Sportovní výživa
Sportovní výživa pro trénink i závod: bílkoviny, kreatin, elektrolyty, energetické gely a tyčinky. Vysvětlíme, co má doložený efekt, jaké dávkování odpovídá schváleným tvrzením a co se hodí před tréninkem a po něm.Číst dál →
Filtry
Sportovní výživa
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat doplňky stravy pro sportovce
Sportovní výživa je široká kategorie a ne všechno v ní stojí na stejně pevné půdě. U některých složek je přesně popsáno, při jaké dávce se o účinku mluvit smí. Platí to pro kreatin, bílkoviny nebo sacharidové a elektrolytové nápoje. U většiny nakopávačů a spalovačů tuků takové hodnocení chybí. To je první filtr, kterým se při výběru řídíme.
Většinu potřeb pokryjí čtyři situace
- Denní základ: bílkoviny na regeneraci, hořčík a vitamin D.
- Před tréninkem: sacharidy a kofein, pokud vám nekazí spánek.
- Během zátěže nad hodinu: gel nebo iontový nápoj, ne jen čistá voda.
- Po tréninku: bílkoviny a tekutiny se sodíkem.
Potřeby se liší podle sportu. Při silovém tréninku jde hlavně o dostatek bílkovin rozložený do dne. U vytrvalostních sportů řešíte energii a tekutiny přímo během výkonu: kolik sacharidů za hodinu snese váš žaludek a kolik solí ztrácíte potem. Kdo trénuje třikrát týdně po hodině, vystačí si s vyváženým jídelníčkem a jedním nebo dvěma doplňky. Kdo trénuje dvoufázově nebo závodí v teple, potřebuje hydrataci řešit systematicky.
Forma rozhoduje o tom, jestli doplněk skutečně použijete. Prášek je nejvýhodnější v ceně za gram a hodí se domů, kapsle a tyčinky do tašky, gel na kolo nebo na trať. U prášků sledujte obsah účinné látky v jedné odměrce: dávka 30 g proteinu s 20 g bílkovin je jiný produkt než dávka s 12 g. Kreatin je v tomhle jednoduchý, monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma a dražší varianty doložený rozdíl nepřinášejí.
Jak vybíráme, co u nás najdete
Rozhodují tři věci: forma, dávka a kombinace, která má smysl. U kreatinu proto stavíme na monohydrátu. U bílkovin sledujeme obsah bílkovin v jedné dávce, ne jen chuť. U iontových nápojů nás zajímá sodík, ne barva. Značky odebíráme přímo od výrobců, bez prostředníků, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže testujeme sami, k tomu je kontrolují nezávislé laboratoře. Za víc než deset let jsme viděli, že několik dobře zvolených doplňků funguje lépe než plná skříň. Jak vybíráme značky a produkty.
Očekávání držte realistická. Kreatin poznáte u opakovaných sérií, ne na váze druhý den. Bílkoviny doplňují jídelníček, nenahrazují ho. Hořčík a další mikroživiny se projeví po dvou až třech týdnech pravidelného užívání, a jen pokud vám opravdu chyběly. Sportovní výživa dolaďuje výsledek, který vytvoří trénink, jídlo a spánek. Právě proto se vyplatí investovat do dávky a formy, kterou zvládnete používat každý den.
Registrovaní sportovci mají jednu starost víc. Antidopingový výbor ČR upozorňuje, že žádný doplněk stravy nelze označit za garantovaně čistý, protože kontaminace může vzniknout při výrobě a odpovědnost nese sportovec. Proto vedeme i produkty testované na zakázané látky a doporučujeme uchovat si doklad o nákupu i zbytek šarže. Zbytek potřeb pak doplníte z širší nabídky doplňků podle svého cíle.
Často kladené otázky
Co všechno patří do sportovní výživy?
Do této kategorie řadíme bílkoviny v prášku, nápojích a tyčinkách, kreatin, aminokyseliny, sacharidové gely a iontové nápoje, přípravky před tréninkem a po tréninku a mikroživiny, o kterých sportovci často mluví, jako hořčík, vitamin D nebo železo. Právně jde o potraviny, ne o léky. Nemají tedy nahrazovat jídlo, ale doplnit to, co se do jídelníčku kolem tréninku nevejde.
Potřebuji doplňky, když trénuji jen třikrát týdně?
