Tyčinky
Proteinové a energetické tyčinky na jednom místě. Najdete tu tyčinky s vysokým obsahem bílkovin, sacharidové tyčinky na dlouhý výkon i oříškové svačiny bez přidaného cukru. Vysvětlíme, čím se liší a kdy se která hodí.Číst dál →
Filtry
Dostupnost
Značka
Forma
Dieta
Cíl
Cena
Jak vybrat tyčinku podle složení a načasování
Tyčinka je forma, ne účel. O tom, jak vám poslouží, rozhoduje složení: kolik má bílkovin, jaké sacharidy obsahuje a kolik v ní je tuku. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. To je jediné, co od bílkovin v tyčince můžete čekat, ať jde o syrovátku, kasein, nebo hrachový protein.
Tři typy tyčinek, tři různé úkoly
- Proteinové tyčinky mají obvykle 15 až 20 g bílkovin a málo cukru. Fungují jako svačina, která zasytí, nebo jako doplnění bílkovin po tréninku.
- Energetické tyčinky stojí na sacharidech. Jsou určené na dlouhý výkon, kdy potřebujete palivo a zároveň něco pevného do žaludku.
- Oříškové a cereální tyčinky mají více tuku a vlákniny. Energie z nich se uvolňuje pozvolněji, což se hodí mezi jídly, ne během závodu.
Označení na obalu má svá pravidla. Nápis „vysoký obsah bílkovin“ smí výrobce použít, jen když z bílkovin pochází alespoň 20 % energie tyčinky. U nápisu „zdroj bílkovin“ stačí 12 %. Dvě tyčinky se stejným tvrzením se proto mohou lišit o několik gramů bílkovin v porci. Čtěte tabulku na 100 g i na jednu tyčinku, protože gramáž se pohybuje od 35 do 65 g.
Pokud vám jde hlavně o vyšší denní příjem bílkovin, bývá levnější prášek nebo nápoj: srovnejte si možnosti mezi produkty s bílkovinami. Tyčinka vyhrává ve chvíli, kdy nemáte shaker, chladničku ani čas.
Načasování dělá větší rozdíl než příchuť
Pevná tyčinka se tráví pomaleji než gel nebo nápoj. Před intenzivním tréninkem si proto nechte alespoň 20 až 30 minut, aby vám neležela v žaludku. Při vytrvalostním výkonu se energetická tyčinka hodí do klidnějších úseků. Na intervaly a finiš jsou praktičtější rychlejší formy, například gely pro sportovce. Po tréninku je proteinová tyčinka rozumná volba, když se k plnému jídlu dostanete až za pár hodin.
Jak tyčinky vybíráme
Díváme se na tři věci: formu bílkoviny, dávku a smysl kombinace. Preferujeme tyčinky, kde bílkoviny tvoří izolát nebo koncentrát v uvedeném množství, ne pár gramů kolagenu kvůli nápisu na obalu. U sacharidových tyčinek chceme jasně uvedený typ sacharidu, protože právě ten rozhoduje o rychlosti energie. Cukr sám o sobě neodsuzujeme, v energetické tyčince má funkci. Kupujeme přímo od výrobců, takže víte, co dostanete, a každý produkt projde naší kontrolou souladu s předpisy. Přečtěte si, jak vybíráme.
Komu tyčinky posloužíí a komu méně
Tyčinky mají smysl tam, kde byste jídlo jinak vynechali: dlouhé směny, cesty, trénink po práci. Za gram bílkovin zaplatíte více než u tvarohu a plnohodnotnou stravu trvale nenahradí. Zato je máte v kapse a víte, kolik energie a makroživin obsahují. Kdo řeší chuť na sladké, sáhne po variantě s méně než 5 g cukru; kdo trénuje dlouho, ocení naopak vyšší podíl sacharidů. Při citlivém trávení pozor na maltitol a inulin, ve větším množství mohou nadýmat. Vyzkoušejte nejdřív jednu tyčinku, ne celé balení: chuť a struktura jsou velmi individuální. Konkrétní varianty s vysokým podílem bílkovin najdete v naší nabídce tyčinek s proteinem.
Často kladené otázky
Co je proteinová tyčinka a čím se liší od běžné sladké tyčinky?
