rozpočtu.
Jak vybíráme doplňky do keto stravy
Rozhodují tři věci: forma, dávka a kombinace, která má smysl. U minerálů dáváme přednost formám, které se dobře vstřebávají, tedy citrátu nebo bisglycinátu hořčíku před oxidem. U složení hlídáme plniva jako maltodextrin a glukózový sirup, protože do nízkosacharidového jídelníčku nepatří. Neřídíme se marží: kupujeme přímo od výrobců, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže testujeme sami, nezávislé laboratoře je kontrolují výběrově. Za deset let a tisíce produktů v sortimentu jsme se naučili, co má cenu vůbec nezařadit. Přečtěte si, jak vybíráme.
Komu se doplňky hodí a co od nich čekat
Doplňky nedělají z keto stravy nic jiného, než čím je: způsob jídla s nízkým příjmem sacharidů. Nejvíc z nich vytěží lidé v prvních čtyřech až šesti týdnech, sportovci, kteří v ketu trénují, a ti, kdo drží nízkosacharidový režim dlouhodobě a mají užší jídelníček. U minerálů a vitaminů počítejte s efektem po dvou až třech týdnech pravidelného užívání, ne po první dávce. Pokud omezujete ovoce, luštěniny a obiloviny, sledujte vlákninu a vitamin D. Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému. Kdo porovnává i jiné přístupy k jídlu, najde je mezi ostatními stravovacími režimy. Těhotné a kojící ženy a lidé s onemocněním jater, slinivky nebo ledvin by měli keto stravu i doplňky probrat s lékařem.
Často kladené otázky
Co je keto strava a proč se u ní doplňky vůbec řeší?
Keto strava omezuje sacharidy na malou část denního příjmu, obvykle na několik desítek gramů. Tělo pak čerpá energii hlavně z tuků a z ketolátek, které vznikají v játrech. Změna má dva praktické důsledky. Zaprvé tělo v prvních týdnech vylučuje víc vody a s ní minerály. Zadruhé z jídelníčku mizí ovoce, luštěniny a obiloviny, tedy zdroje vlákniny a některých vitaminů. Doplňky tyhle dvě mezery zaplňují, samotnou stravu ale nenahradí.
Které doplňky mají při keto dietě smysl jako první?
Začněte tím, co skutečně chybí, ne tím, co se nejvíc propaguje. Nejčastěji to je trojice elektrolytů (sodík, draslík, hořčík), vitamin D a omega-3.
- Elektrolyty: pokrývají ztráty v prvních týdnech.
- Vitamin D: v našich zeměpisných šířkách je v zimě z jídla i slunce málo.
- Omega-3: pokud nejíte tučné ryby dvakrát týdně, vyplatí se rybí olej s EPA a DHA.
MCT, kolagen a exogenní ketony přidávejte až potom, podle svého cíle.
Kolik sodíku, draslíku a hořčíku bych měl denně přijmout?
Referenční hodnoty pro dospělé platí bez ohledu na to, jestli jíte keto. Rozdíl je v tom, že při nízkém příjmu sacharidů se jich hůř dosahuje z jídla.
| Minerál | Hodnota pro dospělé |
|---|---|
| Sodík | 2,0 g/den |
| Draslík | 3 500 mg/den |
| Hořčík (ženy) | 300 mg/den |
| Hořčík (muži) | 350 mg/den |
| Vápník | 950 mg/den |
Doplněk má hodnoty doplnit, ne zdvojit. Nejčastěji stačí produkty s hořčíkem a sůl v jídle.
Zdroj: EFSAJaký MCT olej vybrat: C8, C8+C10, nebo prášek?
Rozdíl je v rychlosti přeměny na ketolátky, v ceně a ve snášenlivosti.
| Forma | Složení | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| C8 | Čistá kyselina kaprylová | Rychlá přeměna, vyšší cena |
| C8+C10 | Směs dvou frakcí | Běžné denní užívání |
| Prášek | MCT na nosiči | Citlivější žaludek, cesty |
Čisté C8 je dražší za gram. Pokud vám jde hlavně o tuk v kávě, směs C8+C10 svou práci odvede. U prášku sledujte nosič, někdy jím je maltodextrin.
Jak MCT olej dávkovat, aby nedělal zažívací potíže?
Nadýmání nebo řídká stolice po MCT je běžná reakce na příliš velkou první dávku. Začněte jednou čajovou lžičkou denně a přidávejte pomalu, po týdnu. Většina lidí se dostane na jednu až dvě polévkové lžíce. Užívejte MCT s tekutinou nebo v jídle, ne na prázdný žaludek ve velké dávce. MCT také nepatří na smažení, při vysoké teplotě se rozkládá. A pozor na kalorie: jedna polévková lžíce má okolo 115 kcal.
Jak poznám v doplňku skrytý cukr?
Čtěte tabulku výživových hodnot i seznam složek, samotné tvrzení na obalu nestačí. V tabulce hledejte řádek sacharidy a z toho cukry na porci. Ve složení sledujte maltodextrin, dextrózu, glukózový sirup, sirup z tapioky, med a sušené ovoce v aromatech. Maltodextrin je častý nosič v práškových směsích a v malém množství se schová i do produktů označených jako bez cukru. Erythritol a steviol-glykosidy sacharidy prakticky nepřidávají.
Fungují exogenní ketony BHB?
Exogenní ketony dodají ketolátky zvenčí a krátkodobě zvýší jejich hladinu v krvi. To ale neznamená, že tělo spaluje víc vlastního tuku, spalování tuků řídí celkový příjem energie. EFSA pro BHB neschválila žádné zdravotní tvrzení, takže o účinku nesmíme a nechceme nic slibovat. Někomu pomůžou přes první nepříjemné dny nebo jako energie před tréninkem. Jsou to nejdražší produkty v této kategorii, proto je nedoporučujeme jako první krok.
Na co si dát pozor při dlouhodobém keto?
Čím delší dieta, tím víc rozhoduje pestrost, nikoli doplňky. Tři věci se opomíjejí nejčastěji. Vláknina: bez ovoce a obilovin klesne příjem rychle, pomáhá psyllium, semínka a listová zelenina. Vitamin D: v zimě si ho tělo z kůže nevytvoří. Jód a selen: chybí, pokud nejíte ryby a mořské plody. Lidé s onemocněním jater, slinivky nebo ledvin a těhotné a kojící ženy by měli režim probrat s lékařem. Zajímá vás vlastní stav? Hodnoty vitaminu D a železa se dají zjistit z krve.
