Regenerace a hydratace
Doplňky pro regeneraci a hydrataci po zátěži: elektrolyty v prášku i tabletách, hořčík, draslík a protein. Vysvětlíme, kdy stačí voda, kdy má smysl sodík a jak si dávkování načasovat po tréninku i v horku.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Elektrolyty, hořčík a bílkoviny: co tělu po zátěži skutečně chybí
Co s potem odchází z těla
Při zátěži ztrácíte tekutiny a spolu s nimi minerály, které v těle nesou elektrický náboj. Nejvíce odchází sodík, dále chloridy a draslík, v menší míře hořčík a vápník. Ztráty jsou hodně individuální. Kdo má po dlouhém běhu na tričku bílé mapy od soli, doplňuje jinak než člověk po hodině v posilovně.
Produkty v této kolekci proto řeší dvě věci současně: tekutiny s minerály a stavební materiál pro svaly. Hořčík přispívá k elektrolytové rovnováze a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Draslík přispívá k normální funkci svalů. Celá kolekce patří k pilíři MOVE + RECOVER.
Formy se liší dávkováním, ne kvalitou
- Prášky: dávku i ředění si upravíte podle délky výkonu a teploty.
- Šumivé a rozpustné tablety: pevná dávka v jedné tabletě, praktické do batohu.
- Tekuté koncentráty: pár kapek do lahve, bez cukru a téměř bez chuti.
- Kapsle: hořčík nebo draslík pro dny mimo trénink.
Rozdíl mezi nápojem se sacharidy a variantou bez cukru není v ceně, ale v účelu. Pro roztoky sacharidů a elektrolytů platí schválené tvrzení: zvyšují vstřebávání vody při fyzické zátěži a přispívají k udržení výkonu při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži. Varianty bez cukru doplní minerály, energii ale nedodají. Pokud řešíte spíš každodenní příjem, hledejte hořčík v kapslích.
Praktický ukazatel místo tabulek: zvažte se před delším výkonem a po něm. Každý půlkilogram dolů odpovídá přibližně 400 až 500 ml vypocených tekutin. Kdo ztrácí litr potu za hodinu, potřebuje doplňovat jinak než někdo, komu stačí půl litru. Proto u směsí elektrolytů sledujeme obsah sodíku v jedné porci, ne jen počet minerálů ve složení.
Jak vybíráme, co se sem dostane
Sledujeme tři věci: formu, dávku a kombinaci, která má smysl. U hořčíku dáváme přednost dobře vstřebatelným organickým formám, jako je citrát nebo malát, před oxidem. U hydratačních směsí se díváme hlavně na sodík: když ho v porci téměř není, nejde o produkt na dlouhý výkon v horku. Vlastní tvrzení si nepřidáváme, držíme se těch schválených evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA). Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší compliance kontrolou a šarže necháváme kontrolovat i v nezávislých laboratořích. Podrobně popisujeme, jak vybíráme značky.
K regeneraci patří i jídlo po tréninku
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty, proto sem řadíme protein v prášku i tyčinky. Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Kombinovat všechno naráz nemusíte. Začněte tím, co vám chybí nejčastěji: tekutinami a sodíkem u dlouhých výkonů, bílkovinami u silového tréninku.
Pro koho má kolekce smysl
Při běžném tréninku do hodiny obvykle stačí voda a pestrá strava. Cíleně doplňovat se vyplatí, když výkon trvá déle než 60 až 75 minut, trénujete v horku, hodně se potíte nebo po výkonu opakovaně cítíte slabost a křeče v lýtkách. Elektrolyty poznáte rychle, u hořčíku v kapslích počítejte s tím, že rozdíl posoudíte až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání. Doplňky nenahradí pestrou stravu ani spánek, zjednoduší ale to, co se po tréninku odbývá nejčastěji: dopít a dojíst.
