Mastné kyseliny
Najdete tu omega-3 z rybího a řasového oleje, omega-6, krillový olej i MCT olej. Vysvětlíme rozdíl mezi EPA, DHA a ALA, proč se u etikety díváte na obsah EPA a DHA a jak formu tuku poznáte na obalu. Níže najdete i vodítko, podle čeho vybírat.Číst dál →
Filtry
Mastné kyseliny
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Omega-3, omega-6 a formy oleje: podle čeho se rozhodnout
Mastné kyseliny jsou stavební kameny tuků a olejů. Většinu z nich si tělo umí vyrobit samo, dvě ale ne: kyselinu alfa-linolenovou (ALA) ze skupiny omega-3 a kyselinu linolovou ze skupiny omega-6. Těm se říká esenciální, protože musí přijít z jídla nebo z doplňku. Názvy omega-3, omega-6 a omega-9 popisují, kde v molekule leží dvojná vazba. Podle toho se liší i jejich role v těle. V této kategorii najdete rybí olej, olej z mikrořas, krillový olej, lněný olej i MCT olej.
Na etiketě rozhoduje obsah EPA a DHA
U omega-3 se řeší tři zkratky. ALA pochází z rostlin, tedy ze lnu, chia semínek nebo vlašských ořechů. EPA a DHA pocházejí z moře: z ryb, krilu a mikrořas. Tělo si z ALA umí EPA a DHA vytvořit, ale přemění se jen několik procent. Lněný olej proto mořský zdroj plně nezastoupí. Při srovnávání produktů se díváme na obsah EPA a DHA v denní dávce, ne na gramy rybího oleje. Tobolka s 1000 mg oleje může dodat 300 mg EPA a DHA, jiná stejně velká 550 mg. EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce. DHA přispívá k udržení normální funkce mozku a normálního stavu zraku.
Forma tuku ovlivňuje vstřebávání i čerstvost
Omega-3 se v doplňcích objevují ve třech formách. Triglyceridy jsou přirozená forma, ve které tuk najdete i v rybě. Fosfolipidy jsou tuk vázaný na stavební látku buněčných obalů, typicky v krillovém oleji. Ethylestery vznikají průmyslovou úpravou oleje s ethanolem. Jsou levnější na výrobu, ale snadněji oxidují, tedy rychleji žluknou. Přirozené formy se na obalu uvádět nemusí, proto se orientujte i podle toho, jak podrobně výrobce složení popisuje. Nabídku produktů s omega-3 proto řadíme podle zdroje: ryba, krill, nebo mikrořasa pro vegany.
Jak vybíráme mastné kyseliny do sortimentu
Řídíme se třemi věcmi: formou, dávkou a kombinacemi, které mají smysl. Dáváme přednost olejům v triglyceridové nebo fosfolipidové formě, protože se vstřebávají lépe než ethylestery. Vyžadujeme jasně uvedené množství EPA a DHA v denní dávce, ne jen gramy oleje. Vitamin E v tobolce vítáme, protože chrání olej před oxidací. Nezařazujeme produkty, které obsah EPA a DHA vůbec neuvádějí. Kupujeme přímo od značek, každý produkt projde naším compliance týmem a šarže dáváme kontrolovat i nezávislým laboratořím. Přečtěte si, jak vybíráme.
Komu doplněk dává smysl
Ryby dvakrát týdně pokryjí u většiny lidí doporučovaný příjem EPA a DHA. Doplněk má smysl hlavně tehdy, když ryby nejíte nebo je jíte zřídka, a pro vegany, kteří potřebují EPA a DHA z mikrořas. Účinek není okamžitý. Mastné kyseliny se do membrán buněk ukládají postupně, proto počítejte s několika měsíci pravidelného užívání, než se hladina v těle změní. Zato jde o doplněk, který se dá brát dlouhodobě.
Omega-6 přijímá většina lidí ze stravy dost, hlavně z rostlinných olejů. Cílené produkty s omega-6 proto volí spíš ti, kdo hledají konkrétní kyselinu, například GLA z brutnákového nebo pupalkového oleje. Rybí olej se nehodí pro lidi s alergií na ryby a mořské plody, pro ně je řasový olej praktičtější. Kdo bere omega-3 kvůli srdci, vystačí si obvykle s běžnou denní dávkou. Vyšší dávky patří do rukou lékaře.
Často kladené otázky
Co jsou mastné kyseliny a které si tělo neumí vyrobit?
Mastné kyseliny jsou stavební kameny tuků a olejů. Dělí se na nasycené a nenasycené, a nenasycené dál na skupiny omega-3, omega-6 a omega-9. Většinu si tělo dokáže vyrobit samo. Esenciální jsou dvě: kyselina alfa-linolenová (ALA) ze skupiny omega-3 a kyselina linolová ze skupiny omega-6. Ty musí přijít ze stravy nebo z doplňku. Omega-9 mezi esenciální nepatří, tělo si je umí vytvořit.