Proteinová tyčinka je sladká tyčinka, do které výrobce přidal bílkoviny, nejčastěji ze syrovátky, kaseinu, sóji nebo hrachu. Proti klasické čokoládové tyčince má obvykle více bílkovin a méně cukru, ale pořád jde o zpracovanou potravinu s kaloriemi. Rozdíl je v tom, že u tyčinky s uvedenou nutriční tabulkou víte, kolik bílkovin, cukru a tuku sníte. Kvalita se mezi tyčinkami liší hodně, proto se vyplatí čtení složení, ne jen obalu.
Jakou tyčinku vybrat: proteinovou, energetickou, nebo oříškovou?
Vybírejte podle toho, co od tyčinky chcete. Proteinová sytí a doplňuje bílkoviny, energetická dodává sacharidy na výkon, oříšková a cereální je svačina s pozvolnějším uvolňováním energie.
| Typ tyčinky | Hlavní živina | Kdy se hodí |
|---|---|---|
| Proteinová | Bílkoviny | Svačina, po tréninku |
| Energetická | Sacharidy | Před a během delšího výkonu |
| Oříšková, cereální | Tuky a vláknina | Mezi jídly, na cesty |
| Ovocná | Ovocné cukry | Lehká energie, dětská svačina |
Kdy je nejlepší tyčinku sníst, před tréninkem nebo po něm?
Záleží na typu. Energetickou tyčinku dejte přednostně před výkonem nebo během něj, ideálně 20 až 30 minut předem, protože pevná strava potřebuje čas na strávení. Během dlouhé jízdy nebo běhu ji zvládnete i v klidnějším úseku; pro tempové pasáže bývají snesitelnější tekuté formy z nabídky pro vytrvalostní sporty. Proteinovou tyčinku využijete spíše po tréninku nebo jako svačinu mezi jídly.
Kolik bílkovin denně vlastně potřebuji?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí referenční příjem pro zdravé dospělé 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U osmdesátikilového člověka je to asi 66 g, tedy množství, které většina lidí pokryje běžnou stravou. Tyčinka je doplněk, ne základ příjmu.
| Skupina | Referenční příjem bílkovin |
|---|---|
| Dospělí | 0,83 g/kg denně |
| Děti a dospívající | 0,83 až 1,31 g/kg denně |
| Těhotenství | +1 g, +9 g, +28 g podle trimestru |
| Kojení do 6 měsíců | +19 g denně |
| Kojení po 6 měsících | +13 g denně |
Může tyčinka nahradit jídlo?
Občas ano, pravidelně ne. Tyčinka o 50 g má obvykle 180 až 250 kcal, což odpovídá svačině, nikoli obědu. Chybí jí objem, voda a pestrost živin, které dostanete z běžného jídla. Jako záchrana v autě, na cestě nebo mezi směnami je praktická a lepší než nic. Pokud řešíte celý den bez teplého jídla, kombinujte ji s ovocem, jogurtem nebo pečivem.
Hodí se tyčinky, když chci zhubnout?
Tyčinka sama hmotnost neřeší, rozhoduje celkový příjem energie. Její výhoda je předem daná porce: víte přesně, kolik kalorií a bílkovin jste snědli, což se u volného mlsání odhaduje špatně. Vybírejte varianty s nižším obsahem cukru a alespoň 15 g bílkovin, protože sytí déle. Nevýhoda je cena a to, že sladká chuť u některých lidí chuť na sladké spíš udržuje než tlumí.
Proč mě po některých tyčinkách nadýmá?
Nejčastěji za to nemohou bílkoviny, ale plnidla a sladidla. Cukerné alkoholy jako maltitol nebo isomalt a přidaná vláknina typu inulin či oligofruktóza se ve větším množství kvasí v tlustém střevě. Výsledkem bývá nadýmání nebo řídká stolice, hlavně když sníte dvě tyčinky za sebou. Zkuste tyčinku s nižším podílem sladidel, rozdělte ji na dvě porce a pijte k ní vodu. Reakce je individuální, někdo problém nemá vůbec.
Jsou veganské tyčinky srovnatelné s tyčinkami ze syrovátky?
Mohou být, ale záleží na složení. Syrovátka má vysoký podíl leucinu, aminokyseliny, kterou tělo využívá při stavbě svalové bílkoviny. Sójový protein se jí přibližuje, samotná rýže nebo konopí mají leucinu méně. Dobré rostlinné tyčinky proto kombinují například hrách s rýží a mají o pár gramů bílkovin více v porci. Při výběru se dívejte na skutečné množství bílkovin na tyčinku, ne jen na nápis vegan.