Často kladené otázky
Jsou to dvě části jednoho procesu. Hydratace znamená doplnit tekutiny a minerály, které odešly potem, hlavně sodík, chloridy a draslík. Regenerace pak zahrnuje bílkoviny a sacharidy, tedy materiál a energii pro svaly. V praxi sem patří elektrolytové prášky, šumivé tablety, tekuté koncentráty, kapsle s hořčíkem nebo draslíkem a protein. Spánek a jídlo zůstávají základem, doplňky jsou nadstavba.
Při aktivitě do hodiny v běžné teplotě ztráty potem obvykle doženete vodou a normální stravou. Cílené doplnění má smysl, když výkon trvá déle než 60 až 75 minut, je horko, potíte se výrazně nebo po tréninku opakovaně cítíte slabost, motání hlavy či křeče. U dlouhých výkonů je klíčový sodík, protože se ho potem ztrácí nejvíc. Průběžné popíjení funguje lépe než jedna velká dávka na konci.
Rozhoduje délka výkonu a to, jak přesně chcete dávkovat. Prášek nabízí největší volnost, tablety naopak pohodlí.
| Forma | Dávkování | Hodí se na |
|---|---|---|
| Prášek | Volitelné, podle odměrky | Dlouhé výkony, horko |
| Šumivá tableta | Pevná dávka | Cesty, závody, batoh |
| Tekutý koncentrát | Kapky do lahve | Hydrataci bez cukru |
| Kapsle | Pevná dávka | Denní příjem mimo trénink |
Pro běžný trénink volte jednodušší složení, u vytrvalostních výkonů sledujte sodík.
Referenční hodnoty platí pro běžnou populaci, ne pro konkrétní tréninkovou dávku. Sportovci se silným pocením mají ztráty vyšší, ale doporučení pro jednotlivce z tabulky nevyčtete.
| Minerál | Denní příjem, dospělí |
|---|---|
| Sodík | 2,0 g |
| Draslík | 3 500 mg |
| Hořčík, muži | 350 mg |
| Hořčík, ženy | 300 mg |
| Hořčík z doplňků, horní hranice | 250 mg |
Zdroj: EFSA
Podle toho, jestli potřebujete energii. Roztoky sacharidů a elektrolytů mají schválené tvrzení: zvyšují vstřebávání vody při fyzické zátěži a přispívají k udržení výkonu při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži. Hodí se tedy na běhy, cyklistiku a delší závody. Verze bez cukru doplní minerály bez kalorií, což vyhovuje kratším trénedům, silovému tréninku nebo dnům, kdy hlídáte příjem energie. Obojí lze kombinovat podle typu jednotky.
Elektrolyty popíjejte průběžně, ideálně před výkonem a pak přibližně každých 30 až 45 minut při delší zátěži v horku. Po výkonu doplňte tekutiny se sodíkem, aby v těle zůstaly. Bílkoviny nemusíte stíhat v prvních minutách, stačí je zařadit do jídla po tréninku. Další produkty najdete v kategorii na dobu po tréninku.
Ano, pokud se výrazně potíte. Sauna, horké dny nebo fyzicky náročná práce znamenají podobné ztráty tekutin a minerálů jako trénink. V klidném dni bez pocení ale přidaná hodnota klesá, protože sodík i draslík běžně získáte ze stravy. Držte se dávkování na etiketě a nepřekračujte je. Nápoje s vysokým obsahem sodíku mají chuť výrazně slanou, což je normální, ne známka závady.
Hořčík přispívá k normální funkci svalů a k elektrolytové rovnováze, to je schválené tvrzení. Křeče při sportu ale mají více příčin: únavu svalu, ztrátu sodíku a celkovou hydrataci, ne jen nízký hořčík. Pokud vám při dlouhém výkonu chybí hlavně sodík, samotný hořčík situaci nevyřeší. Proto doporučujeme řešit hydrataci jako celek a u kapslí s hořčíkem posuzovat efekt až po dvou až třech týdnech pravidelného užívání.
