Svaly a síla

Svaly rostou ze dvou vstupů: podnětu ze silového tréninku a stavebního materiálu ze stravy. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty, a proto tvoří základ této kategorie, která u nás patří do pilíře MOVE + RECOVER. Doplněk za vás nic nevybuduje. Doplní ale to, co se v jídelníčku běžně nedaří pokrýt, typicky v objemové fázi nebo při rostlinné stravě.

Co v této kategorii najdete

• Kreatin: nejvíc prozkoumaná látka pro silový výkon, nejčastěji jako monohydrát v prášku nebo v kapslích.
• Prášky s bílkovinami: syrovátkový koncentrát a izolát, kasein na noc, rostlinné směsi.
• Aminokyseliny: EAA, leucin, HMB, beta-alanin a citrulin, tedy podpora objemu a kvality tréninku.
• Minerály a vitamin D: hořčík přispívá k normální funkci svalů, vitamin D přispívá k udržení normální funkce svalů.

Forma a dávka rozhodují víc než obal

U kreatinu v prášku platí jednoduchá logika. Monohydrát má nejvíc dat a nejnižší cenu za gram. Ethyl ester a HCl bývají dražší, aniž by nabídly doložený rozdíl ve výsledku. Mikronizovaný monohydrát má jen jemnější částice, takže se lépe rozmíchá a bývá šetrnější k žaludku.

U bílkovin v prášku se díváme na obsah na porci, ne na velikost balení. Koncentrát má obvykle 70 až 80 procent bílkovin a je nejlevnější. Izolát má přes 90 procent a minimum laktózy, což ocení lidé s citlivým trávením. Rostlinné směsi kombinujeme hrách s rýží, protože se jejich aminokyseliny doplňují. A jeden rozdíl, který se často přehlíží: BCAA obsahují tři aminokyseliny, EAA všech devět esenciálních.

Jak vybíráme, co u nás najdete

Řídíme se třemi věcmi: formou, dávkou a kombinacemi, které mají smysl. U kreatinu proto stojíme za čistým monohydrátem v dávce odpovídající schválenému tvrzení od 3 g denně. U bílkovin sledujeme skutečný obsah na porci a u veganských prášků aminokyselinový profil. Boostery, které slibují „anabolický“ efekt bez podložených dat, záměrně nevozíme. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže testujeme sami i v nezávislých laboratořích. Přečtěte si, jak vybíráme.

Pro koho to má smysl a co můžete čekat

Nejvíc z této kategorie vytěží tři skupiny lidí. Ti, kdo začínají se silovým tréninkem a potřebují stabilní příjem bílkovin. Lidé nad padesát, kterým jde hlavně o udržení síly. A vegani, protože v jejich stravě chybí kreatin i koncentrované zdroje bílkovin.

Buďte k sobě upřímní v očekáváních. Svaly se kreatinem nasytí až po třech až čtyřech týdnech pravidelného užívání, takže první dny nic nepocítíte. Prvních jeden až dva kilogramy na váze je voda uvnitř svalových buněk, ne tuk. U bílkovin se změna ukáže v číslech na tyči, ne na váze za týden. Pokud nemáte pod kontrolou spánek a celkový příjem energie, doplňky ten rozdíl nedoženou. S nimi je ale výrazně snazší držet plán den za dnem, a právě pravidelnost dělá výsledek.