Většinou ne v takové šíři, jak nabídka napovídá. Při třech hodinových trénincích týdně vyřeší nejvíc pravidelné jídlo s dostatkem bílkovin a spánek. Doplněk má smysl tam, kde vám něco chybí opakovaně: bílkoviny při nabitém dni, hořčík v období větší zátěže, vitamin D v zimních měsících. Začněte s jedním nebo dvěma produkty a dejte jim několik týdnů, než přidáte další.
Nahradí protein normální jídlo?
Ne, a není k tomu určený. Protein je koncentrovaný zdroj bílkovin, který se hodí, když nemáte čas na jídlo nebo se do denního příjmu bílkovin nedostáváte. Podle schváleného evropského tvrzení přispívají bílkoviny k růstu a udržení svalové masy. Jídlo ale přináší i sacharidy, tuky, vlákninu a mikroživiny, které v odměrce prášku nejsou. Berte protein jako doplnění, nikoli jako základ.
Jakou formu kreatinu vybrat?
Pro většinu lidí je nejrozumnější monohydrát. Je nejlépe prozkoumaný a nejdostupnější. Ostatní formy se prodávají dráž, aniž by přinášely doložený rozdíl ve výkonu.
| Forma | Čím se odlišuje | Komu se hodí |
|---|---|---|
| Monohydrát, prášek | Nejlépe prozkoumaný, nejnižší cena za gram | Většině sportovců |
| Mikronizovaný monohydrát | Jemnější částice, lépe se rozmíchá | Komu vadí zrnitost |
| Monohydrát v kapslích | Bez míchání, dražší na dávku | Na cesty |
| Kreatin HCl | Lépe rozpustný, méně dat | Komu prášek nesedí do žaludku |
Rozdíl mezi formami je menší než rozdíl mezi pravidelným a nepravidelným užíváním.
Co brát před tréninkem a co po něm?
Před výkonem jde o energii a tekutiny: sacharidy a případně kofein, pokud vám neruší spánek. Během zátěže delší než hodina má smysl gel nebo iontový nápoj, protože samotná voda nedodá sacharidy ani sodík. Po tréninku doplňte bílkoviny a tekutiny. Pokud se hodně potíte nebo trénujete v teple, sledujte i příjem elektrolytů. Kreatin se dá brát kdykoli během dne, důležitá je pravidelnost.
Která tvrzení o sportovní výživě jsou v Evropě schválená?
Evropský registr tvrzení pracuje s konkrétními podmínkami použití. Bez splnění dávky nebo složení se tvrzení použít nesmí, i když látka v produktu je.
| Složka | Podmínka použití | Schválený efekt |
|---|---|---|
| Kreatin | 3 g denně | Fyzická výkonnost při opakovaném krátkém intenzivním cvičení |
| Sacharidový a elektrolytový nápoj | 80 až 350 kcal/l ze sacharidů | Udržení vytrvalostního výkonu |
| Sacharidový a elektrolytový nápoj | 460 až 1150 mg sodíku/l | Vstřebávání vody při zátěži |
| Sacharidový a elektrolytový nápoj | Osmolalita 200 až 330 mOsm/kg | Udržení vytrvalostního výkonu |
Jsou sportovní doplňky vhodné pro dospívající sportovce?
U dospívajících dává smysl začít jídelníčkem, ne doplňky. Rostoucí organismus zvládne většinu potřeb pokrýt běžnou stravou a bílkoviny se dají doplnit mlékem, tvarohem nebo tyčinkou stejně dobře jako práškem. Přípravky s kofeinem a stimulanty se pro mladistvé neuvádějí a na etiketách bývají označené jako nevhodné do 18 let. U mladých závodníků probírejte suplementaci s trenérem a s lékařem, který zná jejich zdravotní stav.
Jak snížit riziko pozitivní dopingové kontroly?
Antidopingový výbor ČR i WADA uvádějí, že žádný doplněk stravy nelze označit za garantovaně čistý. Kontaminace může nastat při výrobě a odpovědnost nese sportovec. Snižte riziko tím, že vynecháte produkty s nejasnými bylinnými extrakty a stimulanty, uchováte si doklad o nákupu i zbytek šarže a vedete si záznam, co a kdy jste užili. Pokud soutěžíte, začněte u produktů určených pro vrcholový sport a testovaných šarží.
