Kreatin

Kreatin je látka, kterou si tělo vytváří samo ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Většina zásob leží ve svalech, kde slouží jako rychlá energie pro krátké a intenzivní úsilí. Ze stravy ho získáte hlavně z masa a ryb, takže vegani a vegetariáni ho přijímají obvykle méně. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Tento účinek platí při denním příjmu 3 g u dospělých, kteří cvičí intenzivně. Proto je kreatin jedním ze základů v naší nabídce sportovní výživy.

Monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma, zbytek řeší hlavně pohodlí

Kreatin monohydrát je jedna molekula kreatinu s jednou molekulou vody. Stojí na něm většina studií a je zároveň nejlevnější. Mikronizovaný monohydrát má jemnější částice, lépe se rozpouští a méně sedá na dno šejkru. To je praktický rozdíl, ne rozdíl v účinku. Kreatin hydrochlorid (HCl) je rozpustnější a někomu s citlivým trávením sedne lépe, data o lepších výsledcích ale chybí. Vícesložkové směsi se šesti či sedmi formami působí bohatě, v jedné porci však bývá méně kreatinu než u čistého monohydrátu. Creapure je německá surovina s garantovanou čistotou a testovanými šaržemi, kterou ocení hlavně soutěžní sportovci.

Dávkování je jednoduché, trpělivost k němu patří

Běžná denní dávka je 3 až 5 g, každý den, i ve dnech bez tréninku. Nasycovací fáze s 20 g denně po dobu pěti až sedmi dnů naplní zásoby ve svalech rychleji, není ale nutná. Bez ní se dostanete na stejnou úroveň za tři až čtyři týdny, jen pozvolna. Vyšší dávky naráz mohou přinést nadýmání nebo řídkou stolici, proto je rozdělte do dvou porcí. Prášek se dobře pije s jídlem nebo s proteinem po tréninku. Počítejte také s 0,5 až 1 kg vody navíc ve svalech během prvních dvou týdnů. Není to podkožní tuk a po vysazení voda odejde.

Jak kreatin vybíráme do sortimentu

U kreatinu se rozhodujeme podle tří věcí: podle formy, podle dávky v jedné porci a podle toho, zda má kombinace smysl. Dáváme přednost monohydrátu, protože je nejlépe prozkoumaný, a v prášku hledáme mikronizovanou formu a krátké složení bez plnidel. U ochucených variant se díváme, kolik kreatinu v porci reálně zbyde po sladidlech a aromatech. Směs zařadíme jen tehdy, když má přidaná složka jasnou roli. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže sami zkoušíme, nezávislé laboratoře je kontrolují výběrově. Přečtěte si, jak vybíráme značky a produkty.

Komu kreatin dává smysl

Kreatin se hodí lidem, kteří opakují krátká a velmi intenzivní úsilí: silový trojboj, kulturistika, sprinty, hokej, CrossFit. Vegani a vegetariáni mají výchozí zásoby ve svalech obvykle nižší, takže rozdíl vnímají často zřetelněji. Pro dospělé nad 55 let platí druhé schválené tvrzení: denní příjem 3 g kreatinu zvyšuje účinek pravidelného silového tréninku na svalovou sílu. Pokud plánujete pravidelné posilování, patří kreatin k mála doplňkům s takto jasným zázemím. Na dlouhý vytrvalostní výkon schválené tvrzení není, tam kreatin nečekejte jako pomoc.