Taurin
Najdeš tu taurin v kapslích i v čistém prášku, samostatně nebo v kombinaci s vitaminem B6. Vysvětlíme, jak se jednotlivé formy dávkují, proč se taurin často užívá před tréninkem a co víme o jeho bezpečnosti.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Taurin v kapslích a v prášku: co vědět před nákupem
Taurin je látka podobná aminokyselinám, ke stavbě bílkovin se ale nepoužívá. Tělo si ho tvoří samo, hlavně v játrech, z cysteinu a methioninu. Volně se pak vyskytuje ve svalech, v srdci, v mozku a v oku. Ve stravě je téměř výhradně v živočišných potravinách: v mase, rybách a mořských plodech, méně v mléčných výrobcích. Rostlinné potraviny ho obsahují jen ve stopách. Běžná strava proto dodává desítky až několik set miligramů denně. Mezi ostatními aminokyselinami je taurin výjimka: nikdo ho nebere kvůli růstu svalů.
Kapsle a prášek se liší hlavně v dávkování
Taurin je bílý krystalický prášek, dobře rozpustný ve vodě a téměř bez chuti. Prášek proto dává největší volnost: dávku si nastavíš sám a cena za gram je nižší, protože neplatíš za obal kapsle. Potřebuješ ale odměrku nebo váhu. Kapsle mají pevnou dávku, obvykle 500 nebo 1000 mg, a hodí se na cesty i do práce. Pokud jíš rostlinně, koukni se na obal kapsle. Samotný taurin v doplňcích se dnes vyrábí synteticky, ale kapsle bývá buď želatinová, nebo rostlinná.
Třetí skupinou jsou kombinace. Taurin se často spojuje s vitaminem B6, nebo je součástí produktů před tréninkem spolu s kofeinem. U kombinovaných produktů se dívej na množství taurinu v jedné porci. Ve směsích to bývá 500 až 1000 mg, tedy méně, než kolik lidé užívají samostatně.
Jak taurin vybíráme
U taurinu existuje jediná forma, L-taurin, takže rozhodují tři jiné věci. Za prvé dávka na porci, ať víš, kolik skutečně bereš, a nemusíš polykat čtyři kapsle kvůli jednomu gramu. Za druhé složení: u prášku dáváme přednost čistému taurinu bez sladidel a barviv. Za třetí smysl kombinací. Taurin s vitaminem B6 dává smysl, taurin ve směsi s deseti dalšími látkami v symbolickém množství ne. Kupujeme přímo od značek a každý produkt projde naším compliance týmem. Přečti si, jak vybíráme značky a produkty.
Komu taurin sedí
Taurin řeší nejčastěji dvě skupiny lidí. Kdo jí rostlinně, má z jídla přísun blízký nule a tělo je odkázané na vlastní tvorbu. A kdo trénuje, zná taurin ze předtréninkových směsí a chce ho mít samostatně, bez cukru a kofeinu z energetických nápojů.
Buďme upřímní k tomu, co lze slíbit. Pro taurin samotný nejsou v EU schválená žádná zdravotní tvrzení. Proto ti popisujeme formy, dávky a použití, ne účinky. Tvrzení podložené evropskou autoritou najdeš u vitaminu B6, který přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Taurin proto vnímej jako doplněk, který si někdo cíleně přidává do své rutiny, ne jako stimulant. Spánek ani jídlo nenahradí. Těhotné a kojící ženy, děti a lidé, kteří užívají léky, by se o užívání měli poradit s lékařem.
Často kladené otázky
Co je taurin a proč ho lidé doplňují?
Taurin je aminosulfonová kyselina, tedy látka podobná aminokyselinám, která se ale nezapojuje do tvorby bílkovin. Tělo si ho vyrábí z cysteinu a methioninu a ve vysokých koncentracích ho drží ve svalech, v srdci, v mozku a v oku. Doplňují ho hlavně dvě skupiny: lidé s rostlinnou stravou, kde je příjem z jídla minimální, a sportovci, kteří ho znají z předtréninkových směsí a energetických nápojů a chtějí ho samostatně, bez cukru a kofeinu.