Jaký je rozdíl mezi EPA, DHA a ALA?
ALA je rostlinná omega-3 ze lnu, chia semínek nebo vlašských ořechů. EPA a DHA pocházejí z moře, tedy z tučných ryb, krilu a mikrořas. Tělo si z ALA umí EPA a DHA vytvořit, ale přemění se jen malá část, řádově jednotky procent. Proto rostlinný olej ze lnu není plnou náhradou rybího nebo řasového oleje. DHA přispívá k udržení normální funkce mozku a normálního stavu zraku, EPA a DHA společně k normální funkci srdce.
Kolik EPA a DHA denně se obvykle uvádí?
Evropská doporučení pracují s poměrně nízkými množstvími. Vyšší dávky se používají cíleně a patří do rukou lékaře. Tabulka uvádí referenční hodnoty, není to osobní doporučení.
| Hodnota | EPA + DHA denně |
|---|---|
| Evropská doporučení pro dospělé | 250 až 500 mg |
| Rozmezí pro orientaci při výběru doplňku | 250 až 2000 mg |
| Bezpečný doplňkový příjem podle EFSA | do 5000 mg |
Jakou formu omega-3 mám vybrat?
Rozhoduje forma tuku a zdroj. Triglyceridy a fosfolipidy jsou přirozené formy a vstřebávají se lépe než ethylestery, které vznikají průmyslovou úpravou. Ethylestery umožňují vysokou koncentraci za nižší cenu, jsou ale méně stabilní. Užití s jídlem obsahujícím tuk rozdíl mezi formami zmenšuje.
| Forma | Typický zdroj | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Triglyceridy | rybí olej, olej z tresčích jater | každodenní dlouhodobé užívání |
| Fosfolipidy | krillový olej | citlivější trávení tuků |
| Ethylestery | koncentrovaný rybí olej | vyšší dávka za nižší cenu |
| Řasový olej | mikrořasy | vegany a alergii na ryby |
Kdy je nejlepší omega-3 užívat a s čím?
Nejpraktičtější je brát je s jídlem, které obsahuje tuk, například k obědu nebo večeři. Tuk v jídle pomáhá vstřebávání a zároveň výrazně snižuje rybí pachuť a říhání, což je nejčastější stížnost uživatelů. Denní čas sám o sobě roli nehraje, důležitá je pravidelnost. Rozdělení dávky na dvě porce denně bývá pro žaludek snesitelnější než jedna velká.
Jak poznám, že rybí olej už není čerstvý?
Vyžluklý olej se pozná po chuti a vůni: je ostře rybí až nakyslý. Polynenasycené tuky oxidují na vzduchu, na světle a v teple, ethylestery rychleji než triglyceridy. Proto hledejte tobolky s vitaminem E jako ochranou, kupujte menší balení, uzavírejte je pečlivě a tekutý olej po otevření skladujte v chladu. Většina tekutých olejů se má spotřebovat během několika týdnů až měsíců po otevření.
Jsou omega-3 z mikrořas rovnocenné rybímu oleji?
Ano, pokud srovnáváte podle obsahu EPA a DHA. Mikrořasy jsou původní zdroj těchto kyselin v mořském potravním řetězci, ryby je získávají právě z nich. Řasový olej proto dodává hotové EPA a DHA, na rozdíl od lněného oleje, který obsahuje jen ALA. Hodí se pro vegany, vegetariány i pro lidi s alergií na ryby a mořské plody. Bývá dražší a koncentrace se mezi produkty výrazně liší, takže porovnávejte denní dávku.
Patří mezi mastné kyseliny i MCT olej?
Ano, ale plní jinou úlohu. MCT jsou nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, nejčastěji z kokosu, a tělo je zpracovává rychle jako zdroj energie. Nejsou esenciální a EPA ani DHA neobsahují, takže omega-3 nezastoupí. Kdo hledá tuk jako palivo, například při ketogenní stravě, ať se podívá na nabídku MCT olejů. Kdo chce mořské omega-3, ať zůstane u rybího nebo řasového oleje.
Na co si dát pozor v těhotenství a při lécích na srážení krve?
Dvě věci. Olej z tresčích jater přirozeně obsahuje vitamin A, jehož příjem je v těhotenství omezený, proto těhotné ženy volí spíš čistý rybí olej nebo řasový olej s převahou DHA. Druhá věc jsou léky ovlivňující srážení krve: vyšší dávky EPA a DHA se s nimi probírají s lékařem. Doplňkový příjem do 5000 mg EPA a DHA denně považuje EFSA u zdravých dospělých za bezpečný, běžné denní dávky jsou výrazně nižší.
