Vytrvalostní sport

Vytrvalostní zátěž má jiné nároky než hodina v posilovně. U výkonů nad 60 až 90 minut vás nejčastěji zastaví dvě věci: vyčerpané zásoby sacharidů a voda se solí, kterou jste vypotili. Proto v této kategorii stojí na prvním místě sacharidové a iontové nápoje, gely, tyčinky a elektrolyty. Doplňky pro každodenní základ najdete v širší nabídce sportovní výživy.

Sacharidy jsou palivo, elektrolyty pomáhají s vodou

Roztoky sacharidů přispívají k udržení vytrvalostního výkonu během dlouhodobé vytrvalostní zátěže. Roztoky sacharidů a elektrolytů zvyšují vstřebávání vody během fyzické námahy. Jsou to dva samostatné efekty a v praxi je řešíte jedním nápojem. Rozhoduje složení: nápoj má mít 80 až 350 kcal ze sacharidů na litr a 460 až 1 150 mg sodíku na litr. Řada nápojů označených jako iontové má sodíku výrazně méně. Proto u nás najdete i samostatné doplnění elektrolytů v tabletách a kapslích, kterými si sodík doladíte podle toho, jak moc se potíte.

Formu vybírejte podle intenzity, ne podle obalu

Čím vyšší tempo, tím méně toho žaludek snese. V praxi platí jednoduché dělení:

• Nápoj dodá energii i tekutiny naráz. Hodí se do tempa a do horka.
• Gel je koncentrovaný a potřebuje zapít vodou. Volíte ho, když chcete přijmout sacharidy bez dalšího litru pití, například u gelů pro dlouhé výkony.
• Tyčinka a pevná strava se tráví pomaleji, což je výhoda na kole a na ultra trasách.
• Solné tablety doplní sodík bez dalších kalorií.

Kombinace glukózy a fruktózy využívá dvě různé transportní cesty ve střevě. Proto se z ní vstřebá za hodinu více sacharidů než ze samotné glukózy. Tolerance žaludku se dá natrénovat, ale ne den před závodem: každou dávku si vyzkoušejte v tréninku ve stejném tempu a teple, jaké čekáte na trati.

Jak pro vytrvalce vybíráme

Rozhodujeme se podle tří věcí: formy sacharidu, množství sodíku v jedné dávce a toho, zda kombinace vůbec dává smysl. Nápoj s pár desítkami miligramů sodíku na litr u nás nebude stát v roli iontového nápoje, protože to po dlouhé zátěži nestačí. Přednost dávají značky, které uvádějí obsah na porci, ne na 100 gramů, abyste si výživu na závod spočítali bez kalkulačky. Kupujeme přímo od výrobců, každý produkt projde naší compliance kontrolou a produkty testujeme i sami. Nezávislé laboratoře navíc kontrolují vzorky šarží. Přečtěte si, jak vybíráme.

Denní základ řešte odděleně od závodní výživy

Sacharidy přispívají k obnovení normální funkce svalů po velmi intenzivní nebo dlouhodobé fyzické aktivitě, bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. To je ta jednodušší část. Hořčík přispívá k normální funkci svalů a ke snížení únavy a vyčerpání, funguje ale jako pravidelný denní příjem, ne jako rychlý zásah v závodě. Rozdíl obvykle poznáte po dvou až třech týdnech užívání, proto se vyplatí hořčík v různých formách brát celou sezónu, ne jen před startem. Vitamin C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během a po intenzivní fyzické námaze, což ocení hlavně lidé v objemových blocích. A pokud trénujete třikrát týdně hodinu, vystačíte si s vodou a jídlem. Plán výživy se začíná vyplácet u výkonů nad dvě hodiny.