Kde se taurin přirozeně vyskytuje?
Prakticky jen v potravinách živočišného původu. Nejvíc ho mají mořské plody a ryby, dále hovězí a drůbeží maso, menší množství mléčné výrobky a vejce. Rostlinné potraviny obsahují jen stopy bez nutričního významu. Roli hraje i příprava: taurin je rozpustný ve vodě, takže vaření a slití vývaru část obsahu odnese, zatímco pečení nebo dušení ho v mase zachová víc. Kdo pravidelně jí maso a ryby, obvykle nemá důvod příjem řešit.
Kapsle, nebo prášek: kterou formu taurinu vybrat?
Chemicky jde o totéž, liší se jen praktičnost a cena. Kapsle vyhrávají v pohodlí, prášek v ceně a volnosti dávkování.
| Forma | Dávkování | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Kapsle | pevná dávka | cesty, práci, pohodlí |
| Prášek | volitelná dávka | vyšší dávky, nižší cenu za gram |
| Prášek do nápoje | míchá se s vodou | kdo nerad polyká kapsle |
| Kombinace s B6 | daná výrobcem | kdo chce schválené tvrzení k B6 |
Pokud jíš rostlinně, ověř u kapslí, zda je obal rostlinný, nebo želatinový.
Kolik taurinu se běžně užívá a kdy?
Doplňky na trhu obvykle nabízejí 500 až 1000 mg v jedné porci a ve studiích se pracovalo s rozmezím přibližně 0,5 až 6 g denně. Vždy se drž dávkování na obalu konkrétního produktu. Sportovci taurin nejčastěji berou asi 20 až 30 minut před tréninkem, jiní ho užívají v jedné denní dávce mimo jídlo, protože prášek se ve vodě rozpustí rychle. Vnímání účinku je individuální, někdo nezaznamená nic.
Je taurin bezpečný a existují nějaké referenční hodnoty?
Pro taurin není stanovena doporučená denní dávka ani oficiální horní limit pro doplňky stravy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin ale zveřejnil referenční hodnoty, ze kterých se dá vyjít.
| Ukazatel | Hodnota |
|---|---|
| Běžný příjem ze stravy | 10 až 400 mg denně |
| Příjem bez obav pro člověka | až 1 400 mg denně |
| NOAEL ze studií na zvířatech | 1 000 mg/kg hmotnosti denně |
Můžu taurin kombinovat s kofeinem nebo s kreatinem?
Taurin se s kofeinem běžně kombinuje v energetických nápojích a předtréninkových směsích, ale nesnižuje množství kofeinu, které do sebe dostaneš. Pokud jsi na kofein citlivý, řeš dávku kofeinu, ne přidaný taurin. S doplňky s kreatinem se taurin často užívá ve stejné dávce po tréninku, protože si nekonkurují. O žádné synergii ale nemluvíme, protože pro to nemáme schválené tvrzení.
Je taurin vhodný pro vegany a je pravda, že se vyrábí z býčí žluči?
Taurin v doplňcích se dnes vyrábí synteticky, nikoli ze živočišných zdrojů. Historka o býčím spermatu je nesmysl, pravdivé je jen to, že látka byla poprvé izolována v roce 1827 z býčí žluči, odtud latinský taurus. Taurin také není přídatná látka s E-číslem. Pro rostlinnou stravu je tedy sám taurin v pořádku, rozhoduje obal: hledej rostlinnou kapsli, nebo si vyber čistý prášek.
Proč u taurinu neuvádíte žádná zdravotní tvrzení?
Protože pro taurin nejsou v evropském registru zdravotních tvrzení schválena žádná tvrzení. Řada obchodů mu přesto přisuzuje účinky na srdce, spalování tuků nebo hladinu cukru v krvi. To v EU u doplňků uvádět nelze a my to neděláme. Popisujeme proto formy, dávky a použití. Schválené tvrzení najdeš třeba u vitaminu B6, který přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
