BCAA
Najdete tu BCAA v prášku, kapslích i tabletách, v poměru 2:1:1 i 4:1:1. Vysvětlíme, kdy má samotný leucin, isoleucin a valin smysl, kdy je lepší kompletní bílkovina a jak dávku načasovat kolem tréninku.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat BCAA: poměr, forma a načasování
BCAA je zkratka pro tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Esenciální znamená, že si je tělo neumí samo vytvořit a musí je přijmout ze stravy. Ve svalové bílkovině se vyskytují přibližně v poměru 2:1:1 a většina doplňků tento poměr kopíruje. Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin v našem sortimentu se BCAA zpracovávají hlavně ve svalu, ne v játrech. Proto se pijí těsně před tréninkem nebo během něj.
Co o BCAA říká evropská legislativa
Tady budeme přímí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin posuzoval žádosti o zdravotní tvrzení k BCAA, mimo jiné k růstu svalů a k rychlejší regeneraci po zátěži. Žádné z nich neschválil. Schválené tvrzení existuje u bílkovin jako živiny: bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. O BCAA proto mluvíme jako o praktickém doplňku kolem tréninku, ne jako o řešení nízkého příjmu bílkovin. Pokud v jídelníčku chybí protein, samotné BCAA to nedohoní.
Formy se liší praktičností, ne kvalitou
- Instantní prášek obsahuje volné aminokyseliny, tedy nevázané v bílkovině. Rozpustí se ve vodě a hodí se popíjet během tréninku. Čisté BCAA jsou nahořklé, proto se téměř vždy ochucují.
- Kapsle a tablety nemají chuť a přesně odměřují dávku. Na běžných pět gramů ale spolknete šest až deset kusů, což ne každému sedí.
- Shoty a hotové nápoje jsou nejdražší na gram aminokyselin. Platí se za pohodlí na cesty a na závody.
Samostatný L-Leucin je variantou pro ty, kdo si chtějí leucin přidat do vlastní směsi nebo do proteinového nápoje.
Jak vybíráme BCAA
U BCAA sledujeme tři věci: formu, dávku a kombinace, které mají logiku. Preferujeme volné aminokyseliny získané fermentací, protože nejsou živočišného původu a hodí se i pro vegany. Poměr 2:1:1 bereme jako výchozí, protože odpovídá zastoupení ve svalu. U prášků se díváme, kolik gramů z dávky tvoří skutečně leucin, isoleucin a valin, a co je zbytek. Přídavky jako glutamin nebo elektrolyty zařadíme jen tam, kde dávka odpovídá etiketě. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naší kontrolou souladu s předpisy a šarže kontrolují i nezávislé laboratoře. Přečtěte si, jak vybíráme.
Komu BCAA dávají smysl
Nejčastěji je volí lidé, kteří trénují déle než hodinu, cvičí ráno nalačno nebo jsou v kalorickém deficitu a chtějí mít během tréninku po ruce něco lehkého. Praktické jsou i tehdy, když se před silovým tréninkem nedá jíst pevné jídlo. Kdo má příjem bílkovin vyřešený a bez problémů si dá kompletní bílkoviny v prášku, ten z BCAA velkou změnu nepocítí. To není argument proti nim, jen jasné určení, kdy jsou navíc a kdy pomáhají.
Buďte realističtí i v očekáváních. BCAA nejsou stimulant, po první dávce nic neucítíte a rozdíl v regeneraci se pozná spíš po několika týdnech pravidelného tréninku a jídla. Berte je jako doplněk kolem tréninku, který má hodnotu tehdy, když základ, tedy trénink, strava a spánek, už funguje.
Často kladené otázky
BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Tělo si je nevytvoří, získává je z bílkovin ve stravě, například z mléčných výrobků, vajec, masa nebo ze syrovátkového proteinu. V doplňcích jsou ve volné formě, takže nepotřebují trávení bílkoviny a jsou rychle k dispozici. Sportovci je proto berou kolem tréninku, hlavně při delší zátěži nebo v redukční dietě. Evropský úřad pro bezpečnost potravin ale u BCAA žádné zdravotní tvrzení neschválil, takže je nabízíme jako praktický doplněk, ne jako řešení výkonu.
BCAA jsou tři z devíti esenciálních aminokyselin. EAA obsahují všech devět, tedy celé spektrum, které tělo potřebuje pro tvorbu bílkovin. Pro stavbu svalové bílkoviny jsou potřeba všechny, ne jen tři. Když si dáváte BCAA nalačno a jinak nic, EAA nebo protein dávají větší smysl. Pokud jste jedli nebo pijete protein a chcete jen něco lehkého během tréninku, BCAA stačí a bývají levnější na gram. Rozdíl tedy záleží víc na zbytku jídelníčku než na samotné zkratce.
Rozhoduje spíš situace než účinnost. Volné aminokyseliny jsou ve všech formách stejné, liší se dávkování, chuť a cena za gram.
| Forma | Praktičnost | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Instantní prášek | Míchá se s vodou, ochucený | Popíjení během tréninku |
| Kapsle | Bez chuti, více kusů na dávku | Cesty, práci, tábory |
| Tablety | Přesná dávka, větší velikost | Kdo neřeší chuť |
| Shot nebo nápoj | Nejdražší na gram | Závody a soutěže |
Nejčastější volbou zůstává prášek, protože se s ním doplňují i tekutiny.
Etikety běžně doporučují pět až deset gramů na dávku, jednou až dvakrát denně, a jednu dávku vždy kolem tréninku. Oficiální doporučená denní hodnota pro BCAA neexistuje, protože nejde o vitamín ani minerál, takže se držte návodu na obalu. Nejčastější načasování je krátce před tréninkem nebo během něj, u delších tréninků rozpuštěné v láhvi a popíjené postupně. V netréninkový den nemá dávka navíc velký smysl, pokud máte pokrytý příjem bílkovin z jídla.
Vyšší podíl leucinu není automaticky lepší. Poměr 2:1:1 odpovídá zastoupení těchto aminokyselin ve svalové bílkovině a je nejběžnější právě proto. Leucin sice pracuje jako hlavní signál pro tvorbu svalových bílkovin, ale bez ostatních aminokyselin sám nic nepostaví. U poměrů 4:1:1 a 8:1:1 dostanete za stejnou dávku více leucinu a méně isoleucinu s valinem. Volíme je jen tam, kde je zbytek jídelníčku bohatý na bílkoviny a leucin je opravdu jen doplněk.
Přínos je pak malý. Syrovátkový protein obsahuje leucin, isoleucin i valin, navíc v kompletním spektru ostatních aminokyselin. BCAA přidávají hlavně praktickou výhodu: lehký nápoj, který nezatíží žaludek při tréninku, a nulové kalorie navíc v dietě. Pokud protein piju hodinu před tréninkem, dávka BCAA během tréninku už mnoho nezmění. Jestli hledáte doplněk s jasnějším přínosem po zátěži, projděte si i naše doplňky po tréninku.
Většina moderních BCAA se vyrábí fermentací, tedy pomocí bakteriální kultury z rostlinného cukru, a je vhodná pro vegany. Vždy to ale zkontrolujte, protože část produktů vzniká z peří, srsti nebo ze syrovátky, a u kapslí bývá obal z želatiny. My u každého produktu uvádíme původ aminokyselin i materiál kapsle. Pro rostlinný jídelníček je leucin z BCAA relevantní, protože rostlinné bílkoviny ho obsahují méně než živočišné. Základem ale zůstává dostatek bílkovin z jídla.
Nedávají smysl jako záplata nízkého příjmu bílkovin, protože pět gramů tří aminokyselin nenahradí chybějící jídlo. U dětí a dospívajících sportovců je základ pravidelná strava, aminokyseliny navíc nejsou potřeba. V těhotenství, při kojení a při onemocnění jater nebo ledvin se o doplňcích s aminokyselinami poraďte s lékařem, protože jde o zvýšený příjem bílkovinných složek. Vyšší dávky někdy dráždí žaludek, hlavně nalačno. Nepřekračujte dávku na obalu, více gramů nepřinese více efektu.
